Tendinopatija: Zašto tetive bole i kako trenirati uprkos tome

Ja sam Amer, i ako postoji povreda s kojom sam proveo više vremena nego s gotovo bilo kojom drugom, to je razdražena tetiva. Ahilova, patelarna, lakat, rotatorna manžeta, glutealna. Mjesto se mijenja, priča gotovo nikad: neko je uradio previše prebrzo, tetiva je počela negodovati, u panici je sve stalo, a mjesecima kasnije i dalje boli. Ako se prepoznaješ, želim ti objasniti šta se zaista dešava i, još važnije, kako da se vratiš treningu.

Tendinopatija, a ne tendinitis

Decenijama smo to zvali "tendinitis", pretpostavljajući da je tetiva upaljena. Ali kada su istraživači pogledali tkivo ljudi s hroničnom boli u tetivi, pronašli su vrlo malo klasične upale. Umjesto toga našli su neurednu tetivu: kolagena vlakna u neredu, dodatnu osnovnu supstancu i nervni sistem koji je pojačao signale boli. Zato moderni pojam glasi tendinopatija, dakle oboljela ili nesretna tetiva, ne nužno upaljena.

To nije samo igra riječi. Potpuno mijenja plan. Da je problem čista upala, mirovao bi, uzimao protuupalne lijekove i čekao. Ali pošto je pravi problem tetiva koja je izgubila sposobnost da podnese opterećenje, rješenje je da tu sposobnost pažljivo ponovo izgradimo. Sam odmor tetivu čini slabijom, ne boljom.

Zašto tetive bole: priča o opterećenju

Tetive su izuzetno jake, ali se sporo prilagođavaju. Mišić na novi trening reaguje za nekoliko dana. Tetiva treba sedmice do mjeseci. Kada tvoje opterećenje raste brže nego što tetiva može pratiti, nastaje nesklad, a upravo tu se rađa tendinopatija.

Klasični okidači koje viđam:

• Nagli skok u obimu ili intenzitetu. Novi program trčanja, skok u sedmičnoj kilometraži, povratak dizanju nakon pauze, prebrzo uvođenje pliometrije.
• Ponavljano opterećenje bez oporavka. Isti pokret iz dana u dan, bez vremena da se tkivo pregradi.
• Kompresija. Neke tetive mrze da budu pritisnute uz kost, poput Ahilove blizu pripoja ili glutealnih tetiva na kuku. Duboko istezanje u tu kompresiju često pogorša stvari.

Primijeti šta im je zajedničko: sve je do upravljanja opterećenjem, a ne do slabosti karaktera ili loše sreće. Dobra vijest je da je opterećenje ujedno i lijek. Samo ga moramo pravilno dozirati.

Uloga postepenog opterećenja i izometrije

Evo principa koji je promijenio način na koji vodim povrede tetiva: tetiva se mora opterećivati da bi zacijelila, ali stepenasto i postepeno. Zamisli prigušivač svjetla, a ne prekidač uključi-isključi.

Obično počinjem izometrijom, dakle zadržajima gdje se mišić kontrahuje, a zglob se ne pomjera. Naprimjer, sjed uz zid za patelarnu tetivu ili zadržani stav na prstima za Ahilovu. Izometrija snažno opterećuje tetivu bez naprezanja pokretom, a mnogima čak smanji bol na nekoliko sati, što je lijep bonus. Tipičan recept bio bi pet zadržaja od 30 do 45 sekundi, nekoliko puta dnevno.

Odatle napredujemo ka sporom, teškom radu na snazi. Kontrolisana ponavljanja s namjernim tempom, uz postepeno dodavanje težine kroz sedmice. Tetiva prekrasno reaguje na taj stalan, težak podražaj. Kasnije, ako si sportista koji trči ili skače, ponovo uvodimo brže, elastično opterećenje da tetiva može pohraniti i otpustiti energiju. Preskočiš li tu posljednju fazu, u teretani ćeš se osjećati odlično, ali će te ugristi na prvom sprintu.

Strpljenje i realni rokovi

Neću te lagati: ovo traje. Pošto tetive imaju slabu prokrvljenost i sporo se pregrađuju, većini treba tri do šest mjeseci dosljednog opterećenja, ponekad i više. Napredak rijetko ide pravolinijski. Bit će dobrih sedmica i pogoršanja, a pogoršanje ne znači da si poništio svoj rad. Obično samo znači da je doza te sedmice bila malčice previsoka.

Kod svakog klijenta pratim dvije stvari: bol tokom i nakon opterećenja, i kako se tetiva osjeća sljedeće jutro. Moje pravilo je da bol tokom vježbe može biti oko 3 od 10, ali se mora vratiti na početni nivo unutar 24 sata. Ako je tetiva razdraženija sljedeći dan, uradili smo previše. Ako je mirna, možemo napredovati. Ta jednostavna povratna sprega te vodi naprijed, a da stalno ne izazivaš pogoršanja.

Šta NE raditi

Jednako je važno kao i plan izbjeći zamke koje ljude drže zaglavljenim godinama:

• Nemoj potpuno mirovati. Potpuni odmor djeluje sigurno, ali slabi tetivu pa se bol odmah vrati kada nastaviš. Relativni odmor, dakle smanjenje opterećenja umjesto uklanjanja, je ono što djeluje.
• Nemoj prvo posegnuti za kortizonom. Injekcije mogu utrnuti bol na nekoliko sedmica, ali istraživanja dosljedno pokazuju lošije ishode na duge staze u odnosu na opterećenje, a ponovljene injekcije mogu oslabiti tkivo. Čuvaj to za posebne slučajeve, uz opterećenje, a ne umjesto njega.
• Nemoj agresivno istezati komprimiranu tetivu. Forsiranje već razdražene insercione Ahilove ili glutealne tetive u duboko istezanje obično dolijeva ulje na vatru.
• Nemoj juriti samo pasivne tretmane. Masaža, ultrazvuk i tejp mogu prijati i imaju svoje mjesto, ali ne grade nosivost tetive. Ništa ne zamjenjuje stepenasto opterećenje.

Prođimo kroz ovo zajedno

Tendinopatija je frustrirajuća upravo zato što reaguje na strpljenje, a strpljenje je teško kada samo želiš trenirati. Ali vratio sam mnogo ljudi od "ne mogu uz stepenice" nazad na dizanje i trčanje, i put je gotovo uvijek isti: smanji opterećenje na podnošljivo, opterećuj postepeno, poštuj pravilo 24 sata i ne odustaj kada se pojavi pogoršanje. Ako te muči tetiva koja se ne smiruje, rado ću ti sastaviti pravi plan opterećenja i voditi te korak po korak. Javi se, i hajde da tu tetivu ponovo učinimo jakom, umjesto da je samo štedimo i nadamo se.