تقسيم العلوي/السفلي على 4 أيام: الدليل الكامل لممارسي رفع الأثقال

ما هو تقسيم العلوي/السفلي على 4 أيام

يقسم تقسيم العلوي/السفلي أسبوعك التدريبي إلى أيام للجزء العلوي من الجسم وأيام للجزء السفلي. في أيام العلوي تدرب الصدر والظهر والأكتاف والذراعين. في أيام السفلي تدرب العضلة الرباعية والعضلة المأبضية والألوية والسمانة. مع أربعة أيام تدريب، تغطي كل منطقة مرتين في الأسبوع، ما يعني أن كل عضلة رئيسية تُدرَّب مرتين أيضاً.

هذا التكرار مهم. تدريب العضلة مرتين في الأسبوع ينتج عادةً نمواً أكبر من تدريبها مرة واحدة، لأنك تجدد إشارة النمو بوتيرة أعلى وتوزع حجم عملك الكلي على جلستين بدل جلسة واحدة منهكة. تقسيم العلوي/السفلي من أبسط الطرق للوصول إلى هذا التكرار من دون تخطيط معقد. كما أنه يقع في منطقة وسط مريحة: أكثر تركيزاً من تدريب الجسم الكامل، وأقل تشتتاً بكثير من برنامج تقسيم العضلات على خمسة أو ستة أيام يفرض عليك وجوداً شبه يومي في النادي.

مقارنةً بخطة الجسم الكامل، كل جلسة أقصر وأسهل في التركيز. ومقارنةً بتقسيم البرو سبليت التقليدي، لا تنتظر أي عضلة أسبوعاً كاملاً بين الجلسات، فتتجنب الفجوات الطويلة التي يخفت فيها محفز النمو. هذا التوازن هو بالضبط سبب استمرار المدربين في التوصية به لمن يريد نتائج من دون أن يعيش في النادي.

لمن يناسب هذا التقسيم

يناسب تقسيم العلوي/السفلي ممارس رفع الأثقال المنفرد الذي يستطيع الالتزام بأربع جلسات أسبوعياً ويريد برنامجاً متوازناً وعملياً. يناسب المبتدئين المتقدمين الذين تجاوزوا تدريب الجسم الكامل، ويناسب المتوسطين الذين يريدون حجماً أكبر لكل عضلة مما تسمح به خطة الثلاثة أيام. كما يصلح للمشغولين، لأن أربعة أيام ثابتة أسهل في حجزها على التقويم من خمسة أو ستة.

إذا كان جدولك غير منتظم، فهذا التقسيم متسامح. إن فاتك يوم، تدفع الأسبوع للأمام ببساطة. لا تترك أبداً عضلة من دون تدريب أسبوعاً كاملاً كما قد يحدث في تقسيم العضلات. كما أنه سهل التوسع والتقليص: أضف أو احذف تمريناً مساعداً ليتناسب مع تعافيك، أو اخذف مجموعة من كل تمرين خلال أسبوع مرهق من دون كسر البنية. الإطار ينحني من دون أن ينهار.

التوزيع الأسبوعي

أكثر التوزيعات شيوعاً هو أربعة أيام مع ثلاثة أيام راحة موزعة عبر الأسبوع. يبدو القالب النظيف هكذا:

• الإثنين: علوي A
• الثلاثاء: سفلي A
• الأربعاء: راحة
• الخميس: علوي B
• الجمعة: سفلي B
• السبت والأحد: راحة

إذا كنت تفضل التدريب في نهاية الأسبوع، يمكنك التحول إلى إيقاع يومين تدريب، يوم راحة، يومين تدريب. القاعدة الوحيدة المهمة هي ترك يوم واحد على الأقل بين جلستي علوي وبين جلستي سفلي كي تتعافى كل منطقة.

برنامج كامل كمثال

تتناوب الخطة أدناه بين تمرينين علويين وتمرينين سفليين. يميل العلوي A نحو الدفع، والعلوي B نحو السحب، ويركز اليومان السفليان على نمطي القرفصاء والثني بالتناوب. المجموعات هي مجموعات العمل بعد الإحماء.

علوي A

• ضغط البار المسطح: 4 مجموعات من 5 إلى 8
• التجديف المنحني: 4 مجموعات من 6 إلى 10
• الضغط فوق الرأس: 3 مجموعات من 8 إلى 10
• سحب البكرة العلوية: 3 مجموعات من 10 إلى 12
• تمرين المثنية بالدمبل على مقعد مائل: 3 مجموعات من 10 إلى 12
• دفع الترايسبس بالحبل: 3 مجموعات من 12 إلى 15

سفلي A

• القرفصاء الخلفي: 4 مجموعات من 5 إلى 8
• الرفعة الرومانية: 3 مجموعات من 8 إلى 10
• ضغط الأرجل: 3 مجموعات من 10 إلى 12
• ثني الساقين جلوساً: 3 مجموعات من 10 إلى 12
• رفع السمانة وقوفاً: 4 مجموعات من 12 إلى 15

علوي B

• العقلة بوزن أو سحب البكرة العلوية: 4 مجموعات من 6 إلى 10
• ضغط الدمبل المائل: 4 مجموعات من 8 إلى 10
• التجديف بالكابل جلوساً: 3 مجموعات من 10 إلى 12
• الرفع الجانبي: 4 مجموعات من 12 إلى 15
• تمرين المثنية المطرقي: 3 مجموعات من 10 إلى 12
• مد الترايسبس فوق الرأس: 3 مجموعات من 10 إلى 12

سفلي B

• الرفعة المميتة: 3 مجموعات من 4 إلى 6
• القرفصاء الأمامي أو الهاك سكوات: 3 مجموعات من 8 إلى 10
• الطعن مع المشي: 3 مجموعات من 10 إلى 12 لكل ساق
• ثني الساقين استلقاءً: 3 مجموعات من 10 إلى 12
• رفع السمانة جلوساً: 4 مجموعات من 15 إلى 20

الحجم الأسبوعي لكل عضلة

يُحسب الحجم عادةً بعدد مجموعات العمل الجادة لكل عضلة في الأسبوع. تشير الأبحاث إلى أن نحو 10 إلى 20 مجموعة في الأسبوع لمعظم العضلات هو مجال منتِج. إليك ما توفره الخطة المثال:

• الصدر: نحو 8 إلى 11 مجموعة، من الضغط المسطح والمائل وتأثير الضغط فوق الرأس
• الظهر: نحو 14 مجموعة، من التجديف والسحب العلوي والعقلة
• الأكتاف: نحو 10 مجموعات، من تمارين الضغط والرفع الجانبي
• العضلة الرباعية: نحو 10 إلى 13 مجموعة، من القرفصاء وضغط الأرجل والطعن
• العضلة المأبضية والألوية: نحو 10 إلى 13 مجموعة، من تمارين الثني والمثنية
• البايسبس والترايسبس: نحو 6 إلى 8 مجموعات لكل منهما من العمل المباشر، إضافةً إلى تأثير السحب والدفع
• السمانة: نحو 8 مجموعات

هذه الأرقام تقع في مجال متين. إذا تخلفت عضلة ما، أضف مجموعة أو مجموعتين إلى يومها الأضعف بدل إعادة تصميم الخطة بالكامل.

كيف تتقدم

التقدم هو الجزء الذي يهمله معظم الممارسين. البرنامج لا يعمل إلا إذا ارتفع الحمل أو التكرارات مع الوقت. استخدم التقدم المزدوج: اختر مجالاً من التكرارات، أضف تكرارات حتى تبلغ أعلى المجال في كل مجموعة، ثم أضف الوزن وابدأ من جديد عند الحد الأدنى.

على سبيل المثال، إذا كان ضغط البار يتطلب 5 إلى 8 تكرارات وحققت 8، 8، 8، 8، أضف زيادة صغيرة في الجلسة التالية وتوقع أن تعود إلى نحو 5 إلى 6 تكرارات. أبقِ تكراراً أو اثنين في الاحتياط في معظم المجموعات كي تتعافى وتكرر. أضف مجموعة إلى تمرين كل بضعة أسابيع إذا توقف التقدم وسمح تعافيك بذلك. سجل كل جلسة، لأنك لا تستطيع تطوير ما لا تتابعه. يستطيع Trainera بناء خطة علوي/سفلي حول معداتك وضبط أوزانك تلقائياً مع تسجيلك لكل مجموعة، فتعرف دائماً الهدف التالي.

كيف تدمج الكارديو

يتعايش الكارديو ورفع الأثقال جيداً إذا منعتهما من التنافس على التعافي نفسه. ضع الكارديو الأشد في أيام الراحة أو في نهاية جلسة علوي، لا قبل يوم القرفصاء أو الرفعة المميتة مباشرةً. جلستان أو ثلاث في الأسبوع من 20 إلى 30 دقيقة تغطي معظم احتياجات اللياقة.

المشي منخفض الشدة يمكن أن يكون في أي يوم من دون كلفة. احفظ التمارين المتقطعة ليوم تكون فيه ساقاك مرتاحتين، وأبقِ المجموع معتدلاً كي يدعم رفعك بدل أن يستنزفه. إذا كان الهدف خسارة الدهون، فدع نظامك الغذائي يقوم بمعظم العمل واستخدم الكارديو دفعةً صغيرة. غالباً ما يكون هدف الخطوات اليومي رافعة أفضل من جلسة تمارين متقطعة قاسية واحدة، لأنه يحرق سعرات حقيقية من دون أن يمس تعافيك.

أخطاء شائعة يجب تجنبها

أكبر خطأ هو القفز بين البرامج. يعمل تقسيم العلوي/السفلي على مدى أشهر لا أسابيع، فامنحه على الأقل 8 إلى 12 أسبوعاً قبل أن تحكم عليه. تبديل الخطط كل بضعة أسابيع يعيد ضبط تقدمك ويخفي ما إذا كان أي شيء يعمل فعلاً.

الخطأ الثاني هو تجاهل التعافي. إذا توقف تقدم تمارينك أسبوعين متتاليين، فنومك وطعامك يستحقان اللوم عادةً قبل البرنامج. خذ أسبوعاً أخف، مقللاً مجموعاتك إلى النصف تقريباً مع الحفاظ على الأوزان، كلما تراكم التعب. الخطأ الثالث هو ملاحقة الفشل في كل مجموعة. ترك تكرار أو اثنين في الاحتياط في معظم مجموعات العمل يتيح لك إبقاء التكرار عالياً والعودة بقوة بعد يومين، وهو جوهر تدريب كل عضلة مرتين في الأسبوع.

الخلاصة

تقسيم العلوي/السفلي على 4 أيام شائع لأنه بسيط ومتوازن وفعّال. أربعة أيام، علويان وسفليان، كل عضلة مرتين في الأسبوع، مع تقدم واضح وكارديو معتدل على الجانب. ابدأ بالمثال أعلاه، تابع كل مجموعة، وارفع الأرقام ببطء. امنحه فرصة عادلة قبل أن تغير أي شيء، واحمِ نومك وبروتينك كي تؤدي الخطة عملها. إذا كنت تفضل أن تُبنى الخطة وتُضبط لك، فيستطيع Trainera توليد برنامج علوي/سفلي مصمم حول أهدافك ومزامنته مع جهازك القابل للارتداء كي يبقى التعافي والحجم في توازن.