Электролиты и гидратация для тренировок: практическое руководство

Гидратация и электролиты для тренировок

Короткий ответ

Для большинства сессий длительностью менее часа обычной воды и нормального питания достаточно для покрытия ваших потребностей. Электролиты, особенно натрий, становятся важными во время длительных, жарких или очень потных тренировок, когда вы теряете много жидкости и соли. Питьё по жажде и добавление соли в еду или напиток обычно удерживают вас в балансе, не усложняя всё без надобности.

Что на самом деле делают электролиты

Электролиты — это минералы, несущие электрический заряд в жидкостях тела. Основные из них для физической нагрузки — натрий, калий, хлор, магний и кальций. Они помогают нервам передавать сигналы, мышцам сокращаться, а жидкости перемещаться в клетки и из них. Натрий — тот, что вы теряете с потом больше всего, поэтому ему уделяется наибольшее внимание у спортсменов.

Во время тренировок вы теряете воду и натрий через пот. Если на очень длительных усилиях вы восполняете только воду, уровень натрия в крови может упасть, что в редких случаях приводит к опасному состоянию под названием гипонатриемия. Цель — баланс, а не просто пить как можно больше.

Когда вам действительно нужны электролиты

Вам не нужен спортивный напиток для каждой тренировки. Задумайтесь о добавлении электролитов, когда:

• Сессии длятся дольше 60–90 минут
• Вы тренируетесь в жару и влажность и обильно потеете
• Ваша одежда покрывается коркой соли после тренировки (признак солёного пота)
• Вы тренируетесь несколько раз в день или сильно потеете в течение дня

Для коротких сессий в зале воды плюс вашего обычного питания вполне достаточно. Американский колледж спортивной медицины подчёркивает необходимость соотносить потребление жидкости и натрия с тем, сколько вы потеете, а не следовать фиксированной формуле.

Сколько натрия и калия

Содержание натрия в поту сильно различается у разных людей, но многие спортсмены на выносливость ориентируются примерно на 300–700 мг натрия в час во время длительных усилий, а тем, у кого солёный пот, может понадобиться больше. Большинство спортивных напитков и электролитных таблеток находятся в этом диапазоне. Потери калия с потом гораздо меньше, поэтому обычный рацион, богатый фруктами, овощами, бобовыми и молочными продуктами, обычно покрывает калий без специальных продуктов.

• Длительные, потные тренировки: около 300–700 мг натрия в час
• Калий: покрывайте через еду, такую как бананы, картофель, бобовые и йогурт
• Магний и кальций: удовлетворяйте суточные потребности через сбалансированный рацион

Простая стратегия гидратации

Начинайте сессии хорошо гидратированными, что можно проверить, ориентируясь на бледно-жёлтую мочу перед тренировкой. Во время нагрузки пейте по жажде, а не заставляйте себя пить большие объёмы. После тяжёлых или жарких сессий восполняйте жидкость постепенно и включайте немного натрия — через напиток или солёную еду, — чтобы помочь удержать то, что вы принимаете. Взвешивание до и после длительных сессий — хороший способ узнать свою индивидуальную скорость потоотделения.

Частые ошибки

Часто встречаются две ошибки. Первая — питьё слишком большого количества обычной воды на длительных усилиях, что разбавляет натрий в крови. Вторая — полное игнорирование гидратации и завершение сессий с головокружением или судорогами. У судорог есть несколько причин, но для тех, кто сильно потеет, добавление натрия часто помогает. Кофеин и обычное потребление кофе не обезвоживают вас сколь-либо значимо, поэтому избегать их не нужно.

Как найти свою индивидуальную скорость потоотделения

Поскольку потери с потом так сильно различаются, самое полезное, что вы можете сделать, — это узнать собственные цифры. Взвесьтесь без одежды непосредственно перед длительной сессией и снова сразу после, промокнув пот. Каждый потерянный килограмм — это примерно один литр жидкости, который вы не восполнили. Прибавьте любую жидкость, которую вы выпили во время сессии, чтобы оценить вашу истинную скорость потоотделения в час. Сделайте это несколько раз в разных условиях, и вы быстро увидите, потеете ли вы мало или обильно и насколько жара меняет положение дел.

Потерю соли сложнее измерить дома, но помогают простые подсказки. Если на вашей коже и тёмной одежде после тренировки видны белые солевые следы или если после неё вас тянет на солёную еду, вы, вероятно, теряете много натрия, и вам стоит склоняться к верхней границе диапазона потребления в длительные дни. Такое самопознание лучше, чем копирование того, что делает элитный спортсмен, потому что его тело и его условия могут быть совсем не похожи на ваши.

Повседневная гидратация вне тренировок

Хорошая гидратация — это не только про саму тренировку. То, что вы пьёте в течение всего дня, задаёт вашу стартовую точку. Большинство здоровых взрослых могут полагаться на жажду плюс регулярные приёмы пищи и напитки, чтобы оставаться хорошо гидратированными, и нет нужды заставлять себя выпивать фиксированное число стаканов. Вода, молоко, чай и кофе — всё это идёт в счёт вашего потребления. Практичная проверка — цвет мочи, ориентируйтесь на бледно-соломенный оттенок, а не на тёмно-жёлтый. Фрукты и овощи также добавляют воду и калий, незаметно поддерживая ваш электролитный баланс без каких-либо специальных продуктов.

Нужны ли вам вообще электролитные продукты

Индустрия добавок продаёт множество электролитных порошков, таблеток и напитков, и в подходящей ситуации они действительно полезны. Но тот же результат вы можете получить дешевле из обычной еды и щепотки поваренной соли. Банан, горсть орехов, стакан молока и солёная еда в течение дня покрывают натрий, калий, магний и кальций для большинства людей в большинстве случаев. Прибегайте к специальному электролитному продукту главным образом для длительных, жарких, потных сессий или когда вы не можете нормально есть вокруг тренировки. Тревожные признаки того, что вы недобираете с гидратацией и электролитами, включают стойкие судороги, тёмную мочу, головокружение при вставании и ощущение полного истощения после в остальном обычных сессий. Если это продолжает происходить несмотря на разумное питьё и питание или если у вас есть сердечное или почечное заболевание, стоит проконсультироваться с врачом, а не гадать.

Настроить гидратацию проще, когда ваша тренировочная нагрузка и питание спланированы вместе. Если вы хотите, чтобы ваши сессии и ежедневное питание были организованы и отслеживались в одном месте, Trainera строит планы тренировок и питания вокруг ваших целей и следит за вашим прогрессом во времени.