Esercizi per bicipiti e tricipiti: braccia più grosse

Risposta rapida

Il miglior esercizio per far crescere i bicipiti è il curl con manubri su panca inclinata, perché carica il capo lungo in un allungamento profondo. Il miglior esercizio per i tricipiti è l'estensione sopra la testa, che allunga il capo lungo, cioè la parte che costituisce la maggior parte del braccio. Se vuoi braccia davvero grosse, dai priorità ai tricipiti.

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• 1. Estensioni dei tricipiti sopra la testa - il miglior esercizio in assoluto per la grandezza delle braccia, allunga il capo lungo.
• 2. Curl con manubri su panca inclinata - il miglior esercizio per i bicipiti, carica il capo lungo in allungamento.
• 3. Panca piana presa stretta - costruisce massa pesante nei tricipiti su tutti e tre i capi.
• 4. Curl con bilanciere - la base per massa e forza dei bicipiti.

Perché l'allenamento delle braccia merita una strategia

Le braccia grosse sono probabilmente l'obiettivo estetico più richiesto in palestra, eppure la maggior parte delle persone le allena con un mix casuale di curl e push down che non dà mai i risultati sperati. La verità è che il braccio è fatto di due gruppi muscolari principali, i bicipiti davanti e i tricipiti dietro, e i tricipiti costituiscono circa due terzi della massa totale del braccio. Se le tue braccia restano indietro, la risposta è quasi sempre più lavoro, e più intelligente, sui tricipiti, non altri curl per i bicipiti.

Qui trovi l'anatomia, gli esercizi che rendono di più, un allenamento di esempio completo e gli errori che tengono le braccia della maggior parte delle persone ferme alla stessa misura anno dopo anno.

Capire i muscoli del braccio

Il bicipite: più di un solo muscolo

Il bicipite brachiale ha due capi: un capo lungo all'esterno e un capo breve all'interno. Il capo lungo crea il "picco" sulla parte alta del braccio, mentre il capo breve aggiunge larghezza vista di fronte. Sotto c'è il brachiale, un muscolo più piccolo che, quando è sviluppato, spinge il bicipite verso l'alto e fa sembrare il braccio visibilmente più spesso. Anche il brachioradiale sull'avambraccio, se allenato, contribuisce a quell'aspetto pieno e denso del braccio.

Il tricipite: tre capi, tre angolazioni

Il tricipite ha tre capi: il capo lungo (interno, parte posteriore del braccio), il capo laterale (esterno, responsabile della forma a ferro di cavallo) e il capo mediale (profondo, con un ruolo stabilizzatore). Uno sviluppo completo dei tricipiti richiede esercizi che colpiscano ogni capo in tutto il suo range di movimento: nessun esercizio da solo li copre tutti e tre in modo ottimale.

I migliori esercizi per i bicipiti

Curl con bilanciere

Il curl con bilanciere è l'esercizio base per la massa dei bicipiti. Visto che puoi caricarlo più della maggior parte delle varianti, sviluppa volume e forza dei bicipiti meglio di quasi qualsiasi altra cosa. Usa una presa larga quanto le spalle, tieni i gomiti incollati ai fianchi ed evita di dondolare con il busto: il movimento deve partire dal gomito, non dal bacino.

Indicazione tecnica: stringi forte il bilanciere, incolla i gomiti alle costole e fai il curl senza spingere il bacino in avanti. Il bilanciere sale vicino al corpo, non descrivendo un arco in fuori.

Carico: 3-4 serie da 6-10 ripetizioni come esercizio principale per i bicipiti.

Curl con manubri su panca inclinata

Regola lo schienale a 45-60 gradi e lascia le braccia pendere dietro la linea del corpo. Così allunghi il capo lungo del bicipite sotto carico, creando uno degli stimoli per l'ipertrofia più forti che esistano. Se il picco del bicipite è poco sviluppato, il curl su panca inclinata è il tuo strumento migliore.

Indicazione tecnica: lascia le braccia pendere dritte dietro il busto e tieni fermo il braccio; si muove solo l'avambraccio.

Carico: 3 serie da 10-12 ripetizioni.

Curl a martello

La presa neutra sposta l'enfasi su brachiale e brachioradiale, i muscoli che spingono il bicipite da sotto e ispessiscono il braccio. Il curl a martello tende anche a essere più gentile con i gomiti doloranti rispetto al curl in supinazione, quindi è un'opzione più sicura per volumi alti.

Indicazione tecnica: tieni i manubri con i pollici in alto, come martelli, e fai il curl con un ritmo rigoroso; se le spalle oscillano, abbassa il peso.

Carico: 3 serie da 10-15 ripetizioni.

Curl ai cavi

A differenza di manubri e bilanciere, i cavi mantengono la tensione sui bicipiti lungo tutto il range di movimento, senza un punto di riposo in basso. Per questo il curl ai cavi è ottimo per le serie finali e per accumulare volume di qualità.

Indicazione tecnica: fai un passo indietro in modo da avere tensione in fondo a ogni ripetizione, poi controlla la fase eccentrica per due secondi pieni.

Carico: 3 serie da 12-15 ripetizioni.

I migliori esercizi per i tricipiti

Panca piana presa stretta

La panca presa stretta sta ai tricipiti come lo squat sta alle gambe: è il multiarticolare pesante che sviluppa massa e forza su tutti e tre i capi. Afferra il bilanciere più o meno alla larghezza delle spalle, tieni i gomiti chiusi a circa 45 gradi e spingi. Se i tuoi tricipiti restano indietro, programmalo come l'esercizio per le braccia più pesante della settimana.

Indicazione tecnica: mani appena dentro la larghezza delle spalle, gomiti chiusi a circa 45 gradi, bilanciere che tocca la parte bassa del petto a ogni ripetizione.

Carico: 3-4 serie da 6-8 ripetizioni.

Estensioni dei tricipiti sopra la testa

Qualsiasi variante che porti il braccio in flessione completa della spalla (con manubrio, ai cavi o con la corda) allunga il capo lungo del tricipite sotto carico. La ricerca mostra in modo costante che questa posizione di allungamento produce più ipertrofia dei movimenti in cui il braccio resta lungo il fianco. Se potessi scegliere un solo complementare per i tricipiti, sarebbe questo.

Indicazione tecnica: tieni i gomiti vicini alla testa e cerca un allungamento profondo in basso prima di estendere.

Carico: 3 serie da 10-12 ripetizioni.

Push down per tricipiti

Il push down enfatizza il capo laterale, quello del ferro di cavallo. Usa la corda o la barra a V, tieni i gomiti bloccati ai fianchi e contrai forte in basso. Resisti alla tentazione di piegarti sopra il cavo e usare il peso corporeo come slancio.

Indicazione tecnica: blocca i gomiti ai fianchi e apri la corda in basso; se le spalle ruotano in avanti, il peso è troppo alto.

Carico: 3 serie da 12-15 ripetizioni.

Dip alle parallele

Se ti inclini in avanti colpiscono il petto; se resti dritto martellano i tricipiti. I dip a corpo libero si trasformano in dip zavorrati man mano che diventi più forte, e questo li rende uno dei migliori strumenti a lungo termine per lo sviluppo dei tricipiti.

Indicazione tecnica: resta dritto, scendi finché le braccia sono parallele al pavimento e spingi su senza aprire i gomiti.

Carico: 3 serie fino a 1-2 ripetizioni dal cedimento.

Scheda braccia di esempio

Questa seduta alterna esercizi per bicipiti e tricipiti per mantenere fresco ogni gruppo muscolare. Riscaldati prima con 5 minuti di cardio leggero più due serie di avvicinamento facili dei primi due esercizi, a circa metà del carico di lavoro.

Come farla progredire: mantieni gli stessi pesi finché non arrivi al limite alto di ogni obiettivo di ripetizioni con una tecnica pulita, poi aggiungi 2,5 kg (5 lb) sui multiarticolari o passa al manubrio successivo sui complementari. Quando i progressi si fermano per due settimane di fila, aggiungi una serie in più all'esercizio più debole invece di altro peso.

Circa 20 serie allenanti in totale, divise a metà tra bicipiti e tricipiti. Adatta a una o due volte a settimana a seconda del tuo split di allenamento complessivo. Registrare queste sedute in un'app come Trainera.fit rende evidente il sovraccarico progressivo: vedi esattamente cosa hai sollevato l'ultima volta e sai se aggiungere peso o ripetizioni.

Gli errori più comuni nell'allenamento delle braccia

Troppi bicipiti, troppo pochi tricipiti

I bicipiti sono il muscolo "da vetrina", quindi ricevono tutta l'attenzione, ma i tricipiti sono il muscolo più grande e il vero motore delle dimensioni del braccio. Se vuoi braccia che sembrino piene da ogni angolazione, il volume per i tricipiti deve eguagliare o superare quello per i bicipiti.

Slancio invece di tensione

Tirare su pesi pesanti a slancio nei curl dà la sensazione di lavorare, ma sposta il carico dai bicipiti al bacino e alla zona lombare. Una serie rigorosa con un peso che controlli per 10 ripetizioni batte sempre una serie da 6 dettata dall'ego, con il doppio del corpo che si muove.

Ignorare la posizione di allungamento

Il curl su panca inclinata per i bicipiti e le estensioni sopra la testa per i tricipiti caricano il muscolo in posizione allungata, e la ricerca ha dimostrato più volte che questo produce più crescita degli esercizi eseguiti solo in posizione accorciata. Nella maggior parte delle schede per le braccia questo stimolo manca del tutto.

Non allenarsi vicino al cedimento

Le braccia sono muscoli piccoli che recuperano in fretta e vanno spinti forte. Se chiudi le serie di curl con 4-5 ripetizioni ancora in canna, stai lasciando crescita sul tavolo. Porta la maggior parte delle serie dei complementari a 1-2 ripetizioni dal cedimento.

Fermarsi prima del range completo

Push down a metà e curl che non arrivano mai a braccio disteso tengono il muscolo lontano dalle posizioni allungate che lo fanno crescere. Scendi finché il braccio è dritto, controlla ogni centimetro della risalita e considera l'allungamento la parte più importante della ripetizione. Se non riesci a completare ripetizioni complete, il peso è troppo alto.

Cambiare esercizi ogni settimana

Il sovraccarico progressivo ha bisogno di un metro di misura stabile. Se cambi esercizi a ogni seduta, non puoi mai sapere se stai davvero diventando più forte. Fai gli esercizi qui sopra per 6-8 settimane, batti il tuo diario a ogni seduta e solo dopo inserisci le varianti.

Recupero e frequenza

Le braccia ricevono un lavoro indiretto pesante da ogni seduta di spinta (tricipiti) o di trazione (bicipiti), quindi raramente hanno bisogno di un terzo giorno dedicato. Per la maggior parte delle persone un giorno braccia mirato più lo stimolo indiretto delle sedute di petto, schiena e spalle basta per una crescita continua. Se le braccia sono un punto debole specifico, aggiungere una seconda seduta con meno volume 48 ore dopo può accelerare i progressi.

Sonno, proteine (1,6-2,2 g per kg di peso corporeo) e costanza generale negli allenamenti contano più di qualsiasi scelta degli esercizi. Nessun curl compensa un piano di recupero sbagliato.

Costruisci le braccia con un programma strutturato

Curl e push down a caso quando ne hai voglia non costruiranno braccia impressionanti. Una programmazione strutturata, che tiene traccia di serie, ripetizioni e carichi e aumenta progressivamente il carico nel tempo, è ciò che separa chi ha braccia davvero grosse da tutti gli altri. Se scrivere il tuo piano ti sembra andare a tentativi, Trainera.fit ti mette in contatto con personal trainer certificati che costruiscono programmi personalizzati sui tuoi obiettivi, e ti dà il diario di allenamento per eseguirli seduta dopo seduta.

Allena tutti i capi di ogni muscolo, allungali sotto carico, spingi vicino al cedimento e registra ogni seduta. Braccia più grosse sono solo una questione di tempo.

Ti chiedi a quale muscolo dare la priorità? Leggi bicipiti o tricipiti: cosa fa sembrare le braccia più grosse.

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