Kako ispraviti koljena koja upadaju unutra kod čučnja

Koljena koja upadaju unutra obično su jedna od tri stvari

Ako ti koljena skreću unutra dok čučiš (ovaj obrazac se zove valgus koljena), popravka zavisi od toga koji od tri stvarna uzroka stoji iza toga: slaba kukova muskulatura koja ne može držati natkoljenice u liniji, ograničena pokretljivost skočnog zgloba koja vuče koljena unutra kao kompenzaciju, ili navika u tehnici stečena čučanjem s više opterećenja nego što je kontrola dozvoljavala. Većina ljudi ima jedan dominantan uzrok, ne sva tri odjednom, pa je najbrža popravka da prvo utvrdiš koji se odnosi na tebe prije nego izabereš vježbu.

Uzrok 1: slaba glutealna muskulatura i spoljni rotatori kuka

Glutealna muskulatura i manji rotatori kuka odgovorni su da držeknje natkoljenice u liniji dok se koljeno savija. Kad su slabi u odnosu na opterećenje koje čučiš, koljena gube tu podršku i skreću prema sredini, naročito na dnu ponavljanja ili dok se dižeš.

• Testiraj: napravi jednonožni glute bridge ili clamshell u ležećem položaju. Ako jedna strana osjetno slabija ili se trese, vjerovatno ta strana više doprinosi kolapsu.
• Popravi: hodanje s gumenom trakom bočno, clamshell vježbe i jednonožni glute bridge, rađeni dosljedno nekoliko sedmica, izgrađuju snagu potrebnu da se koljeno drži u liniji pod opterećenjem.

Uzrok 2: ograničena pokretljivost skočnog zgloba

Ako tvoji skočni zglobovi ne mogu dovoljno dorsiflektirati (savijati se napred) da dozvole koljenima da idu preko prstiju dok trup ostaje uspravan, tijelo nalazi drugi način da dostigne dubinu, a koljena koja skreću unutra su čest način kompenzacije.

• Testiraj: čučni bosi i gledaj da li ti pete podižu sa podloge prije nego dostigneš dubinu, ili moraš mnogo nagnuti trup napred da kompenzuješ. Oba ukazuju na ograničenu pokretljivost skočnog zgloba.
• Popravi: rastezanje dorsifleksije skočnog zgloba uza zid, i čučanje s malo širim stavom i prstima malo više okrenutim prema vani, oboje smanjuje zahtjev za pokretljivošću skočnog zgloba.

Uzrok 3: navika u tehnici od čučanja preteško prerano

Nekad su i mišići i pokretljivost u redu, ali sam obrazac pokreta nikad nije pravilno utvrđen, obično zato što je opterećenje dodavano brže nego što se tehnika stabilizovala.

• Testiraj: čučni samo s vlastitom težinom ili laganom praznom šipkom. Ako ti koljena idu pravo pri ovom opterećenju, ali upadaju unutra kad opterećenje raste, problem je više u upravljanju opterećenjem nego u snazi ili pokretljivosti.
• Popravi: spusti opterećenje, svjesno guraj koljena prema vani (signal: "razdvoji pod" nogama) nekoliko sesija na tom lakšem opterećenju, i dodaj opterećenje nazad samo kad obrazac postane automatski.

Provjera vlastite tehnike bez druge osobe

Najteži dio popravke sam je to da obično ne možeš dobro vidjeti svoja koljena dok si usred čučnja. Nekoliko praktičnih opcija:

• Postavi telefon na stativ ispred sebe i snimi seriju, pa pregledaj snimak kasnije, naročito iz prednjeg ugla gdje se valgus koljena najlakše vidi.
• Koristi aplikaciju koja preko kamere daje povratnu informaciju uživo, a ne samo nakon serije. Trainerin TRAI Vision prati čučanj kao jednu od svojih 17 porodica pokreta s uživo glasovnom ispravkom, pa može javiti poziciju koljena u realnom vremenu umjesto da pregledavaš snimak kasnije.
• Čučni ispred ogledala postavljenog tako da vidiš koljena u odnosu na stopala iz prednjeg ugla, ne samo profil.

Koju god metodu koristiš, cilj je isti: dati sebi način da zaista vidiš šta se dešava, jer je baš ovaj problem skoro nemoguće precizno osjetiti iznutra.

Želiš uživo glasovnu ispravku tehnike dok čučiš, besplatno na svakom računu? Pogledaj kako radi TRAI Vision.