Лучшие продукты перед тренировкой и когда их есть

Краткий ответ: лучшие продукты перед тренировкой и время приёма

Лучшие продукты перед тренировкой — это легко усваиваемые углеводы с небольшим количеством белка, съеденные за 1–3 часа до тренировки в виде приёма пищи или за 30–60 минут в виде перекуса. Углеводы пополняют топливо, которое мышцы сжигают при тяжёлых усилиях, а немного белка поддерживает силовую работу. Держите жир и клетчатку на низком уровне, чтобы еда не лежала тяжестью во время движения.

• Банан с ложкой арахисовой пасты
• Овсянка с ягодами и порцией йогурта
• Греческий йогурт с мёдом и гранолой
• Белый рис с куриной грудкой на гриле
• Цельнозерновой тост с варёным яйцом
• Смузи с бананом, овсянкой и молоком
• Рисовые хлебцы с джемом и несколькими орехами

Время приёма: что есть в зависимости от того, за сколько до тренировки

Правильная еда зависит в основном от того, сколько времени у вас есть до занятия. Больше времени — можно съесть больше и включить немного жира и клетчатки. Меньше времени — меньше и проще.

За 2–3 часа

Съешьте обычный сбалансированный приём пищи: источник углеводов вроде риса, картофеля или овсянки, нежирный белок вроде курицы, яиц или йогурта и немного овощей. Этот промежуток даёт телу время полностью переварить пищу, поэтому вы приходите на тренировку с ровной энергией и без тяжести.

За 1–2 часа

Ешьте легче и с большим упором на углеводы. Например, овсянка с фруктами, йогурт с гранолой или тост с небольшим количеством белка. Уменьшите жир и тяжёлую клетчатку, чтобы пищеварение было быстрее и комфортнее.

За 30–60 минут

Ограничьтесь небольшим, быстро усваиваемым перекусом, состоящим в основном из углеводов: банан, рисовые хлебцы, горсть фиников или небольшой смузи. Это пополняет энергию, не оставляя много в желудке к началу движения. Если даже перекус ощущается тяжёлым так близко к тренировке, кусочка фрукта или нескольких глотков спортивного напитка может быть достаточно, чтобы поднять энергию без дискомфорта.

Общий принцип прост: чем ближе к тренировке, тем меньше и проще должна быть еда и тем больше она должна опираться на быстрые углеводы. Все переваривают пищу с немного разной скоростью, поэтому воспринимайте эти цифры как отправную точку и корректируйте их по тому, как реагирует ваш собственный желудок.

Углеводы против белка: что действительно важно

Углеводы — звезда питания перед тренировкой. Ваши мышцы полагаются на запасённые углеводы (гликоген) и сахар в крови, чтобы выполнять интенсивные подходы, спринты и длительные усилия. Употребление углеводов заранее держит эти запасы полными, поэтому вы можете работать сильнее и дольше.

Белок играет вспомогательную роль. Небольшая порция перед силовой тренировкой может помочь мышцам во время и после занятия, но вам не нужно большое количество. Жир и клетчатка полезны в вашем общем рационе, однако в период перед тренировкой они замедляют пищеварение и могут оставить ощущение переполненности или спазмов. Поэтому простое правило: сначала углеводы, немного белка и поменьше жира и клетчатки.

Тренировки натощак: когда это работает, а когда нет

Некоторые люди тренируются первым делом с утра, не поев, и для лёгких или коротких занятий это совершенно нормально. Лёгкое кардио, работа на мобильность или быстрая тренировка могут хорошо пройти на пустой желудок, и некоторые люди просто чувствуют себя менее вялыми так.

Для тяжёлых, длительных или силовых тренировок что-то съесть заранее обычно улучшает вашу энергию и качество тренировки. Если вы всё же предпочитаете занятия натощак, сделайте первый приём пищи после них настоящим приоритетом, с большим количеством углеводов и белка для пополнения запасов и восстановления. Единственно верного ответа здесь нет, поэтому попробуйте оба варианта и оставьте тот, при котором вы тренируетесь и чувствуете себя лучше.

Помните, что голод — тоже фактор работоспособности. Если вы тренируетесь голодным и обнаруживаете, что отвлекаетесь или сдаёте на середине, это чёткий признак того, что телу нужно топливо перед занятием, а не после. Ваша энергия и настроение во время тренировки — честная обратная связь, поэтому пусть они направляют выбор, а не правило, в которое кто-то другой свято верит.

Чего избегать перед тренировкой

Некоторые продукты работают против вас за час-два до занятия. Главные виновники — тяжёлые жиры, очень богатые клетчаткой блюда и большие порции, которые все медленно перевариваются и могут вызвать спазмы, вздутие или ощущение вялости.

• Жирная или жареная пища: медленно переваривается и лежит тяжестью в желудке.
• Очень богатые клетчаткой блюда: большое количество сырых овощей или бобовых может вызвать вздутие во время упражнений.
• Слишком много жира: сливочные соусы, много сыра или тяжёлые заправки задерживают пищеварение.
• Новые или непроверенные продукты: день тяжёлой тренировки — не время пробовать то, с чем ваш желудок никогда не сталкивался.

Придерживайтесь продуктов, которые, как вы знаете, хорошо усваиваются, и держите порцию разумной, чтобы чувствовать себя лёгким и готовым к движению.

Гидратация и кофеин

Питание — это только половина картины; хорошая гидратация сильно влияет на то, как вы себя чувствуете и работаете. Пейте воду в течение дня и выпейте стакан-другой в час перед тренировкой. Если ваше занятие длительное или потливое, щепотка соли или электролитный напиток могут помочь вам держать темп.

Кофеин — один из самых надёжных усилителей работоспособности. Кофе или чай за 30–60 минут до тренировки могут улучшить концентрацию, энергию и выносливость. Держите дозу умеренной, избегайте его слишком поздно днём, чтобы он не нарушил сон, и пропустите его, если он раздражает ваш желудок.

Примеры в зависимости от цели

Ваша идеальная еда перед тренировкой немного смещается в зависимости от того, ради чего вы тренируетесь.

Набор мышц и силы

Отдайте предпочтение хорошему источнику углеводов с некоторым количеством белка примерно за 1–2 часа до: овсянка с йогуртом, рис с курицей или смузи с бананом, овсянкой и молоком. Углеводы дают топливо для тяжёлых подходов, а белок поддерживает мышцы на протяжении занятия.

Снижение жира и выносливость

Держите это легче и с упором на углеводы, чтобы иметь энергию без лишних калорий: банан, небольшая порция овсянки или тост с фруктами. Для более длительного кардио немного больше углеводов заранее поможет вам держать ровный, сильный темп.

Ранние утренние тренировки

Если времени мало, быстрого перекуса вроде банана, нескольких фиников или небольшого смузи достаточно для большинства занятий. Как вариант, тренируйтесь натощак для лёгкой работы и сделайте свой послетренировочный завтрак весомым.

Сделайте питание перед тренировкой привычкой

Лучший приём пищи перед тренировкой — тот, который вы действительно едите регулярно и который хорошо усваивается. Начните с простых примеров выше, отмечайте, как каждый из них ощущается во время тренировки, и корректируйте время и порцию, пока не найдёте свою золотую середину. Небольшие повторяемые решения побеждают идеальный план, которому вы никогда не следуете.

Если вы хотите увидеть, как время приёма пищи соотносится с вашими тренировками и энергией, Trainera может отслеживать ваше питание и тренировки в одном месте и строить планы питания и тренировок на основе ИИ вокруг ваших целей. Попробуйте записывать приёмы пищи перед тренировкой в течение недели и позвольте закономерностям направить вас к лучшим занятиям.