Plan treninga za pocetnike: kompletan vodic za prvih 12 sedmica
Zaboravi zbunjujuce podjele po misicnim grupama. Ovaj plan treninga za pocetnike daje ti trening cijelog tijela 3x sedmicno, pet kljucnih pokreta i program kojeg ces se zaista drzati.
Zasto pocetnici ne trebaju kopirati napredne programe
Udji u bilo koju teretanu i vidjeces ljude kako rade "dan za grudi", "dan za ledja" i "dan za ruke". To je podjela po misicnim grupama i za pocetnika je losa polazna tacka. Tvoje tijelo na pocetku reaguje na skoro svaki stimulus i brzo se oporavlja. Ako svaku misicnu grupu treniras samo jednom sedmicno, trosis taj period uzalud. Mnogo brze rastes i jacas ako treniras cijelo tijelo, tri puta sedmicno, kroz nekoliko velikih pokreta na kojima vremenom dodajes tezinu.
Ovaj vodic ti daje upravo to: jednostavan, dosadan i efikasan plan za cijelo tijelo. Dosadno je prednost. Ljudi s najboljim rezultatima gotovo nikad nisu oni koji rade najkomplikovanije programe, nego oni koji su dolazili tri puta sedmicno cijelu godinu i redovno dodavali malo tezine na sipku.
Zasto cijelo tijelo 3x sedmicno pobjedjuje podjele po grupama
Tri su razloga zasto trening cijelog tijela pobjedjuje za svakog pocetnika.
Ucestalost pokrece napredak. Sinteza misicnih proteina, proces koji stvarno gradi misic, povisena je otprilike 24 do 48 sati nakon sto istreniras neku grupu. Ako cucnjeve radis jednom sedmicno, dobijas jedan signal za rast svakih sedam dana. Ako ih radis tri puta, dobijas tri. Kod pocetnika cesce ponavljanje znaci i brze ucenje tehnike, sto je vaznije nego sto vecina priznaje.
Cesce vjezbas same pokrete. Cucanj, mrtvo dizanje i potisak su vjestine. Kad ih radis tri puta sedmicno, brzo gradis obrazac pokreta, pa ti tehnika i snaga rastu zajedno.
Oprastajuce je. Preskocio si trening? Nijedna grupa nije ostala cijelu sedmicu bez rada, jer sve ponovo pogadjas za dva-tri dana. Podjele po grupama kaznjavaju propustene dane.
Pet pokreta koji su vazni
Ne treba ti 40 vjezbi. Skoro svaki efikasan pocetnicki plan sastavljen je od pet osnovnih obrazaca ljudskog pokreta. Nauci ih i pokrio si cijelo tijelo.
1. Cucanj (dominacija koljena, noge)
Stopala u sirini ramena, prsti blago okrenuti prema van. Stegni trbuh kao da te neko namjerava gurnuti. Spusti se dolje i nazad, gurajuci koljena prema van u liniji s prstima, dok butine ne dodju barem paralelno s podom. Guraj kroz cijelo stopalo dok ustajes. Podsjetnik: prsa gore, koljena van, spusti se izmedju peta.
2. Pregib / mrtvo dizanje (dominacija kukova)
Radi zadnju loveu buta, gluteuse i ledja. Stopala u sirini kukova, sipka iznad sredine stopala. Gurni kukove nazad, drzi dugacka ravna ledja, uhvati sipku, pa ustani gurajuci kukove naprijed. Podsjetnik: odguraj pod, kukovi naprijed, ledja ostaju ravna, ne zaobljena. Rumunsko mrtvo dizanje ili pregib s bucicama je odlicna pocetna verzija.
3. Potisak (guranje gornjim dijelom tijela)
Bench potisak, potisak bucicama ili sklekovi. Drzi lopatice povucene nazad i dolje, spusti tezinu kontrolisano do donjeg dijela grudi, pa potisni gore. Podsjetnik: uspori spustanje, eksplozivno gore, laktovi oko 45 stepeni, ne rasireni na 90.
4. Povlacenje (vucenje gornjim dijelom tijela)
Veslanje i, kasnije, zgibovi. Za veslanje bucicom, pregni se, pusti tezinu da visi, pa je povuci do kuka gurajuci lakat nazad. Podsjetnik: vodi laktom, stegni lopaticu, bez trzanja donjim ledjima. Povlacenje balansira sve to guranje i stiti ramena.
5. Nosenje (optereceno nosenje, trup i hvat)
Uzmi dvije teske bucice i hodaj. To je to. Farmersko nosenje trenira hvat, trup i drzanje bolje od vecine vjezbi za trbuh. Podsjetnik: stoj uspravno, rebra dolje, kontrolisani koraci.
Serije i ponavljanja za pocetnike
Drzi jednostavno. Za glavne vjezbe, 3 serije po 8 do 12 ponavljanja je idealan raspon za gradnju misica i ucenje pokreta. Taj raspon je oprastajuci na tehniku i daje dovoljno volumena za rast, a da te ne iscrpi.
Ostavi jedno do tri ponavljanja "u rezervi" na vecini serija. Ako ti serija od 10 djeluje kao da si mogao 13, dodaj tezinu sljedeci put. Ako ti je apsolutni maksimum vec na 8. ponavljanju, zadrzi tu tezinu dok se ne bude micala brze. Kao pocetnik ne trebas trenirati do otkaza; to te uglavnom samo ostavi bolnim i sporim za oporavak.
Progresivno opterecenje, jednostavno objasnjeno
Ovo je jedini princip zbog kojeg sve funkcionise. Progresivno opterecenje znaci raditi malo vise tokom vremena. Tijelo se mijenja samo kad mu das razlog. Ako vjecno dizes istu tezinu za isti broj ponavljanja, vjecno ostajes isti.
U praksi je najlaksa metoda "dvostruka progresija": izaberi raspon poput 8 do 12. Pocni od dna (8 ponavljanja). Svaki trening pokusaj dodati po jedno ponavljanje. Kad na svim serijama dostignes 12 s dobrom tehnikom, dodaj malo tezine (2,5 do 5 kg na velikim vjezbama, manje na malim) i vrati se na 8. Ponavljaj zauvijek. To je cijela igra. Ako zelis dublje objasnjenje mehanike, procitaj nas vodic o progresivnom opterecenju.
Primjer sedmice od 3 dana (Dan A / B / A)
Treniraj tri neuzastopna dana, na primjer ponedjeljak, srijeda, petak. Izmjenjuj dva treninga. Prva sedmica je A, B, A. Druga sedmica je B, A, B. Jednostavno.
Dan A
- Goblet ili cucanj sa sipkom - 3 serije x 8 do 12
- Bench potisak ili sklek - 3 serije x 8 do 12
- Veslanje bucicom - 3 serije x 8 do 12
- Rumunsko mrtvo dizanje - 3 serije x 10 do 12
- Farmersko nosenje - 3 runde x 30 do 40 metara
Dan B
- Rumunsko ili klasicno mrtvo dizanje - 3 serije x 6 do 10
- Potisak bucicama iznad glave - 3 serije x 8 do 12
- Povlacenje sajle ili potpomognuti zgib - 3 serije x 8 do 12
- Bugarski cucanj ili leg press - 3 serije x 10 do 12 po nozi
- Plank - 3 runde x 30 do 45 sekundi
To je to. Pet pokreta po danu, otprilike 45 do 60 minuta ukljucujuci zagrijavanje i pauze. Ne dodaji vise samo zato sto se osjecas svjeze. Radije dodaj tezinu.
Zagrijavanje i pauze
Zagrij se za pet do osam minuta: par minuta laganog kardija da podignes temperaturu, pa dvije lakse "uvodne" serije prve vjezbe prije radne tezine. Preskoci 20-minutno istezanje; ne treba ti.
Izmedju serija velikih vjezbi odmaraj 90 sekundi do 3 minute. Pocetnici ovo cesto zure pa se cude zasto su slabi. Snaga se izmedju serija sporo oporavlja; daj joj vremena. Za manje pokrete poput nosenja ili planka, 60 do 90 sekundi je dovoljno.
Kuca ili teretana: oboje radi
Ne treba ti teretana da pocnes, ali teretana olaksava progresivno opterecenje jer tezine idu vise.
Minimum u teretani: pristup sipci ili bucicama, klupa i sajla ili masina za povlacenje pokrivaju sve gore navedeno.
Minimum kod kuce: jedan par podesivih bucica i klupa (ili cvrsta stolica) omogucavaju skoro identican plan. Zamijeni cucanj sa sipkom goblet cucnjem, povlacenje sajle veslanjem bucicom, a mrtvo dizanje rumunskim mrtvim dizanjem s bucicama. I samo tezina tijela radi na pocetku: sklekovi, iskoraci, glute mostovi i veslanje ispod stola. Kvaka je da tezina tijela brzo postane laka, pa ces htjeti dodati otpor unutar dva mjeseca.
Osnove ishrane: nemoj komplikovati
Ne treba ti komplikovana dijeta. Tri stvari su vazne, ovim redom.
Proteini. Ciljaj otprilike 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne tezine dnevno. To je najveca poluga za gradnju misica i oporavak izmedju treninga. Rasporedi ih kroz obroke. Ako zelis potpuni pregled, pogledaj nas vodic o proteinima.
Kalorije. Za gradnju misica jedi na odrzavanju ili u blagom suficitu (nekoliko stotina kalorija iznad potrosnje). Za gubitak masti uz trening jedi u malom deficitu. Ne mozes maksimizirati oboje istovremeno, ali kao pravi pocetnik cesto mozes graditi misic i gubiti nesto masti u isto vrijeme. Nemoj gladovati; nedovoljna ishrana unistava oporavak.
Sve ostalo. Jedi uglavnom cjelovitu hranu, dosta voca i povrca, i pij vodu. To je 90% "zdrave ishrane". Suplementi su opcioni i sporedni; hrana je na prvom mjestu.
Koliko brzo ces vidjeti rezultate?
Pocetnici imaju stvarnu prednost koja se cesto zove "pocetnicki dobici". Posto tijelo nikad nije bilo trenirano, brzo se prilagodjava.
Ocekuj otprilike ovakav tok: sedmice 1 do 4, osjecas se jace i koordiniranije (uglavnom uci tvoj nervni sistem), a odjeca mozda bolje pristaje. Sedmice 4 do 12, pocinju vidljive promjene: vise tonusa, bolje drzanje, stvarni skokovi snage na sipci. Mjeseci 3 do 12, pocetnik koji dobro trenira i jede realno moze dodati vise kilograma misica u prvoj godini, daleko vise nego u bilo kojoj kasnijoj. Kvaka: ovo se desava samo uz doslednost. Dva solidna treninga sedmicno cijelu godinu pobjedjuju savrsen program koji napustis za tri sedmice.
Najcesce greske pocetnika
- Stalna promjena programa. Ako mijenjas plan svake dvije sedmice, nikad ne napredujes ni na cemu. Izaberi jedan plan i drzi ga se barem 8 do 12 sedmica.
- Dizanje iz ega. Tezina koju ne mozes kontrolisati pretvara cucanj u klimanje i poziva na povredu. Ovladaj tezinom, pa dodaj.
- Jurnjava za upalom misica. Bolni misici ne znace efikasan trening. Napredak se mjeri brojevima koji rastu, ne time koliko si iscrpljen.
- Preskakanje velikih vjezbi zbog beskonacnih pregiba i masina. Izolacija je u redu kao dodatak, ali cucnjevi, pregibi, potisci i veslanja donose rezultate.
- Premalo proteina i sna. Misic gradis dok se oporavljas, ne dok treniras. Spavaj 7 do 9 sati.
- Previse treninga. Vise nije bolje. Tri fokusirana treninga pobjedjuju sest aljkavih.
Kada angazovati trenera ili koristiti aplikaciju
Sasvim mozes poceti sam uz ovaj plan. Ali dobar trener skracuje krivu ucenja, ispravi ti tehniku prije nego se uvuku lose navike i drzi te odgovornim onih dana kad bi radije preskocio. Ako imas dosadnu povredu, konkretan cilj ili si zastao pa ne znas zasto, trener se isplati.
Ako ti puni trener nije u budzetu, aplikacija za trening je srednji put. Trener koji koristi platformu poput Trainere moze ti napraviti tacan plan, prilagoditi tezine svake sedmice na osnovu toga kako su prosli treninzi, biljeziti tvoje serije i poslati poruku kad skrenes s puta, sve s telefona. Taj spoj stvarnog plana i pracenja progresivnog opterecenja razdvaja ljude koji stalno napreduju od onih koji godinama gaze u mjestu.
Sta god izabrao, osnove iz ovog vodica se ne mijenjaju. Treniraj cijelo tijelo tri puta sedmicno, ojacaj na pet osnovnih pokreta, dodaj malo svake sedmice, jedi proteine i spavaj. Radi to godinu dana i neces prepoznati fotografiju s pocetka.