Бюджетный мил-преп для фитнеса: дешёвое высокобелковое питание

Дешёвый высокобелковый мил-преп, который действительно работает

Краткий ответ

Самый дешёвый способ добрать норму белка — строить приёмы пищи вокруг яиц, сушёных бобовых, консервированной рыбы, целой курицы, овсянки, риса и замороженных овощей, а затем готовить большими порциями. Эти базовые продукты дают от 20 до 40 граммов белка на порцию за долю стоимости готовой еды.

Самые дешёвые источники белка

Стоимость грамма белка важнее цены на этикетке. Эти продукты стабильно выигрывают по соотношению цены и пользы:

• Яйца — около 6 г белка в каждом и очень дёшево в пересчёте на порцию
• Сушёная чечевица и нут — сытные и богатые клетчаткой
• Консервированные тунец, сардины и скумбрия, а в жирных сортах ещё и омега-3
• Целая курица — дешевле за килограмм, чем нарезанные грудки
• Консервированная фасоль и замороженный горошек как растительный белок на любой день
• Овсяные хлопья и рис как недорогая углеводная основа
• Молоко, простой йогурт и творог, когда есть акции

Закупайтесь с умом, прежде чем готовить

Покупайте базовые продукты, которые хорошо хранятся в больших количествах: сушёные бобовые, овсянка, рис и замороженные овощи почти не портятся. Выбирайте замороженные фрукты и овощи — их собирают зрелыми, они часто не менее питательны, чем свежие, и стоят дешевле. Рекомендации NHS Eatwell учитывают замороженные и консервированные варианты как часть сбалансированной тарелки.

Планируйте приёмы пищи до похода в магазин, составьте список и придерживайтесь его. Именно на импульсивных покупках бюджеты незаметно рушатся.

Примерная бюджетная неделя

Здесь чередуется несколько дешёвых базовых продуктов, чтобы вы не ели одно и то же блюдо два раза подряд.

1. Завтрак: овсянка на молоке с бананом или яйца на тосте — около 20 г белка
2. Обед: миски с чечевицей и рисом и замороженными овощами — около 25 г белка
3. Ужин: запечённые куриные бёдра с картофелем и горошком или запеканка из пасты с тунцом — от 35 до 40 г белка
4. Перекус: простой йогурт с овсянкой или два варёных яйца — около 15 г белка

В день заготовок приготовьте целую курицу и большую кастрюлю чечевицы. Используйте курицу на два ужина и обеда, а из тушки сварите бульон для супа.

Приёмы готовки впрок, которые экономят деньги

• Варите сушёную фасоль и чечевицу вместо консервированной — они гораздо дешевле в пересчёте на порцию
• Разбавляйте фарш чечевицей, чтобы растянуть мясо на большее число блюд
• Замораживайте по одной порции, чтобы ничего не пропало
• Запекайте сразу целый противень овощей, чтобы использовать всю неделю

Держите белок высоким, не переплачивая

Сочетание растительного и животного белка держит под контролем и стоимость, и качество. Миска риса с фасолью или чечевица с парой яиц дают полноценный аминокислотный профиль дёшево. Чтобы хорошо питаться на ограниченном бюджете, добавки не нужны.

Безопасность пищи при экономии

Дешёвая заготовка всё равно требует безопасного обращения. Быстро охлаждайте приготовленную еду, убирайте в холодильник в течение двух часов, съедайте в течение трёх-четырёх дней или замораживайте и разогревайте до горячего пара. Всемирная организация здравоохранения описывает эти основы в своих рекомендациях по безопасности пищевых продуктов на сайте WHO.

Как читать цены как фитнес-покупатель

Супермаркеты устанавливают цены так, чтобы запутать, поэтому научитесь сравнивать стоимость за килограмм или за 100 граммов, а не цену на ценнике. Большой пакет замороженной курицы часто выигрывает по цене за килограмм у маленького лотка со свежим филе, а овсянка, рис и бобовые под собственной маркой магазина обычно идентичны по питательности премиальной версии за половину стоимости. Покупать целиком и нарезать самому — будь то курица или брусок сыра — почти всегда дешевле, чем брать расфасованные упаковки.

Загляните в отдел уценки ближе к закрытию и заморозьте то, что найдёте. Мясо и рыба хорошо хранятся в морозилке неделями, так что уценённый лоток, купленный сегодня, может стать основой заготовок на следующей неделе. Маленькая морозилка — один из лучших инструментов экономии для бюджетного атлета.

Сокращение отходов экономит реальные деньги

Выброшенная еда — это выброшенные деньги, и они складываются быстро. Планируйте неделю так, чтобы ингредиенты пересекались: перец из одного блюда появляется и в другом, а не полпакета гниёт в ящике. Готовьте вянущие овощи в суп или соус, пока они не испортились, и замораживайте остатки по одной порции в тот же день, когда готовите.

• Правильно храните зелень и салат, чтобы они держались неделю
• Из тушки запечённой курицы варите бульон вместо того, чтобы её выбрасывать
• Подписывайте замороженные порции датой, чтобы ничего не забылось
• Сначала пускайте в дело то, у чего истекает срок годности

Дешёвые белковые рецепты для чередования

Горстка надёжных недорогих блюд вытянет большинство недель. Каждое из них опирается на бюджетные продукты-основы и всё равно даёт солидный белок:

• Болоньезе из чечевицы и фарша, где чечевица заменяет половину мяса, с пастой или рисом
• Жареный рис с яйцом и овощами из остатков риса и замороженного горошка
• Запеканка из пасты с тунцом, кукурузой и небольшим количеством сыра
• Карри из нута и овощей с рисом — дёшево и удобно для заморозки
• Запечённые куриные бёдра с картофелем и запечёнными замороженными овощами

Каждое из этих блюд легко масштабируется, хорошо замораживается и стоит гораздо дешевле за порцию, чем готовая еда из супермаркета, при этом давая от 25 до 40 граммов белка.

Нужны ли вам добавки при экономии?

Для большинства людей честный ответ — нет. Обычные продукты покрывают потребность в белке дешевле, чем многие ожидают, и деньги, потраченные на модные добавки, обычно лучше вложить в дополнительные яйца, бобовые и замороженные овощи. Банка простого сывороточного протеина может быть по-настоящему экономичной в пересчёте на порцию и полезной, когда времени в обрез, так что это одна из немногих добавок, о которых стоит подумать. За её пределами всю основную работу делает еда. Ешьте достаточно общего белка и калорий из настоящих продуктов — и вам редко нужно что-то с полки добавок, чтобы увидеть прогресс.

Если вам нужен план, который вписывается в ваш бюджет и ваши цели, с приёмами пищи и отслеживанием прогресса в одном месте, Trainera составит его и будет корректировать по ходу дела.