Vjezbe za Karlicno Dno Prije i Poslije Poroda

Kratak odgovor

Vjezbanje karlicnog dna, sto znaci Kegel vjezbe u kombinaciji s koordinisanim disanjem i opustanjem, i tokom trudnoce i nakon poroda, pomaze sprijeciti i smanjiti curenje mokrace, podupire vasu bebu koja raste i ubrzava oporavak nakon poroda. Ako se radi redovno i pravilno, to je jedna od najjednostavnijih i najmocnijih stvari koje mozete uciniti za svoje tijelo u periodu oko poroda.

Sta je karlicno dno i zasto ga trudnoca optereti?

Karlicno dno je mreza misica koja se poput viseceg lezaja proteze od stidne kosti sprijeda do trticne kosti straga. Ono podupire mokracni mjehur, crijeva i matericu, pomaze kontrolisati mokrenje i stolicu, te igra tihu ali vaznu ulogu u stabilnosti jezgre pa cak i u seksualnoj funkciji.

Tokom trudnoce ova mreza nosi sve vecu tezinu kako beba raste, dok hormoni omeksavaju vezivno tkivo kako bi se tijelo pripremilo za porod. Dodajte pritisak vaginalnog poroda ili trbusnu operaciju kod carskog reza i lako je razumjeti zasto karlicno dno moze postati slabo, prerastegnuto ili neuskladjeno. To je potpuno normalno i, srecom, vrlo podlozno vjezbanju.

Kako pravilno pronaci i stegnuti karlicno dno

Najcesca greska je stezanje pogresnih misica ili pritiskanje prema dolje umjesto podizanja. Evo jasnijeg nacina da pronadjete prave:

• Zamislite nezno podizanje. Zamislite da istovremeno zaustavljate mlaz mokrace i zadrzavate vjetrove, a zatim te misice povucite prema unutra i prema gore.
• Sve ostalo drzite opusteno. Guza, bedra i vilica trebaju ostati mekani. Ako vam se ramena podizu ili trbuh snazno uvlaci, vjerovatno aktivirate pogresne misice.
• Ne zadrzavajte dah. Trebate moci govoriti dok stezete.
• Osjetite opustanje. Pustanje je jednako vazno kao i podizanje. Dobra kontrakcija uvijek se vraca u potpuno opusteni pocetni polozaj.

Nikada nemojte vjezbati tako sto stalno prekidate mlaz mokrace. To je samo jednokratan nacin da pronadjete misice, a ne svakodnevna vjezba, jer moze zbuniti vas mjehur.

Jednostavna dnevna rutina, uskladjena s disanjem

Ne treba vam mnogo. Pokusajte ovo vecinu dana, sjedeci ili lezeci udobno:

• Duge kontrakcije: Podignite karlicno dno i drzite 5 do 10 sekundi uz normalno disanje, zatim se potpuno opustite jednako dugo. Ponovite 8 do 10 puta.
• Brzi trzaji: Uradite 10 brzih, snaznih podizanja i opustanja, jedno po sekundi. Ona uce misice da brzo reaguju kada kaslete, kihnete ili se smijete.
• Spajanje s dahom: Nezno izdahnite dok podizete, a udahnite dok se opustate. Time povezujete karlicno dno s prirodnim ritmom disanja i dubokom jezgrom.

Dvije kratke sesije dnevno bolje su od jedne duge i zamorne. Povezite ih s navikom koju vec imate, poput pranja zuba, kako bi se zaista i desavale.

Zasto je opustanje jednako vazno kao stezanje

Snazno karlicno dno nije isto sto i napeto. Neke osobe, posebno one pod stresom ili one koje vec nesvjesno stezu, razviju previse aktivno karlicno dno koje se tesko opusta. To moze uzrokovati bol, hitnost ili poteskoce tokom poroda. Zato svaka rutina mora ukljucivati potpuno istezanje i opustanje, a ne samo stezanje.

Vjezbajte meko trbusno disanje: udahnite i pustite da se donja rebra i trbuh sire dok se karlicno dno nezno spusta prema dolje, zatim izdahnite i pustite da se vrati. Ako su vasi simptomi vise vezani za napetost nego za slabost, dodatne Kegel vjezbe mogu pogorsati stanje, a fizioterapeut za karlicno dno prava je osoba da vas vodi.

Smjernice specificne za trudnocu

Tokom trudnoce ciljajte na nezno, redovno vjezbanje umjesto maksimalnog napora. Ovdje je rad na karlicnom dnu usmjeren na odrzavanje svjesnosti, podrsku dodatnom opterecenju te pripremu i za porod i za oporavak. Kombinujte ga s vjezbanjem opustanja za porod, kako bi se misici mogli izduziti kada je najvaznije. Na Trainera.fit plan Prenatal Bloom, koji su osmislili treneri i dostupan je u formatu od 14 i 30 dana, uklapa rad na karlicnom dnu i disanju u sigurno kretanje prilagodjeno trimestrima. Ako zelite vise o sigurnom vjezbanju u trudnoci, procitajte nas vodic o sigurnim vjezbama u trudnoci.

Smjernice nakon poroda: nezan novi pocetak

Nakon poroda pocnite s malim, neznim kontrakcijama cim vam bude ugodno, cesto vec u prvim danima nakon vaginalnog poroda. Ne jurite za intenzitetom. Rana aktivacija sluzi da probudi misice i podstakne zacjeljivanje.

Ako ste imali carski rez, vase karlicno dno je i dalje nosilo cijelu trudnocu, pa i dalje treba paznju, ali dajte rezu vremena da se smiri i pocnite jos neznije. U oba slucaja napredujte postepeno kroz sedmice i neka vas vodi ugodnost, a ne strogi kalendar.

Povezivanje karlicnog dna s dubokom jezgrom i drzanjem

Karlicno dno radi kao tim s dubokim trbusnim misicima, dijafragmom i ledjima. Kada ih ponovo izgradite zajedno, dobijate bolju kontrolu mjehura, ravniju i snazniju sredinu tijela i manje bolova u ledjima. Ovaj timski rad kljucan je i za oporavak od razdvajanja trbusnih misica, pa ako primijetite razmak ili izbocenje po sredini trbuha, pogledajte nas vodic o dijastazi i trbusnim misicima nakon poroda. Dobro drzanje, s rebrima poravnatim iznad kukova, cini svaku kontrakciju ucinkovitijom.

Svakodnevne navike koje stite karlicno dno

Vasi svakodnevni pokreti vaze jednako koliko i vjezbe. Izdahnite i nezno podignite karlicno dno prije nego podignete bebu, autosjedalicu ili namirnice, kako pritisak ne bi gurao misice prema dolje. Izbjegavajte naprezanje u toaletu tako sto cete uzeti vremena, a ako imate zatvor, povecajte unos vlakana i vode. Kada osjetite da dolazi kasalj ili kihanje, prvo napravite brzo podizanje karlicnog dna, naviku koja se ponekad zove "trik". I nastojte da ne cucite iznad javnih WC solja i da ne tiskate kako biste brze ispraznili mjehur, jer oboje uci karlicno dno da radi protiv vas. Ove male navike, ponovljene tokom cijelog dana, zajedno cine pravu zastitu uz vasu redovnu rutinu.

Znakovi upozorenja: kada posjetiti fizioterapeuta za karlicno dno

Neki simptomi zasluzuju strucnu pomoc, a ne dodatne vjezbe kod kuce:

• Curenje koje traje i nakon prvih sedmica ili se pogorsava
• Osjecaj tezine, povlacenja ili izbocenja u rodnici, sto moze ukazivati na prolaps
• Bol tokom vjezbanja, seksa ili svakodnevnih aktivnosti
• Nemogucnost da uopce osjetite ili opustite karlicno dno

Nista od ovoga ne znaci da je nesto nepopravljivo. Jednostavno znaci da zasluzujete prilagodjenu pomoc, a fizioterapeuti za karlicno dno strucnjaci su upravo za to.

Kratka rijec o medicinskom odobrenju

Svako je razlicit, pa ovo shvatite kao prijateljske opce smjernice, a ne zamjenu za strucnu njegu. Zatrazite zeleno svjetlo na prenatalnim i postnatalnim kontrolama prije nego sto napredujete i obratite se strucnjaku ako nesto ne stima. To je pametno, a ne pretjerano oprezno.

Sve na jednom mjestu

Vjezbanje karlicnog dna prije i poslije poroda mala je svakodnevna navika s velikom dobiti: manje curenja, bolja podrska za bebu i za vase tijelo te laksi oporavak. Pronadjite misice, spojite podizanja s dahom, postujte opustanje i napredujte nezno. Kada pozelite strukturu, planovi Postpartum Reset i Core Comeback na Trainera.fit, koje su osmislili treneri, uklapaju rad na karlicnom dnu i dubokoj jezgri u sigurnu obnovu, a mozete se povezati i s certificiranim trenerom da personalizujete svaki korak. Vase tijelo je uradilo nesto izuzetno. Pruzite mu postojanu, neznu njegu koju zasluzuje.