Kako prestati grbiti leđa kod mrtvog dizanja

Grbljenje leđa kod mrtvog dizanja skoro uvijek počinje u postavci

Ako ti se donja leđa grbe dok povlačiš mrtvo dizanje, uzrok je obično već tu prije nego šipka napusti pod: kukovi su počeli preniski, ramena su bila pogrešno postavljena u odnosu na šipku, ili si pustio da ti latissimus mišići budu opušteni umjesto da aktivno povlačiš šipku prema tijelu. Popraviti samo povlačenje bez popravke postavke rijetko radi, jer postavka određuje poziciju kičme koju povlačenje naslijedi.

Greška u postavci 1: kukovi počinju preniski

Kad kukovi počnu preniže u odnosu na ramena, veći dio posla povlačenja pada na donja leđa da ispruže kukove, umjesto da to zajedno rade kukovi i noge. Ovo je jedan od najčešćih uzroka grbljenja donjih leđa, naročito kod vježbača koji dolaze iz čučanja i automatski postavljaju tijelo kao za čučanj.

• Popravi: postavi kukove više, tako da potkoljenice budu bliže vertikali a ramena budu približno iznad ili malo ispred šipke, ne nagomilana direktno iznad kukova koji su preniski.

Greška u postavci 2: opušteni latissimus umjesto aktivnog povlačenja prema tijelu

Ako ruke slobodno vise iz ramena u postavci, šipka može odlutati od tijela dok povlačiš, što vuče ramena i gornji dio leđa napred i grbi kičmu da kompenzuje.

• Popravi: prije povlačenja, aktivno povuci lopatice nadole i šipku prema potkoljenicama, kao da pokušavaš saviti šipku oko nogu. Ovo aktivira latissimus mišiće i drži putanju šipke blizu tijela kroz cijelo povlačenje.

Greška u postavci 3: povlačenje tega nagore umjesto guranja poda od sebe

Razmišljanje o mrtvom dizanju kao "dizanju šipke" obično vuče grudni koš nadole i leđa u fleksiju dok pokušavaš trgnuti teg nagore. Razmišljanje o tome kao "guranje poda od sebe nogama" drži ugao trupa stabilnijim kroz prvi dio povlačenja.

• Popravi: koristi signal "guraj pod od sebe" umjesto "dignji šipku", i osjeti da se prvih nekoliko centimetara povlačenja desi uglavnom kroz noge, ne donja leđa.

Kako ovo provjeriti sam

Ovo je iskreno jedan od najtežih problema tehnike za samostalnu ispravku preko aplikacije, i vrijedi biti iskren o tome. Grbljenje kičme je subtilno, dešava se pod teškim opterećenjem, i teško ga je precizno procijeniti iz jednog ugla kamere, zato nijedna poznata AI aplikacija za provjeru tehnike, uključujući Trainerin TRAI Vision, ne tvrdi da pouzdano prepoznaje grbljenje leđa kao funkciju.

Šta stvarno radi za ovaj specifičan problem:

• Snimi se direktno sa strane, ako je moguće u odjeći koja prati tijelo, i pregledaj snimak usporeno, gledajući posebno donja leđa od postavke kroz prvo povlačenje od poda.
• Zamoli iskusnu osobu da uživo gleda jednu radnu seriju. Grbljenje leđa pod opterećenjem je jedan od jasnijih slučajeva gdje par očiju druge osobe, čak i nakratko, uhvati nešto što je teško osjetiti iznutra.
• Spusti opterećenje i izgradi obrazac postavke ponovo s lakšim opterećenjem gdje stvarno možeš osjetiti i držati neutralnu kičmu, isti pristup koji radi za većinu grešaka u tehnici, pa postepeno dodaj opterećenje nazad.

Gdje aplikacija s povratnom informacijom uživo kao TRAI Vision zaista pomaže kod mrtvog dizanja je brojanje ponavljanja i opšti tempo, ne pozicija kičme konkretno. Koristi je za ono za šta je zaista napravljena, a za pitanje grbljenja leđa koristi snimanje ili drugi par očiju.

Treniraš mrtvo dizanje i želiš uživo brojanje ponavljanja dok dižeš? Pogledaj kako radi TRAI Vision, besplatno na svakom računu.