HYROX priprema: kako trenirati za hybrid fitness takmicenje

Ja sam Igor Koprivica, personalni i online trener iz Bijeljine i osnivac X Hybrid System-a. Vise od pet godina treniram ljude za takmicenja koja traze i snagu i izdrzljivost, a i sam trcim OCR trke i triatlon. HYROX je zadnjih par godina eksplodirao i skoro svake sedmice mi neko napise da zeli da ga pripremim. U ovom tekstu ti dajem tacno kako izgleda ozbiljna HYROX priprema, bez fensi prica, iz prakse.

Kratki odgovor

HYROX se dobija na trcanju koje ti ne pukne posle stanica. Format je fiksan: osam puta jedan kilometar trcanja, a izmedju svakog trcanja jedna funkcionalna stanica. Priprema mora da trenira upravo taj prelaz, trcanje na umornim nogama posle teskog rada. Trenira se aerobna baza, snaga u nekoliko kljucnih obrazaca, i pacing koji ne dozvoljava da izgoris na prvoj polovini.

Kako HYROX zapravo izgleda

Ako nikad nisi bio na startu, evo sta te ceka. Trcis 1 kilometar, pa uradis jednu stanicu, pa opet 1 kilometar, i tako osam puta. Osam stanica su uvijek iste: SkiErg, guranje sanki, vucenje sanki, burpee broad jumps, veslanje, nosenje kettlebella (farmer's carry), sandbag lunges i na kraju wall balls. Ukupno 8 kilometara trcanja isprepletano sa osam teskih zadataka.

Ono sto pocetnici potcijene jeste da nijedna stanica sama po sebi nije nemoguca. Ubija te zbir. Do sestog kilometra noge su ti pune, puls je gore, a jos te cekaju sandbag lunges i sto wall balls. Zato HYROX nije trka snage niti cista trkacka trka. To je hibridni test, i zato ga volim.

Kompromitovano trcanje je cijela igra

Termin koji stalno ponavljam klijentima je kompromitovano trcanje. To je trcanje kada ti noge vec gore od prethodne stanice. Svako moze da otrci kilometar odmoran. Malo ko moze da otrci osmi kilometar posle guranja sanki i wall ballsa a da ne pocne da hoda.

Zato u pripremi namjerno spajam rad i trcanje. Evo kako to treniram:

• Run poslije rada. Odradis tesku stanicu, pa odmah trcis 400 do 800 metara. Tijelo uci da trci sa punim nogama i visokim pulsom.
• Blokovi u HYROX stilu. Recimo trcanje 1 km, 20 wall balls, trcanje 1 km, 500 m veslanja, i tako u nizu. Simuliras pravi osjecaj trke.
• Sanke posebno. Guranje i vucenje sanki najvise unisti noge za trcanje koje slijedi. Vrijedi ih trenirati i onda odmah probati par stotina metara.

Osam stanica i kako ih trenirati

Svaka stanica trazi malo drugaciju kvalitetu. Ne moras biti najjaci, ali svaki obrazac mora biti dovoljno jak da ga uradis efikasno i bez lomljenja tehnike kad si umoran.

• Sanke (push i pull). Ovdje ti treba prava snaga nogu. Cucanj i mrtvo dizanje se direktno prenose. Treniraj i tesko guranje sanki.
• Wall balls. Sto ponavljanja na kraju lome ljude. Gradi izdrzljivost nogu i ramena, i uvjezbaj ritam disanja.
• Nosenje i lunges. Farmer's carry i sandbag lunges traze jak trup i grip. Nosi teske stvari redovno.
• SkiErg i veslanje. Tehnika stedi ogromnu energiju. Nauci pravilan povlacaj da ne trosis ruke bez potrebe.
• Burpee broad jumps. Cista kondicija i mentalna cvrstina. Uvjezbaj ih umoran, jer tako i dolaze u trci.

Pacing: gdje se trka dobija ili gubi

Najcesca greska je start prebrzo. Adrenalin te ponese, prvi kilometar odletis pretezak, i onda placas cijelu drugu polovinu. Moj savjet je da prvih par kilometara trcis tempom koji ti djeluje skoro prelagano. Ostavi gorivo za drugu polovinu, tamo se prave rezultati.

Isto vazi za stanice. Ne moras svaku stanicu odraditi u jednoj seriji. Pametno razbijanje wall ballsa na dvije ili tri manje serije sa kratkim predahom cesto je brze od pokusaja da uradis svih sto odjednom, jer izbjegnes potpuni kolaps. Plan disanja i razbijanja unaprijed je pola posla.

Roxzone: skriveni tajmer

Roxzone je prostor kroz koji prolazis od kraja trcanja do stanice i nazad. Djeluje nebitno, ali se to vrijeme sabira. Vidio sam ljude koji izgube minute samo jer hodaju kroz roxzone, traze svoju stanicu ili se odmaraju predugo izmedju.

U pripremi vrijedi uvjezbati i to. Nauci gdje ti je stanica, udji ostro, izadji ostro. Roxzone nije mjesto za pauzu. Kada saberes sitne sekunde kroz osam prelaza, dobijes citav minut ili dva, a to na kraju odredi tvoje mjesto.

Kako slozim sedmicu za HYROX klijenta

Ovo je sablon koji prilagodim tvojoj tacki i vremenu do trke.

• Dan 1, Snaga nogu. Cucanj ili mrtvo dizanje, plus guranje sanki. Temelj za stanice.
• Dan 2, Lako trcanje. Mirni razgovorni tempo, aerobna baza. Ovo ne smije biti tesko.
• Dan 3, HYROX simulacija. Blokovi trcanja i stanica, kompromitovano trcanje. Srce treninga.
• Dan 4, Snaga gornjeg tijela i grip. Potisci, veslanja, nosenja. Stiti noge za oporavak.
• Dan 5, Duze trcanje ili intervali. Gradi izdrzljivost ili brzinu, zavisi od faze.
• Vikend, Oporavak. Odmor, setnja, mobilnost. Tu se rad pretvara u formu.

Hajde da izgradimo tvoju HYROX pripremu

Ako te HYROX zove, rado bih te odveo na start spremnog. Treniram klijente online sa potpuno individualnim planovima, a nudim i 1-na-1 sesije ovdje u Bijeljini gdje mozemo prolaziti stanice i tehniku uzivo. Prva konsultacija je besplatna, da vidimo tvoj cilj, koliko imas vremena do trke i kako bi X Hybrid System izgledao za tebe. Javi se i krecemo.