Postura del niño: cómo hacerla y sus beneficios

¿Cómo se hace correctamente la postura del niño?

La postura del niño (Balasana) se hace arrodillándote en el suelo, sentando las caderas hacia atrás en dirección a los talones o sobre ellos, y plegando el torso hacia delante hasta que la frente descanse en el suelo o sobre un cojín, con los brazos extendidos hacia delante o relajados a los lados. Es un estiramiento suave y pasivo usado para liberar tensión en la espalda, las caderas y los muslos, y es una de las posiciones de descanso más comunes en el yoga y la práctica de movilidad, usada a menudo como un "reinicio" por defecto entre movimientos más exigentes.

A pesar de parecer simple, hay más de una forma correcta de montarla, y los pequeños detalles — qué tan separadas están las rodillas, dónde van los brazos, cuánto se sientan hacia atrás las caderas — cambian qué enfatiza la postura y qué tan cómoda resulta para distintos cuerpos.

¿Qué estira la postura del niño?

• Zona lumbar: redondear la columna hacia delante desde una posición de rodillas estira suavemente los músculos de la zona lumbar que se tensan por pasar mucho tiempo sentado o por levantamientos pesados previos en un entrenamiento.
• Caderas: sentar las caderas hacia atrás en dirección a los talones genera un estiramiento suave en los extensores de cadera y la parte delantera de las caderas, según cómo estén colocadas las rodillas y cuánto retrocedan las caderas.
• Muslos y tobillos: el cuádriceps y la parte delantera de los tobillos reciben un estiramiento ligero por la flexión profunda de rodilla y tobillo que implica sentarse sobre los talones, en particular en la variante de rodillas juntas.
• Hombros y dorsales (variante con brazos extendidos): alcanzar con los brazos hacia delante mientras las caderas se mantienen atrás añade también un estiramiento en los hombros y los lados de la espalda, lo que hace de esta variante una liberación más de cuerpo completo que la versión con los brazos a los lados.

Cómo hacer la postura del niño paso a paso

1. Empieza a cuatro patas, con las rodillas y las manos en el suelo, las muñecas alineadas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Junta las rodillas o sepáralas bastante, según la variante (las rodillas separadas dejan más espacio para el torso y reducen la presión sobre el vientre y el pecho, mientras que las rodillas juntas enfatiza de forma más uniforme el estiramiento en la cadera externa y la zona lumbar).
3. Siéntate hacia atrás con las caderas en dirección a los talones, moviéndote solo hasta donde te resulte cómodo — tus caderas no necesitan llegar del todo a los talones para que la postura sea efectiva.
4. Pliega el torso hacia delante y abajo, dejando que la frente descanse en el suelo o sobre un cojín si el suelo queda demasiado lejos.
5. Extiende los brazos hacia delante en el suelo para un mayor estiramiento de hombro y espalda, o llévalos hacia atrás junto al cuerpo, palmas hacia arriba, para un sostén más relajado y pasivo que saca por completo a los hombros del estiramiento.
6. Respira despacio y de forma constante, dejando que cada exhalación te hunda un poco más en la posición sin forzarlo.
7. Mantén la posición entre 20 y 30 segundos hasta unos pocos minutos, según cómo la uses — breve como descanso entre series, más larga como estiramiento dedicado.

Cuándo usar la postura del niño

La postura del niño funciona bien en varios contextos distintos, no solo como estiramiento independiente. Se usa habitualmente como posición de descanso entre series de un flujo de yoga más exigente o un circuito de movilidad, dejando que la respiración se asiente y la espalda se relaje antes de continuar con el siguiente movimiento. También funciona bien como parte de un enfriamiento posterior al entrenamiento, especialmente después de una sesión con mucha carga espinal, como pesos muertos o sentadillas, para descomprimir suavemente la zona lumbar tras haber estado bajo carga. Y es una pieza sencilla de trabajo de movilidad general por sí sola, hecha durante uno o dos minutos siempre que la zona lumbar o las caderas se sientan tensas, sin necesidad de ligarla a un entrenamiento en absoluto — mucha gente la usa a primera hora de la mañana o al final de un día largo sentados en un escritorio.

Modificaciones para caderas o rodillas tensas, o embarazo

• Caderas o rodillas tensas: coloca un cojín o una manta doblada entre las pantorrillas y los muslos para que las caderas no necesiten sentarse tan atrás, o mantén las rodillas bien separadas para reducir la compresión en la parte delantera de caderas y rodillas.
• Molestias en la rodilla: añade una almohadilla extra bajo las rodillas, o reduce cuánto te sientas hacia los talones para que pase menos peso directamente por la articulación de la rodilla. Una toalla enrollada detrás de las rodillas también puede ayudar a algunas personas.
• Embarazo: separa las rodillas lo suficiente para dejar espacio al vientre, y apoya el torso sobre un cojín, una almohada o un bloque de yoga colocado delante en lugar de plegarte del todo hasta el suelo. Muchas personas en un embarazo avanzado encuentran más cómoda la variante de rodillas separadas con apoyo que la versión tradicional de rodillas juntas. Como con cualquier estiramiento durante el embarazo, consulta con tu médico o matrona qué es apropiado para tu situación concreta.
• Molestias de hombro con los brazos extendidos: simplemente apoya los brazos junto al cuerpo en lugar de extenderlos hacia delante, lo que elimina el estiramiento de hombro mientras mantiene el resto de la postura igual.
• Dificultad para apoyar la frente en el suelo: apila un cojín, un bloque de yoga o una manta doblada bajo la frente para que el cuello no tenga que forzarse para llegar al suelo, un ajuste común y fácil para personas con movilidad limitada de cadera o tobillo.

La respiración en la postura del niño

Como la postura del niño es una posición pasiva y apoyada, se usa a menudo específicamente como un lugar para practicar una respiración lenta y controlada, no solo como estiramiento. Un enfoque sencillo es inspirar despacio por la nariz, sintiendo cómo las costillas se expanden hacia la zona lumbar (algo más fácil de notar en esta posición plegada que de pie), y luego exhalar despacio dejando que el cuerpo se asiente un poco más en el estiramiento con cada exhalación. Esta combinación de un estiramiento pasivo con respiración lenta es parte de por qué la postura se usa tanto como transición o punto de descanso — le da al sistema nervioso un momento para bajar de revoluciones, no solo a los músculos un momento para alargarse.

La postura del niño comparada con otras posiciones de descanso

La postura del niño se suele usar junto a, o en lugar de, otras posiciones comunes de descanso y reinicio, como el perro boca abajo o un simple pliegue sentado hacia delante. Comparada con el perro boca abajo, que carga activamente hombros y gemelos mientras estira los isquiotibiales, la postura del niño es más pasiva y relajante, lo que la convierte en mejor elección específicamente cuando el objetivo es bajar el ritmo en lugar de seguir trabajando. Comparada con un pliegue sentado hacia delante, la postura del niño reparte el peso a través de las espinillas y la parte superior de los pies en lugar de los isquiones, algo que a algunas personas les resulta más cómodo, en particular si estar sentado mucho tiempo ya es una fuente de molestias.

Errores comunes en la postura del niño

• Forzar las caderas hasta tocar del todo los talones: las caderas no necesitan tocar por completo los talones para que el estiramiento sea efectivo; forzar el rango antes de que las caderas y los tobillos estén listos suele causar molestias innecesarias en la rodilla o el tobillo en lugar de un mejor estiramiento.
• Aguantar la respiración o tensar los hombros: como se supone que es una posición de descanso, relajar activamente los hombros y respirar despacio aporta más beneficio que mantener tensión durante todo el tiempo.
• Saltarse la almohadilla cuando las rodillas o los tobillos son sensibles: forzar a través de la molestia en lugar de añadir un cojín o una manta doblada suele hacer que la postura resulte tan desagradable que la gente evite usarla por completo, aunque una pequeña modificación suele resolver el problema.