Vjezbanje u Trudnoci: Sigurne Vjezbe po Trimestrima

Da li je sigurno vjezbati u trudnoci?

Da. Za vecinu zdravih trudnoca bez rizika, kretanje nije samo sigurno nego je i istinski korisno za vas i vasu bebu, sve dok imate odobrenje svog ljekara ili babice. Vjezbanje je jedna od najljepsih stvari koje mozete uciniti za svoje tijelo koje se mijenja, a ne morate se pretjerano naprezati da biste osjetili dobrobiti.

Zasto je kretanje vazno u trudnoci

Redovno, blago vjezbanje tokom trudnoce moze pomoci na mnogo svakodnevnih nacina. Mnoge trudnice primijete da im ublazava bolove u ledjima, cuva energiju, poboljsava san i podize raspolozenje u tezim danima. Takodjer podrzava zdravo dobijanje na tezini, moze smanjiti rizik od gestacijskog dijabetesa i visokog krvnog pritiska, te pomaze tijelu da se osjeca spremnije za porod i oporavak.

Ovdje se ne radi o "vracanju u formu" ni o postizanju odredjenog izgleda. Radi se o tome da se osjecate snazno, stabilno i ugodno dok vase tijelo radi nesto izuzetno.

Prvo se posavjetujte sa ljekarom ili babicom

Prije nego sto pocnete ili nastavite bilo koju rutinu vjezbanja, kratko porazgovarajte sa svojim ljekarom ili babicom. Ovo nije razlog za brigu - to je jednostavno pametan prvi korak, jer je svaka trudnoca drugacija. Odredjena stanja, poput problema sa posteljicom, prijevremenih poroda u istoriji ili visokog pritiska, mogu znaciti da neke aktivnosti treba prilagoditi.

Kada dobijete zeleno svjetlo, mozete se kretati s povjerenjem. Ako vam nesto ikada ne djeluje kako treba, vjerujte tom osjecaju i javite se svom timu.

Sigurne aktivnosti koje dobro odgovaraju u trudnoci

Ne treba vam nista komplikovano. Neke od najpouzdanijih opcija koje su nezne prema zglobovima ukljucuju:

• Hodanje - jednostavno, besplatno i lako se prilagodjava vasoj energiji.
• Plivanje i vjezbe u vodi - voda podrzava vasu tezinu i skida pritisak sa zglobova.
• Prenatalni trening snage - lagani do umjereni otpor cuva vasu snagu za nosenje bebe i svakodnevni zivot.
• Sobni bicikl - odlicna opcija sa malim opterecenjem i bez rizika od pada.
• Prenatalna joga - pomaze kod gipkosti, disanja i smirenosti, kada izbjegava duboke torzije i kasno lezanje ravno na ledjima.

Ako vam je draze da pratite gotov plan nego da ga sami sastavljate, Trainera.fit nudi prenatalne planove pogodne za pocetnice koje su osmislili treneri, poput plana Prenatal Bloom (dostupan u verziji od 14 i od 30 dana) i Trimester Flow, koji su organizovani oko 5 dana sedmicno neznog i sigurnog kretanja.

Sigurne vjezbe po trimestrima

Prvi trimestar (sedmice 1 do 13)

Na pocetku se mozete osjecati odlicno ili potpuno iscrpljeno od mucnine i umora - oboje je normalno. Ako ste vec bili aktivni, obicno mozete nastaviti na ugodnom nivou. Ako tek pocinjete sa vjezbanjem, krenite polako, kratkim setnjama i laganim vjezbama snage. Dobro se hidrirajte, izbjegavajte pregrijavanje i slusajte svoje tijelo u danima bez energije. Nema nagrade za guranje kroz iscrpljenost.

Drugi trimestar (sedmice 14 do 27)

Ovo je cesto najprijatniji period, kada se energija vraca a stomak je jos uvijek lako nosiv. Idealno je vrijeme za prenatalni trening snage, plivanje i mirno hodanje. Jedna vazna prilagodba: nakon otprilike 16. sedmice izbjegavajte duze lezanje ravno na ledjima, jer taj polozaj moze smanjiti protok krvi. Predjite na kosu klupu, bocni polozaj ili stajace i sjedece varijante. Kako se vase teziste mijenja, birajte stabilne, poduprte pokrete umjesto onih koji zahtijevaju puno ravnoteze.

Treci trimestar (sedmica 28 do poroda)

Kako beba raste, ocekujte da cete usporiti, i to je potpuno u redu. Fokusirajte se na blago kretanje koje vam prija: hodanje, vjezbe u vodi, sobni bicikl i laganu pokretljivost. Neka treninzi budu kraci, odmarajte cesce i birajte polozaje u kojima vam je ugodno. Vjezbe karlicnog dna i disanja mogu sada biti posebno korisne dok se pripremate za porod.

Kako poceti ako ste novi u vjezbanju

Ako niste mnogo trenirali prije trudnoce, ovo je i dalje odlicno vrijeme da pocnete, a lagani pocetak potpuno je siguran za vecinu trudnoca bez rizika kada dobijete odobrenje. Krenite sa setnjama od 10 do 15 minuta vecinu dana i dodajte dva kratka prenatalna treninga snage sedmicno, koristeci lagane bucice ili elasticne trake i vjezbe s vlastitom tezinom poput poduprtih cucnjeva, sklekova uza zid i sjedeceg veslanja. Fokusirajte se na ucenje pravilne tehnike i mirnog disanja, a ne na dizanje teskih tereta.

Napredujte polako. Dodajte nekoliko minuta setnji svake sedmice i povecavajte otpor tek kada vam pokret djeluje lako i kontrolisano. Jednostavan sedmicni ritam moze biti tri setnje, dva lagana treninga snage i jedna nezna prenatalna joga ili mobilnost, uz odmor kad god vam treba. Dosljednost na ugodnom naporu vrijedi vise od povremenog teskog treninga, i upravo su tako gradjeni pocetnicki planovi na Trainera.fit da uvijek znate svoj sljedeci korak.

Sta izbjegavati

Nekoliko stvari je najbolje ostaviti po strani dok se beba ne rodi:

• Kontaktni sportovi i sve sa stvarnim rizikom od udarca, poput fudbala, kosarke ili borilackih vjestina.
• Aktivnosti sa visokim rizikom od pada, poput skijanja, jahanja ili biciklizma na prometnim putevima.
• Lezanje ravno na ledjima duze vrijeme nakon otprilike 16. sedmice.
• Zadrzavanje daha i jako naprezanje (Valsalva manevar) tokom dizanja - disite ravnomjerno i drzite tezine umjerenim.
• Pregrijavanje, ukljucujuci vrucu jogu, saune i vjezbanje u vrucim i vlaznim uslovima.
• Duboke torzije i intenzivne trbusnjake koji naprezu stomak.

Znakovi upozorenja da odmah prestanete

Kretanje bi trebalo da vam prija. Prestanite sa vjezbanjem i javite se ljekaru ili babici ako primijetite bilo sta od sljedeceg:

• Vaginalno krvarenje ili curenje plodne vode.
• Redovne ili bolne kontrakcije.
• Vrtoglavicu, nesvjesticu ili glavobolju koja ne prolazi.
• Bol u grudima ili otezano disanje.
• Bol ili oticanje lista.
• Beba se pomjera osjetno manje nego obicno.

Drzite vodu pri ruci, nosite udobne patike i dobar grudnjak, te se lagano zagrijte i istegnite na kraju. Korisno pravilo: trebali biste moci voditi razgovor dok se krecete.

Laksi nacin da ostanete aktivni

Ako biste voljeli malo strukture i sigurnosti, Trainera.fit je tu za vas. Planovi Prenatal Bloom (od 14 i od 30 dana) i Trimester Flow pogodni su za pocetnice, osmislili su ih treneri, a izgradjeni su oko 5 neznih treninga sedmicno koji se prilagodjavaju kako trudnoca napreduje. Takodjer se mozete povezati sa certificiranim trenerom za potpuno personalizovan plan koji odgovara tome kako se osjecate i koliko ste daleko u trudnoci.

Za vise o tome kako ostati snazna i dobro se oporaviti, procitajte nase vodice o sigurnim vjezbama za trbuh u trudnoci i kada vjezbati nakon poroda.

Zapamtite da je nesto kretanja gotovo uvijek bolje od nista. Cak i u uzurbanom danu, setnja od 10 minuta, nekoliko krugova neznog disanja i kratak niz podizanja karlicnog dna odrzavaju naviku zivom i tijelo u pokretu. Male, ceste sesije lakse je odrzati kroz trudnocu od dugih treninga koje mozete uraditi tek povremeno.

Iznad svega, budite nezne prema sebi. Neki dani ce vam biti za kretanje, a neki dani je odmor pravi izbor. Oboje je dio zdrave i aktivne trudnoce.