12 spuntini proteici con i valori nutrizionali

Dodici spuntini proteici da prendere al volo

Risposta rapida

Un buono spuntino proteico ti dà 15-25 grammi di proteine con un costo calorico ragionevole. Yogurt greco, fiocchi di latte, uova sode, tonno, edamame, carne secca e uno shake di whey rispondono tutti a questo identikit e non richiedono quasi nessuna preparazione. Se vuoi dimagrire o costruire massa muscolare, sono un modo semplice per non restare a corto di proteine.

Perché gli spuntini proteici aiutano

Distribuire le proteine nella giornata sostiene la riparazione muscolare e ti aiuta a sentirti sazio, rendendo meno probabile mangiare troppo più tardi. Le proteine sono il macronutriente più saziante, quindi uno spuntino a base proteica tiene a bada la fame meglio di cracker o dolcetti. Usali per riempire i vuoti tra i pasti, non per sostituirli.

I 12 spuntini e i loro macro indicativi

I valori sono approssimativi e cambiano in base a marca e porzione.

• Yogurt greco bianco, 200 g: circa 20 g di proteine, 120 kcal
• Fiocchi di latte, 150 g: circa 18 g di proteine, 130 kcal
• Due uova sode: circa 12 g di proteine, 140 kcal
• Tonno in scatola, una scatoletta piccola: circa 20 g di proteine, 100 kcal
• Shake di proteine whey in acqua: circa 24 g di proteine, 120 kcal
• Edamame, 150 g cotti: circa 17 g di proteine, 190 kcal
• Carne secca di manzo o tacchino (jerky), 30 g: circa 15 g di proteine, 90 kcal
• Ceci tostati, 100 g: circa 15 g di proteine, 160 kcal
• Tonno o pollo con una galletta di riso: circa 18 g di proteine, 150 kcal
• Skyr o quark ad alto contenuto proteico, 150 g: circa 17 g di proteine, 100 kcal
• Un palmo di mandorle più un formaggio a filamenti: circa 14 g di proteine, 250 kcal
• Barretta proteica, meglio se con pochi zuccheri: circa 18 g di proteine, 200 kcal

Spuntini sotto le 150 calorie

Se stai tenendo sotto controllo le calorie, punta sulle opzioni più leggere: yogurt greco bianco, fiocchi di latte, uova sode, uno shake di whey in acqua, tonno in scatola e skyr superano tutti i 15 grammi di proteine restando leggeri dal punto di vista calorico.

Spuntini proteici vegetali

Edamame, ceci tostati, semi di soia tostati, yogurt di soia e un misurino di proteine vegetali funzionano tutti bene. Nell'arco della giornata abbina un legume a un seme o a un cereale per ottenere un profilo aminoacidico completo. L'Academy of Nutrition and Dietetics sottolinea che proteine vegetali variate coprono facilmente il fabbisogno.

Come costruire uno spuntino che sazia

Aggiungi fibre o un po' di grassi a una base proteica e lo spuntino ti terrà sazio più a lungo. Yogurt greco con frutti di bosco, una mela con una fetta di formaggio o tonno su cracker integrali uniscono proteine e fibre per un'energia più stabile. L'NHS raccomanda di dare priorità a queste combinazioni di cibi veri rispetto agli snack ultraprocessati.

Tienila semplice

Non ti serve uno spuntino diverso ogni giorno. Scegline tre o quattro che ti piacciono e tienili sempre in casa, così l'opzione sana è anche quella più comoda quando arriva la fame.

Gli spuntini intorno all'allenamento

Uno spuntino proteico un'ora o due prima dell'allenamento ti dà un po' di carburante senza appesantire lo stomaco, e uno dopo ti aiuta a raggiungere l'obiettivo giornaliero se il pasto successivo è lontano. Intorno all'allenamento, abbinare proteine a un carboidrato rapido, per esempio yogurt con frutta, è una combinazione furba che sostiene sia l'energia sia il recupero. Fuori dall'allenamento, gli spuntini servono soprattutto a tenere stabile la fame e a evitare che tu arrivi a cena affamato.

Se passi la giornata alla scrivania, tieni in borsa un'opzione che non ha bisogno del frigo, come carne secca, una barretta proteica o una scatoletta di tonno, così un pomeriggio pieno non si trasforma in una scelta al distributore automatico.

Gli spuntini da prendere con cautela

Non tutto quello che viene venduto come proteico è una buona scelta. Alcune barrette e biscotti proteici hanno tanti zuccheri e tante calorie quanto una barretta di cioccolato, quindi leggi l'etichetta e controlla il rapporto tra proteine e calorie. Gli yogurt proteici aromatizzati possono nascondere molti zuccheri aggiunti rispetto alle versioni bianche che puoi addolcire tu con la frutta.

Conta anche la porzione. Frutta secca e formaggio sono ricchi di proteine ma anche molto calorici: una manciata è uno spuntino, mezzo sacchetto vale le calorie di un pasto. Nessuno di questi alimenti è vietato, semplicemente ripagano un'occhiata veloce ai numeri.

Abbinamenti veloci da preparare

Oltre ai singoli alimenti, alcune coppie di due ingredienti rendono più di quanto sembri per proteine e sazietà. Si preparano in meno di un minuto:

• Yogurt greco con un cucchiaio di burro di frutta secca e un filo di miele
• Fette di mela con fiocchi di latte o uno spicchio di formaggio
• Cracker integrali con sgombro o sardine in scatola
• Un uovo sodo con una piccola manciata di edamame
• Gallette di riso con fiocchi di latte e pomodoro a fette

Ogni abbinamento unisce le proteine a fibre o a un po' di grassi buoni, ed è proprio questo che rende uno spuntino soddisfacente invece di lasciarti di nuovo affamato dopo venti minuti.

Spuntini per le giornate piene e i viaggi

Gli spuntini che falliscono sono quelli che richiedono un frigo che non hai o una preparazione che non fai mai. Per le giornate piene, affidati a opzioni a lunga conservazione che sopravvivono in borsa o nel cassetto della scrivania, come carne secca, ceci tostati, una barretta proteica, una scatoletta di tonno o una bustina monodose di proteine in polvere da sciogliere in acqua. Averne un paio sempre a portata di mano significa che un pranzo saltato o una cena in ritardo non ti fanno mancare l'obiettivo proteico della giornata. Pianificare per le giornate caotiche, non solo per quelle perfette, è ciò che rende un'abitudine alimentare davvero duratura nel corso dei mesi.

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