Keto dijeta za gubitak masti: kako radi i kome odgovara

Keto dijeta za gubitak masti

Kratak odgovor

Ketogena dijeta drži ugljikohidrate vrlo niskim pa tijelo više sagorijeva mast za gorivo i stvara ketone. Gubitku masti pomaže uglavnom jer smanjuje apetit i ukupne kalorije, a ne kroz neku posebnu čaroliju sagorijevanja masti. Odgovara ljudima kojima prija ishrana s više masti i manje ugljikohidrata, ali je restriktivna i nije obavezna za mršavljenje.

Kako keto radi

Na tipičnoj ketogenoj dijeti jedete vrlo malo ugljikohidrata, često ispod 50 grama dnevno, uz umjerene proteine i više masti. Kako ulazi tako malo ugljikohidrata, tijelo prelazi na sagorijevanje masti i u jetri od masti stvara ketonska tijela. Ovo metaboličko stanje zove se ketoza.

Bitno je da ketoza sama ne forsira gubitak masti. Tjelesnu mast i dalje gubite samo kada ste u kalorijskom deficitu. Keto obično pomaže jer su protein i mast zasitni, oscilacije šećera u krvi su manje, a izbacivanje mnogih grickalica bogatih ugljikohidratima prirodno smanjuje koliko jedete.

Šta dokazi pokazuju

Kontrolisane studije pokazuju da niskougljikohidratne i ketogene dijete daju gubitak masti sličan drugim dijetama kada su kalorije i proteini izjednačeni. Rani gubitak težine na ketu izgleda dramatično dijelom zbog gubitka vode, jer uskladišteni ugljikohidrati vežu vodu. Dugoročno, najbolja je ona dijeta koje se možete držati. Pregledi koje sažimaju izvori poput British Heart Foundation i Mayo Clinic zaključuju da nema jedne najbolje dijete i da dosljednost znači više od konkretnog pristupa. Drugim riječima, keto nije poseban put do gubitka masti koji zaobilazi zakone energetske ravnoteže; djeluje kada vam pomaže da unesete manje kalorija i da to održite tokom sedmica i mjeseci, a upravo to održavanje razdvaja dijetu koja daje rezultate od one koju napustite nakon deset dana.

Prednosti i mane

Keto ima stvarne snage i stvarne slabosti.

• Prednosti: jaka kontrola apetita, stabilna energija za neke, jednostavna pravila hrane i korist kod nekih zdravstvenih stanja pod nadzorom
• Mane: restriktivna i teška za društveno održavanje, početni period prilagodbe s umorom (tzv. keto gripa), mogući zatvor i kod nekih ljudi povišen LDL holesterol

Vrlo nizak unos ugljikohidrata može oslabiti učinak u treningu visokog intenziteta i sprintu, koji se snažno oslanjaju na ugljikohidrate. Izdržljivi sportisti se ponekad prilagode, ali mnogi u snazi i timskim sportovima bolje rade s više ugljikohidrata.

Kome odgovara, a ko treba oprez

Keto može odgovarati onima koji vole slane obroke s više masti, ne vole stalno grickanje ili primijete da im manje ugljikohidrata smanjuje apetit. Ne odgovara svakome. Osobe s dijabetesom tipa 1, na određenim lijekovima, trudnice i dojilje te bilo ko s istorijom poremećaja ishrane trebaju je probati samo uz nadzor ljekara. Ako imate bilo koje zdravstveno stanje, prvo se posavjetujte s ljekarom.

Kako je sigurno provesti

Ako probate keto, održavajte dovoljno proteina da zaštitite mišiće, birajte nezasićene masti poput maslinovog ulja, orašastih plodova i avokada umjesto mnogo zasićenih masti i jedite dosta niskougljikohidratnog povrća zbog vlakana i mikronutrijenata. So i tečnosti su bitni u prvim sedmicama. Iznad svega, upamtite da umjerena ishrana s više proteina i puno cjelovite hrane može postići isti gubitak masti bez restrikcije.

Kako izgleda dan keto ishrane

Praktičan keto dan gradi se oko proteina i neškrobnog povrća, a mast popunjava ostatak. Doručak mogu biti jaja na maslinovom ulju sa špinatom i avokadom. Ručak može biti piletina ili riba s roštilja preko velike salate zaljevene maslinovim uljem. Večera mogu biti govedina ili tofu s pečenim niskougljikohidratnim povrćem poput brokule i tikvica. Užine se oslanjaju na orašaste plodove, sjemenke, masline ili malu porciju sira. Hljeb, riža, tjestenina, većina voća i slatka hrana su ono što očito ispada.

Skriveni izazov je puzajući unos ugljikohidrata. Umaci, prelivi i prerađena hrana često nose više šećera nego što se čini, a nekoliko malih propusta može vas tiho izbaciti iz vrlo niskog raspona. Čitanje deklaracija i više kuhanja vlastite hrane čini keto mnogo lakšim za održavanje od oslanjanja na pakovane niskougljikohidratne proizvode, koji su često skupi i ništa bolji za vas.

Česte greške i keto gripa

U prvoj sedmici ili dvije neki se osjećaju umorno, s glavoboljom ili maglom u glavi, skup simptoma koji se često zove keto gripa. Obično dolazi od gubitka vode i soli kako zalihe ugljikohidrata padaju. Dovoljno tečnosti i malo dodatne soli u hrani često to olakšaju, a najčešće prođe unutar par sedmica. Ako ne prođe, keto vam možda jednostavno ne odgovara.

Vrijedi imenovati još dvije greške. Prva je premalo proteina zbog fokusa na mast, što riskira gubitak mišića tokom dijete. Druga je tretiranje keta kao dozvole za neograničene zasićene masti i prerađeno meso, što nije zdrava verzija dijete. Bolji keto tanjir bogat je povrćem, koristi uglavnom nezasićene masti i drži proteine visokim.

Kako izaći iz keta bez odskoka

Mnogi probaju keto neko vrijeme pa se vrate fleksibilnijem načinu ishrane, što je sasvim u redu. Glavna stvar koju treba očekivati je da će se nešto težine odmah vratiti kada ponovo uvedete ugljikohidrate, jer tijelo obnavlja zalihe ugljikohidrata i vodu koja ide s njima. To nije ponovo dobijena mast, to je normalno, pa ne paničite na vagi. Ugljikohidrate uvodite postepeno kvalitetnim izvorima poput zobi, voća, graha i cjelovitih žitarica umjesto poplave slatke hrane. Držite proteine visokim i ostanite aktivni pa ćete prijeći glatko. Šira slika je da nijedna dijeta ne mora biti trajna. Bilo da ostanete na ketu, pređete na umjerenu uravnoteženu ishranu ili se smjestite negdje između, ono što dugoročno štiti vaše rezultate je održiv unos kalorija, dovoljno proteina i redovan trening koji možete pratiti.

Najbolja dijeta je ona koje se možete dosljedno držati uz dobar trening. Ako želite plan usklađen s vašim preferencijama i praćen iz dana u dan, Trainera gradi planove treninga i ishrane prema vašim ciljevima i drži napredak na oku.