Mašine u teretani objašnjene: vodič za početnike

Evo šta rade najčešće mašine u teretani i kako svaku koristiti

Kada prvi put uđete u teretanu, dio sa mašinama može djelovati kao zid nepoznate opreme. Dobra vijest je da većina teretana koristi sličan osnovni set mašina, a svaka je napravljena oko konkretnog, naučivog obrasca pokreta. Ispod slijedi praktičan pregled mašina koje ćete najčešće sretati, šta svaka trenira, i osnove kako je koristiti.

Presa za noge (leg press)

Presa za noge trenira kvadricepse, gluteuse i zadnju ložu tako što gurate opterećenu platformu od tijela dok sjedite ili ste poluotegnuti, umjesto da stojite i čučite pod šipkom. Sjednite u sjedište sa stopalima u širini ramena na platformi, otkočite sigurnosne ručke, i spustite platformu savijajući koljena prema grudima dok ne dostignete otprilike ugao od 90 stepeni, zatim gurnite nazad gore kroz pete bez naglog zaključavanja koljena na vrhu. Korisna je alternativa čučnju za one koji žele trenirati noge uz manji zahtjev za ravnotežom i stabilizacijom trupa.

Lat mašina (lat pulldown)

Lat mašina trenira latissimus dorsi (velike leđne mišiće) zajedno sa bicepsom i zadnjim dijelom ramena, i često se koristi kao zamjena za zgibove kod osoba koje još nemaju dovoljno snage za pun zgib vlastitom težinom. Sjednite okrenuti prema mašini sa bedrima osiguranim ispod jastučića, uhvatite šipku šire od širine ramena, i povucite je prema gornjem dijelu grudi guranjem laktova dolje i nazad, zatim je pustite da se vrati gore kontrolisano bez podizanja ramena prema ušima.

Mašina za guranje grudi (chest press)

Mašina za guranje grudi trenira veliki grudni mišić, prednji dio ramena i triceps kroz pokret guranja sličan bench pressu, ali vođen fiksiranom ili polufiksiranom putanjom. Sjednite sa leđima ravno naslonjenim na jastuk i drškama otprilike u visini grudi, zatim gurnite drške naprijed dok vam ruke ne budu ispružene (bez potpunog zaključavanja lakata), i vratite se polako u početni položaj. Dobra je polazna tačka za one koji tek grade udobnost i snagu u pokretima guranja prije prelaska na slobodne tegove.

Pec deck

Pec deck je mašina za izolaciju grudi koja radi veliki grudni mišić kroz pokret nalik zagrljaju, spajajući ruke ispred grudi iz otvorenog položaja. Podesite sjedište tako da drške budu u visini grudi, držite blago savijene laktove, i stisnite ruke zajedno ispred sebe prije polaganog povratka u istegnuti početni položaj. Pošto izoluje grudi uz malu pomoć ramena ili tricepsa, obično se koristi pri kraju treninga grudi.

Kablovska mašina (cable machine)

Kablovska mašina je jedan od najsvestranijih komada opreme u teretani jer se visina koloture i nastavak mogu mijenjati da treniraju gotovo bilo koju mišićnu grupu — veslanja, spuštanja za triceps, face pull, razvlačenja na kablu, i još mnogo toga. Konstantna napetost koju pruža kabl (za razliku od slobodnih tegova, koji gube napetost u određenim tačkama opsega pokreta) čini je korisnom za izolacioni rad. Počnite sa kolotarom na visini potrebnoj za izabranu vježbu, odaberite odgovarajući nastavak (dršku, šipku ili uže), i držite pokret kontrolisanim umjesto da dozvolite da vam stub tegova trgne ruku nazad između ponavljanja.

Smith mašina

Smith mašina je šipka fiksirana unutar vertikalnih šina, pa se kreće samo gore-dolje po zadatoj putanji umjesto da je morate slobodno balansirati kao običnu šipku. Ovo je čini korisnom za čučnjeve, bench press i guranja za ramena kada želite dodatnu stabilnost ili trenirate sami bez asistenta, pošto većina Smith mašina omogućava da zaključate šipku na bilo kojoj tački duž šine. Kompromis je u tome što, pošto je putanja fiksirana, ne trenira male stabilizacione mišiće na isti način kao verzija iste vježbe sa slobodnim tegom.

Ekstenzija i pregib za noge (leg extension i leg curl)

Ekstenzija za noge izoluje kvadricepse tako što ispravljate koljena protiv otpora dok sjedite, sa jastučićem koji se oslanja na potkoljenice. Pregib za noge (leg curl) izoluje zadnju ložu radeći u suštini suprotan pokret — savijanje koljena protiv otpora, bilo ležeći potrbuške, sjedeći ili stojeći, zavisno od mašine. Obje se podešavaju namještanjem jastučića da udobno nalegne na potkoljenice (ekstenzija) ili tik iznad peta/skočnih zglobova (pregib), i obje treba izvoditi kroz kontrolisan opseg pokreta umjesto korištenja zamaha da se teret zaljulja.

Veslanje u sjedećem položaju (seated row)

Veslanje u sjedećem položaju trenira mišiće srednjeg dijela leđa (romboide, srednji trapez) i latissimus dorsi, zajedno sa bicepsom, kroz horizontalan pokret povlačenja. Sjednite sa stopalima oslonjenim na papuču i blago savijenim koljenima, uhvatite dršku, i povucite je prema trupu guranjem laktova nazad i stiskanjem lopatica zajedno, zatim ispružite ruke nazad kontrolisano bez zaobljavanja leđa naprijed na početku svakog ponavljanja.

Mašina za asistirane zgibove/sklekove na ručkama (dips)

Ova mašina koristi platformu sa protivtegom ili sistem traka na koju kleknete ili stanete, preuzimajući dio vaše tjelesne težine kako biste mogli vježbati zgibove ili sklekove na ručkama prije nego što budete dovoljno jaki za punu verziju vlastitom težinom. Veće opterećenje odabrano na mašini obično znači veću asistenciju (čineći vježbu lakšom), što može djelovati kontraintuitivno u poređenju sa drugim mašinama gdje veća težina znači veći otpor. To je praktičan korak ka izgradnji zgibova i sklekova bez asistencije.

Mašina za abdukciju/addukciju kuka

Ove mašine izoluju mišiće na vanjskoj strani kuka (abduktore, koji pomjeraju nogu od tijela) i unutrašnjoj strani buta (adduktore, koji pomjeraju nogu prema tijelu). Sjedeći sa nogama uz jastučiće, ili gurate jastučiće prema van (abdukcija) ili ih stišćete prema unutra (addukcija) kroz kontrolisan opseg pokreta. Obično se koriste kao dodatne vježbe za stabilnost kuka i snagu unutrašnjeg/vanjskog dijela buta, a ne kao primarna vježba za donji dio tijela.

Opšti savjeti za korištenje mašina u teretani

• Pročitajte dijagram na mašini: većina mašina ima odštampanu ilustraciju koja prikazuje pravilno podešavanje sjedišta i predviđen opseg pokreta, što je brz način da postavite osnove prije prve serije.
• Počnite sa lakšim opterećenjem nego što mislite da vam treba: mašine mogu djelovati zavaravajuće lako za teško opterećivanje jer vode putanju umjesto vas; lagan početak vam omogućava da naučite pokret i tačke podešavanja prije dodavanja značajne težine.
• Podešavajte sjedište svaki put: postavke prethodne osobe rijetko odgovaraju vašem tijelu, a brzo podešavanje sjedišta ili jastučića traje par sekundi, ali pravi stvarnu razliku u tome koliko dobro vježba cilja predviđeni mišić.
• Koristite kontrolisan tempo: mašine olakšavaju brzo pomjeranje tereta korištenjem zamaha; usporavanje spuštajućeg (ekscentričnog) dijela svakog ponavljanja generalno poboljšava efekat treninga bez obzira koju mašinu koristite.

Sve zajedno

Nijedna od ovih mašina nije obavezna, i nijedan pojedinačni komad opreme nije univerzalno "bolji" od svih ostalih — svaka trenira specifične mišićne grupe kroz specifične obrasce pokreta, a uravnotežena rutina obično kombinuje nekoliko njih sa vježbama sa slobodnim tegovima ili vlastitom težinom. Ako ste novi u teretani, praktična polazna tačka je odabrati po jednu mašinu za svaku glavnu mišićnu grupu (noge, leđa, grudi) i naučiti osnovnu tehniku prije dodavanja složenosti. Vođenje jednostavnog dnevnika koju ste mašinu, težinu i broj ponavljanja koristili na svakom treningu mnogo olakšava da vidite da li zaista napredujete tokom vremena, umjesto nagađanja iz sjećanja.