Koliko je Teška Šipka? Olimpijska Šipka i Težine

Kratak Odgovor: Olimpijska Šipka Teži 20 kg

Standardna olimpijska šipka teži 20 kg (oko 44 funte) i duga je oko 2,2 metra. To je šipka koju ćeš naći na bench klupi, u stalku za čučanj i na podu za mrtvo dizanje u skoro svakoj ozbiljnoj teretani. Kada ti neko kaže "dignuo sam 100 kg na benchu", tih 100 kg uključuje i 20 kg same šipke.

Ali nisu sve šipke iste težine, i upravo zbog toga mnogi početnici pogrešno računaju koliko zaista dižu. Evo kompletnog pregleda.

Vrste Šipki i Njihove Težine

• Olimpijska šipka (muška): 20 kg, dužina ~2,2 m, debljina hvata 28-29 mm. Standard za bench, čučanj i mrtvo.
• Olimpijska šipka (ženska): 15 kg, nešto kraća i tanjeg hvata (25 mm), lakša za manje ruke.
• Standardna (kućna) šipka: obično 8 do 12 kg, tanja i kraća, za rupe diskova od 25-30 mm. Česta u kućnim teretanama.
• EZ šipka (zakrivljena): obično 5 do 10 kg, za pregibe i franceze, lakša na zglobove.
• Trap (šestougaona) šipka: obično 20 do 25 kg, za mrtvo dizanje, raspodjeljuje opterećenje drugačije.
• Multi-grip / safety šipke: variraju, obično označene težinom u teretani.

Ako nisi siguran koju šipku koristiš, pitaj osoblje teretane ili provjeri oznaku. Razlika od 5 do 12 kg između šipki značajno mijenja tvoju stvarnu težinu.

Kako Izračunati Ukupnu Težinu na Šipci

Formula je jednostavna:

Ukupna težina = težina šipke + svi diskovi sa obje strane

Ključna stvar koju početnici zaborave: diskove stavljaš na obje strane, pa moraš računati oba. Ako staviš jedan disk od 20 kg sa svake strane olimpijske šipke:

• Šipka: 20 kg
• Lijevo: 20 kg
• Desno: 20 kg
• Ukupno: 60 kg

Mali trik za brzo računanje: saberi diskove samo sa jedne strane, pomnoži s dva, pa dodaj težinu šipke. Ako imaš 30 kg diskova na jednoj strani, to je 60 kg sa obje plus 20 kg šipke, ukupno 80 kg. Kada to uvježbaš, računaš težinu za par sekundi.

Vodi računa i o frakcijama. Diskovi dolaze u raznim težinama (1,25, 2,5, 5, 10, 15, 20, 25 kg), a za male, postepene skokove u snazi korisni su i mikro-diskovi od 0,5 ili 1 kg. Dodavanje 1 kg ukupno (0,5 kg po strani) ponekad je tačno onoliko koliko treba da napreduješ na vježbi na kojoj si zapeo, umjesto da preskačeš odmah na 2,5 kg po strani.

Primjeri Računanja

• Prazna olimpijska šipka: 20 kg
• Šipka + 10 kg sa svake strane: 20 + 10 + 10 = 40 kg
• Šipka + jedan disk od 20 kg sa svake strane: 20 + 20 + 20 = 60 kg
• Šipka + 20 i 10 kg sa svake strane: 20 + 30 + 30 = 80 kg
• Šipka + dva diska od 20 kg sa svake strane: 20 + 40 + 40 = 100 kg

Kada bilježiš svoje treninge, uvijek upiši ukupnu težinu, uključujući šipku. Praćenje svake serije na Trainera.fit ti pokazuje tačno koliko si dizao prošli put, pa znaš šta trebaš nadmašiti i izbjegavaš zbunjujuće greške u računanju.

Koliko Teško Početnik Treba Dizati

Ako tek počinješ, prazna šipka od 20 kg je sasvim u redu, a za neke vježbe i previše. Nema srama u tome. Učenje pravilne tehnike s lakšom težinom je pametnije i sigurnije nego trpati diskove prerano. Mnogi početnici, posebno žene, počinju s lakšom šipkom (15 kg ili tehničkom šipkom od 5-10 kg) dok ne savladaju pokret.

Pravilo je jednostavno: prvo tehnika, pa onda težina. Kada možeš čisto izvesti pokret, postepeno dodaješ opterećenje iz sedmice u sedmicu. To je princip progresivnog preopterećenja, temelj svakog napretka.

Najčešće Greške Početnika sa Šipkom

Zaboravljanje Težine Same Šipke

"Dignuo sam 40 kg" a stavio dva diska od 10 kg - zapravo je 40 kg sa šipkom, ne 20. Uvijek uračunaj šipku.

Računanje Samo Jedne Strane

Diskovi idu na obje strane. Disk od 20 kg sa svake strane je 40 kg dodatnih, ne 20.

Pretpostavka da su Sve Šipke 20 kg

EZ šipka, kućna šipka i ženska šipka su lakše. Ako pređeš iz jedne teretane u drugu, provjeri težinu šipke prije nego usporediš brojeve.

Prebrzo Dodavanje Težine

Skakanje na teške diskove prije nego što tehnika sjedne vodi u lošu formu i povrede. Strpljivo dodavanje je brže dugoročno.

Koja Šipka za Koju Vježbu

Za glavne vježbe gotovo uvijek koristiš standardnu olimpijsku šipku od 20 kg (ili 15 kg žensku):

• Bench press, čučanj, potisak iznad glave: ravna olimpijska šipka
• Mrtvo dizanje: ravna olimpijska šipka ili trap šipka
• Pregibi i francezi: EZ šipka, lakša i blaža na zglobove

Za pravilnu tehniku najvažnijih vježbi pogledaj naš vodič za bench press, a za to koliko serija i ponavljanja raditi naš tekst o serijama i ponavljanjima za rast mišića.

Zašto je Olimpijska Šipka Postala Standard

Možda se pitaš zašto baš 20 kg, a ne neka okruglija brojka. Olimpijska šipka je standardizovana kroz takmičarski powerlifting i dizanje tegova upravo zato da bi rezultati bili uporedivi širom svijeta. Njena dužina od oko 2,2 metra omogućava širok hvat za bench i čučanj, a debljina od 28-29 mm i kvalitet čelika dozvoljavaju da se šipka blago savije pod velikim opterećenjem bez pucanja.

Ta standardizacija je razlog zašto možeš ući u bilo koju ozbiljnu teretanu na svijetu i znati da prazna ravna šipka teži tačno 20 kg. Kućne i jeftinije šipke nisu vezane za taj standard, pa im se težina i kvalitet razlikuju, što je još jedan razlog da provjeriš oznaku prije nego usporediš brojeve s nekim drugim.

Hvat, Osiguranje i Sigurnost sa Šipkom

Težina šipke nije jedina stvar o kojoj treba misliti. Sigurno rukovanje šipkom jednako je važno, posebno kako dodaješ diskove:

• Uvijek koristi osigurače (stezaljke) na oba kraja. Bez njih diskovi mogu skliznuti, šipka se nagne i povrede su gotovo zagarantovane.
• Ravnomjerno opterećenje - isti diskovi na obje strane. Zvuči očito, ali greška u žurbi znači neuravnoteženu šipku.
• Treniraj u stalku sa sigurnosnim ručkama za bench i čučanj kada dižeš sam, da te šipka ne zarobi ako ne uspiješ podići.
• Hvat na sredini - koristi oznake (nakat) na šipci da ti ruke budu simetrične i hvat dosljedan iz serije u seriju.

Dobra navika je da prije svake serije baciš pogled na obje strane i provjeriš diskove i stezaljke. Ta sekunda pažnje spasi te od najčešćih nezgoda u teretani.

Znaj Svoje Brojeve

Kada znaš težinu šipke i znaš ispravno računati diskove sa obje strane, tvoji brojevi postaju pouzdani, a napredak mjerljiv. To je prvi korak ka progresivnom preopterećenju, koje je suština rasta snage i mišića.

Ako želiš plan koji ti tačno govori koju težinu, koliko serija i kada da podigneš opterećenje, Trainera.fit te povezuje s certificiranim trenerima i daje ti tracker koji pamti svaku tvoju seriju, pa nikad ne moraš nagađati koliko si zadnji put dizao.