Тренировки во время беременности: безопасные упражнения по триместрам

Безопасно ли тренироваться во время беременности?

Да. Для большинства здоровых беременностей с низким риском оставаться активной не только безопасно, но и по-настоящему полезно для вас и малыша, при условии, что вы получили одобрение врача или акушерки. Упражнения - одна из самых добрых вещей, которые вы можете сделать для своего меняющегося тела, и вам не нужно выкладываться изо всех сил, чтобы получить пользу.

Почему движение важно во время беременности

Регулярные мягкие упражнения во время беременности могут помочь во многих повседневных вещах. Многие будущие мамы отмечают, что это облегчает боль в спине, поддерживает уровень энергии, улучшает сон и поднимает настроение в более тяжёлые дни. Это также способствует здоровому набору веса, может снижать риск гестационного диабета и повышенного давления и помогает телу почувствовать себя более подготовленным к родам и восстановлению.

Дело не в том, чтобы «вернуть форму» или гнаться за определённым внешним видом. Дело в том, чтобы чувствовать себя сильной, устойчивой и комфортной, пока ваше тело делает нечто удивительное.

Сначала поговорите с врачом или акушеркой

Прежде чем начать или продолжить любую программу тренировок, кратко переговорите с врачом или акушеркой. Это не для того, чтобы вас напугать, - это просто разумный первый шаг, ведь каждая беременность разная. Некоторые состояния, например проблемы с плацентой, преждевременные роды в анамнезе или повышенное давление, могут означать, что некоторые виды активности нужно скорректировать.

Как только вы получите зелёный свет, вы сможете двигаться уверенно. Если что-то когда-либо покажется не так, доверьтесь этому чутью и свяжитесь со своей командой врачей.

Безопасные виды активности, которые хорошо подходят при беременности

Вам не нужно ничего изощрённого. Вот некоторые из самых надёжных, щадящих для суставов вариантов:

• Ходьба - простая, бесплатная и легко подстраивается под ваш уровень энергии.
• Плавание и аквааэробика - вода поддерживает ваш вес и снимает нагрузку с суставов.
• Пренатальные силовые тренировки - лёгкое и умеренное сопротивление поддерживает силу для того, чтобы носить малыша и справляться с повседневной жизнью.
• Велотренажёр - отличный вариант с низкой ударной нагрузкой и без риска падения.
• Пренатальная йога - помогает с гибкостью, дыханием и спокойствием, когда избегает глубоких скручиваний и положения лёжа на спине на поздних сроках.

Если вы предпочли бы следовать плану, а не собирать его самостоятельно, Trainera.fit предлагает удобные для новичков пренатальные планы, разработанные тренерами, такие как Prenatal Bloom (доступен в 14-дневной и 30-дневной версии) и Trimester Flow, выстроенные вокруг 5 дней в неделю мягкого, безопасного движения.

Безопасные упражнения по триместрам

Первый триместр (недели 1-13)

На раннем этапе вы можете чувствовать себя прекрасно или полностью разбитой от тошноты и усталости - и то и другое нормально. Если вы уже были активны, обычно можно продолжать на комфортном уровне. Если вы новичок в упражнениях, начинайте медленно с коротких прогулок и лёгкой силовой работы. Хорошо пейте воду, избегайте перегрева и слушайте своё тело в дни с низкой энергией. За то, чтобы продавить усталость, приза не дают.

Второй триместр (недели 14-27)

Это часто самый благоприятный период, когда возвращается энергия, а животик ещё не мешает. Отличное время для пренатальной силовой работы, плавания и размеренной ходьбы. Одна важная корректировка: примерно после 16 недель избегайте долгого лежания плашмя на спине, поскольку это положение может снижать кровоток. Переходите на наклонную скамью, положение на боку или стоя и сидя. По мере смещения центра тяжести отдавайте предпочтение устойчивым, поддерживаемым движениям, а не тем, что требуют хорошего равновесия.

Третий триместр (недели 28 - роды)

По мере роста малыша ожидайте, что будете замедляться, и это совершенно нормально. Сосредоточьтесь на мягком движении, которое приятно: ходьба, аквааэробика, велотренажёр и лёгкая мобильность. Делайте занятия короче, отдыхайте чаще и выбирайте положения, в которых вам комфортно. Работа с тазовым дном и дыханием может быть особенно полезна сейчас, когда вы готовитесь к родам.

Как начать, если вы новичок в упражнениях

Если до беременности вы почти не тренировались, это всё равно отличное время, чтобы начать, и мягкий старт совершенно безопасен для большинства беременностей с низким риском, как только вы получите одобрение. Начните с прогулок по 10-15 минут почти каждый день и добавьте две короткие пренатальные силовые сессии в неделю, используя лёгкие гантели или резиновые ленты и движения с собственным весом, такие как приседания с опорой, отжимания от стены и тяга сидя. Сосредоточьтесь на освоении хорошей техники и ровном дыхании, а не на подъёме больших весов.

Наращивайте медленно. Добавляйте по несколько минут к прогулкам каждую неделю и увеличивайте сопротивление только тогда, когда движение начинает даваться легко и под контролем. Простой недельный ритм может быть таким: три прогулки, две лёгкие силовые сессии и одна мягкая пренатальная йога или мобильность, с отдыхом, когда он нужен. Постоянство при комфортном усилии лучше, чем редкая тяжёлая тренировка, и именно так устроены удобные для новичков планы на Trainera.fit, чтобы вы всегда знали свой следующий шаг.

Чего избегать

Несколько вещей лучше отложить до появления малыша:

• Контактные виды спорта и всё с реальным риском удара, например футбол, баскетбол или единоборства.
• Активности с высоким риском падения, такие как лыжи, верховая езда или велосипед по оживлённым дорогам.
• Лежание плашмя на спине в течение длительного времени примерно после 16 недель.
• Задержка дыхания и сильное натуживание (приём Вальсальвы) во время подъёмов - держите дыхание ровным, а веса умеренными.
• Перегрев, включая горячую йогу, сауны и тренировки в жарких, влажных условиях.
• Глубокие скручивания и интенсивные упражнения на пресс, напрягающие живот.

Тревожные признаки, чтобы немедленно остановиться

Движение должно приносить приятные ощущения. Прекратите упражнения и свяжитесь с врачом или акушеркой, если заметите что-либо из следующего:

• Вагинальное кровотечение или подтекание жидкости.
• Регулярные или болезненные схватки.
• Головокружение, обморочное состояние или головная боль, которая не проходит.
• Боль в груди или затруднённое дыхание.
• Боль или отёк в икре.
• Малыш шевелится заметно меньше обычного.

Держите воду под рукой, носите удобную обувь и хороший бюстгальтер, мягко разминайтесь и заминайтесь. Полезное правило: во время движения вы должны быть в состоянии поддерживать разговор.

Более лёгкий способ оставаться активной

Если вам хотелось бы немного структуры и уверенности, Trainera.fit вас поддержит. Планы Prenatal Bloom (14-дневный и 30-дневный) и Trimester Flow удобны для новичков, разработаны тренерами и выстроены вокруг 5 мягких сессий в неделю, которые адаптируются по мере развития беременности. Вы также можете связаться с сертифицированным тренером для полностью персонального плана, который подходит под ваше самочувствие и срок.

Подробнее о том, как оставаться сильной и хорошо восстанавливаться, читайте в наших руководствах о безопасных упражнениях на кор и пресс во время беременности и о том, когда начинать тренироваться после родов.

Помните, что немного движения почти всегда лучше, чем ничего. Даже в занятой день 10-минутная прогулка, несколько раундов мягкого дыхания и короткий набор подъёмов тазового дна поддерживают привычку живой, а тело - в движении. Небольшие частые сессии проще выдерживать на протяжении беременности, чем длинные тренировки, которые вы можете осилить лишь изредка.

Прежде всего, будьте добры к себе. В какие-то дни вам захочется двигаться, а в какие-то отдых - правильный выбор. И то и другое - часть здоровой, активной беременности.