Интервальное голодание для начинающих: протоколы и доказательства

Интервальное голодание для начинающих

Короткий ответ

Интервальное голодание означает приём пищи в заданном временном окне и голодание всё остальное время. Популярный метод 16:8 использует восьмичасовое пищевое окно и шестнадцатичасовое голодание. Он может помочь некоторым людям есть меньше калорий и упростить приёмы пищи, но исследования показывают, что он не является явно лучше стабильного контроля калорий. Это инструмент, а не волшебство.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание - это схема того, когда Вы едите, а не того, что Вы едите. Вместо ограничения конкретных продуктов Вы ограничиваете часы, в которые едите. Самый распространённый подход для начинающих - ограниченное по времени питание, когда все приёмы пищи умещаются в суточное окно. Другие варианты включают метод 5:2, когда Вы едите нормально пять дней и держите калории низкими два дня.

В часы голодания Вы пьёте воду, простой чай или чёрный кофе. Идея в том, что более короткое пищевое окно естественным образом снижает перекусы и общее потребление у многих людей, хотя не все едят меньше таким образом.

Как работает схема 16:8

При схеме 16:8 Вы выбираете восьмичасовое окно, например с полудня до 20:00, и едите все приёмы пищи внутри него. Вне этого окна Вы голодаете. Начинающие часто стартуют с более мягкого деления 12:12 или 14:10 и постепенно сокращают окно, когда это становится комфортным.

• Выберите окно, которое подходит вашему расписанию и тренировкам
• Держите белок высоким во всех приёмах пищи, чтобы защитить мышцы
• Оставайтесь гидратированным во время голодания с помощью воды и несладких напитков
• Не используйте пищевое окно как повод переедать

Что показывают доказательства

Обзоры контролируемых исследований находят, что интервальное голодание даёт снижение веса, схожее со стандартным ежедневным ограничением калорий, во многом потому что оба подхода сокращают общее число калорий. Некоторым людям голодание легче соблюдать, а другим - нет. Доказательства пользы помимо снижения веса, например улучшения уровня сахара в крови и артериального давления, обнадёживают, но неоднозначны, и во многом они отражают само снижение веса. Организации здравоохранения, такие как British Heart Foundation, отмечают, что голодание может работать, но не является уникально превосходящим другие разумные подходы.

Голодание и тренировки

Вы можете тренироваться натощак, но результативность в более длительных или высокоинтенсивных сессиях может страдать без топлива. Многие предпочитают ставить тренировку ближе к началу пищевого окна, чтобы после неё съесть белок и углеводы для поддержки восстановления. Если Вы занимаетесь с весами, стремитесь к достаточному общему суточному белку, распределённому по приёмам пищи, чтобы сохранить мышцы при снижении жира.

Кому стоит быть осторожным

Интервальное голодание подходит не всем. Людям с диабетом, особенно тем, кто на инсулине или сахароснижающих препаратах, беременным или кормящим женщинам, подросткам и всем с историей расстройств пищевого поведения следует избегать его или пробовать только под медицинским контролем. Если голодание делает Вас раздражительным, одержимым едой или ведёт к перееданию, это неподходящий для Вас инструмент.

Как начать без выгорания

Самая большая ошибка начинающих - сразу прыгнуть в длительное голодание, а потом переедать от голода позже. Более мягкий разгон работает лучше. Начните просто с того, чтобы не перекусывать после ужина и слегка сдвинуть завтрак позже, что естественным образом создаёт 12-часовое ночное голодание. Когда это станет лёгким, продлите до 14 часов, затем до 16, если хотите. Такой постепенный подход позволяет аппетиту приспособиться и делает привычку гораздо более устойчивой, чем резкая перемена.

Обращайте внимание на качество еды внутри вашего окна, а не только на время. Более короткое пищевое окно - не повод для вредной еды, и два больших приёма фастфуда, втиснутых в восемь часов, не помогут вашему здоровью или составу тела. Стройте приёмы пищи вокруг белка, овощей, цельных злаков, фруктов и полезных жиров, и режим голодания станет полезной структурой, а не всем планом целиком.

Управление голодом и энергией

Голод во время голодания обычно приходит волнами, а не нарастает бесконечно, и стакан воды, чёрный кофе или просто занятость часто помогают его пережить. За первую неделю или две ваше тело приспосабливается, и сигналы голода обычно успокаиваются. Если Вы чувствуете головокружение, слабость или неспособность сосредоточиться, это сигнал сократить голодание или поесть, а не упрямо продавливать. Голодание должно делать ваш день проще, а не превращать каждый день в битву с часами.

Частые мифы о голодании

Интервальное голодание привлекает много преувеличенных заявлений, поэтому полезно отделить полезную часть от шумихи. При разумном подходе оно не переводит тело в режим голодания и не разрушает метаболизм, а короткие ежедневные голодания не вызывают значимой потери мышц, если ваш белок и тренировки в порядке. С другой стороны, это не волшебный переключатель, который плавит жир независимо от того, что Вы едите, и оно не перебьёт диету, которая слишком высока по калориям в целом. Честный итог таков: голодание - просто один из способов структурировать питание, который помогает некоторым людям естественным образом есть меньше. Если оно делает ваш день проще, а калории встают на место, это полезный инструмент. Если оно делает Вас несчастным, одержимым или склонным к перееданию позже, обычный режим питания с разумными порциями послужит Вам не хуже. Нет обязанности голодать, и множество здоровых, сухих, сильных людей никогда этого не делают.

Голодание - лишь один из способов управлять калориями, и оно работает, только если вписывается в вашу жизнь. Если Вы хотите план питания и тренировок, который соответствует вашему расписанию и отслеживает ваши результаты, Trainera строит планы вокруг ваших целей и следит за вашим прогрессом со временем.