Кето-диета для снижения жира: как она работает и кому подходит

Кето-диета для снижения жира

Быстрый ответ

Кетогенная диета сильно урезает углеводы, поэтому Ваше тело сжигает больше жира в качестве топлива и производит кетоны. Она может помочь снизить жир главным образом потому, что снижает аппетит и общее количество калорий, а не благодаря какому-то уникальному жиросжигающему волшебству. Она подходит людям, которым нравится питание с большим количеством жира и малым количеством углеводов, но она ограничительна и не обязательна для похудения.

Как работает кето

На типичной кетогенной диете Вы едите очень мало углеводов, часто менее 50 граммов в день, при умеренном белке и большем количестве жира. Когда углеводов поступает так мало, тело переключается на сжигание жира и вырабатывает в печени кетоновые тела из жира. Это метаболическое состояние называется кетозом.

Важно, что сам по себе кетоз не заставляет жир уходить. Вы теряете жир только тогда, когда находитесь в дефиците калорий. Кето, как правило, помогает, потому что белок и жир сытны, скачки сахара в крови меньше, а исключение многих богатых углеводами снеков естественным образом снижает то, сколько Вы едите.

Что показывают исследования

Контролируемые исследования показывают, что низкоуглеводные и кетогенные диеты дают снижение жира, сопоставимое с другими диетами, когда калории и белок уравнены. Ранняя потеря веса на кето выглядит впечатляюще отчасти из-за потери воды, поскольку запасённые углеводы удерживают воду. В долгосрочной перспективе лучше всего работает та диета, которой Вы можете придерживаться. Обзоры, обобщённые такими источниками, как British Heart Foundation и Mayo Clinic, приходят к выводу, что единой лучшей диеты не существует и что приверженность важнее конкретного подхода.

Плюсы и минусы

У кето есть настоящие сильные стороны и настоящие недостатки.

• Плюсы: сильный контроль аппетита, стабильная энергия у некоторых людей, простые правила питания и польза при определённых заболеваниях под наблюдением врача
• Минусы: ограничительность и сложность соблюдения в социальном плане, начальный период адаптации с усталостью, который иногда называют кето-гриппом, возможные запоры и повышение уровня холестерина ЛПНП у некоторых людей

Очень низкое потребление углеводов также может снижать результаты в высокоинтенсивных и спринтерских тренировках, которые сильно зависят от углеводов. Спортсмены на выносливость иногда адаптируются, но многие атлеты в силовых и командных видах спорта показывают лучшие результаты с большим количеством углеводов.

Кому подходит и кому стоит быть осторожным

Кето может подойти людям, которые предпочитают сытную, жирную пищу, не любят постоянные перекусы или обнаруживают, что меньшее количество углеводов притупляет их аппетит. Она подходит не всем. Людям с диабетом 1-го типа, тем, кто принимает определённые лекарства, беременным или кормящим женщинам, а также всем, у кого была история расстройств пищевого поведения, следует пробовать её только под медицинским контролем. Если у Вас есть какое-либо заболевание, сначала поговорите с врачом.

Как сделать её безопасной

Если Вы пробуете кето, поддерживайте достаточный уровень белка для защиты мышц, выбирайте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, орехи и авокадо, вместо большого количества насыщенных жиров и ешьте много низкоуглеводных овощей ради клетчатки и микронутриентов. Соль и жидкость важны в первые недели. Прежде всего помните, что умеренная диета с повышенным содержанием белка и обилием цельных продуктов может дать такое же снижение жира без ограничений.

Как выглядит день на кето

Практичный день на кето строится вокруг белка и некрахмалистых овощей, а остальное дополняет жир. Завтраком могут быть яйца, приготовленные на оливковом масле, со шпинатом и авокадо. Обедом может быть курица или рыба на гриле поверх большого салата, заправленного оливковым маслом. Ужином могут быть говядина или тофу с запечёнными низкоуглеводными овощами, такими как брокколи и цукини. Перекусы держатся на орехах, семечках, оливках или небольшой порции сыра. Хлеб, рис, макароны, большинство фруктов и сладкие продукты — очевидное, что уходит.

Скрытая трудность — незаметное подкрадывание углеводов. Соусы, заправки и обработанные продукты часто несут больше сахара, чем ожидается, и несколько мелких срывов могут тихо вывести Вас из очень низкого диапазона. Чтение этикеток и приготовление большей части еды самостоятельно делает кето гораздо более устойчивым, чем опора на упакованные низкоуглеводные продукты, которые часто дороги и не полезнее для Вас.

Частые ошибки и кето-грипп

В первую неделю или две некоторые люди чувствуют усталость, головную боль или туман в голове — набор симптомов, который часто называют кето-гриппом. Обычно он возникает из-за потери воды и соли по мере снижения запасов углеводов. Достаточное питьё и немного дополнительной соли в пище часто облегчают его, и обычно он проходит в течение пары недель. Если этого не происходит, кето может просто Вам не подходить.

Стоит назвать ещё две ошибки. Первая — есть слишком мало белка из-за упора на жир, что грозит потерей мышц во время диеты. Вторая — воспринимать кето как разрешение есть неограниченное количество насыщенного жира и обработанного мяса, что не является здоровым вариантом диеты. Более удачная кето-тарелка богата овощами, использует преимущественно ненасыщенные жиры и держит белок на высоком уровне.

Как выйти из кето без отката

Многие люди какое-то время пробуют кето, а затем возвращаются к более гибкому способу питания, и это совершенно нормально. Главное, чего стоит ожидать, — что часть веса сразу вернётся, когда Вы снова введёте углеводы, потому что тело пополняет запасы углеводов и воду, которая приходит с ними. Это не вернувшийся жир, это нормально, поэтому не паникуйте, глядя на весы. Вводите углеводы постепенно, из качественных источников, таких как овсянка, фрукты, бобовые и цельные злаки, а не потоком сладкой еды. Держите белок высоким и оставайтесь активными, и Вы сможете перейти плавно. Более широкая картина такова, что ни одна диета не обязана быть постоянной. Придерживаетесь ли Вы кето, переходите к умеренной сбалансированной диете или находите что-то среднее, Ваши результаты в долгосрочной перспективе защищают устойчивое потребление калорий, достаточное количество белка и регулярные тренировки, которые Вы можете поддерживать.

Лучшая диета — та, которой Вы можете последовательно следовать, хорошо тренируясь. Если Вам нужен план, подобранный под Ваши предпочтения и отслеживаемый изо дня в день, Trainera строит тренировочные планы и планы питания вокруг Ваших целей и держит Ваш прогресс на виду.