Как ИИ составляет Ваш план тренировок и питания из чата

Кратко

Когда ИИ составляет Ваш план тренировок и питания, он берёт несколько вещей, которые Вы сообщаете ему в чате, - Вашу цель, Ваш опыт, сколько дней Вы можете тренироваться и какое у Вас оборудование, - и превращает это в структурированную тренировочную неделю плюс план питания с целями по калориям и макронутриентам. Хорошие инструменты продолжают подстраиваться по мере того, как Вы записываете тренировки и приёмы пищи, так что план остаётся реалистичным, а не застывает в первозданном виде с первого дня.

• Вы даёте вводные на обычном языке, ИИ возвращает структурированный план, которому Вы действительно можете следовать.
• Тренировочная сторона отвечает за сплит, подбор упражнений, подходы, повторения и прогрессию. Сторона питания отвечает за калории, белок и идеи для приёмов пищи.
• Он совершенствуется по мере использования, потому что Ваши записанные данные питают следующую корректировку.

Что Вы ему сообщаете и почему важна каждая часть

Чат начинается с горстки вопросов. Ни один из них не с подвохом, и Вам не нужно знать теорию тренировок, чтобы ответить. Вот что обычно спрашивает ИИ-ассистент и что он делает с каждым ответом.

• Ваша цель. Снижение жира, набор мышц, общая физическая форма или подготовка к чему-то конкретному. Это задаёт направление и для тренировочного объёма, и для целевой калорийности.
• Уровень опыта. Новичок получает более простые движения и больше пространства для прогресса. Продвинутый получает больше объёма и более сложные вариации.
• Дней в неделю. Три дня превращаются в сплит на всё тело. Четыре или пять дней могут стать схемой «верх/низ» или «жим/тяга/ноги».
• Оборудование. Полноценный зал, пара гантелей дома или только вес собственного тела. ИИ программирует только то, что Вы реально можете выполнить.
• Ограничения и предпочтения. Ноющее колено, никаких жимов над головой, продукты, которые Вы не будете есть. Всё это становится правилами, которые план соблюдает.

Поскольку Вы отвечаете обычными предложениями, Вы можете быть честны. Фраза «Я могу тренироваться только рано утром по 40 минут и ненавижу бег» меняет результат так, как никогда не смог бы фиксированный шаблон.

Как строится план тренировок

Получив Ваши вводные, ИИ собирает недельную структуру. Он подбирает сплит, подходящий под Ваши дни, затем наполняет каждое занятие упражнениями, соответствующими Вашему оборудованию и уровню. Он назначает подходы и повторения, которые совпадают с Вашей целью: больше повторений и короче отдых для выносливости, умеренные повторения для мышц, тяжелее и меньше повторений для силы.

Часть, которую недооценивают, - прогрессия. Достойный план от ИИ не даёт Вам одни и те же веса навсегда. Он закладывает способ добавлять повторения или нагрузку по неделям, а когда Вы записываете, что занятие показалось слишком лёгким или слишком тяжёлым, он может сдвинуть следующее. Если Вы хотите увидеть механику этого подробнее, наше руководство по генератору планов тренировок от ИИ проходит через то, как складываются занятия.

Быстрый пример

Скажем, Вы говорите ему: набор мышц, средний уровень, четыре дня, полный зал, болит левое плечо. Вы можете получить сплит «верх/низ» на четыре дня, сначала базовые упражнения, изоляция после, работа над головой заменена на что-то щадящее для плеча, и пометка прогрессировать основные упражнения от недели к неделе. Всё это вышло из пяти предложений.

Если конкретнее, день первый может выглядеть так: жим лёжа 4 подхода по 6-8, тяга штанги в наклоне 4 подхода по 8, жим гантелей на наклонной вместо жима над головой, затем бицепс и трицепс по 3 подхода каждый. День второй прорабатывает ноги приседаниями, румынской становой тягой и подъёмами на носки. Сразу видно, что больное плечо учтено, а тяжёлая базовая работа стоит впереди, пока Вы наиболее свежи. Такова логика, работающая за каждым сгенерированным днём.

Как строится план питания

Сторона питания стартует от Ваших параметров тела и активности, оценивает калории, нужные для Вашей цели, затем распределяет эти калории на белок, углеводы и жир. Белок устанавливается достаточно высоким, чтобы поддержать тренировки и восстановление. Углеводы и жир заполняют остальное на основе Ваших предпочтений.

Отсюда ИИ может предложить приёмы пищи, которые попадают в эти числа, используя продукты, которые Вам действительно нравятся. Если Вы готовите просто, он держит приёмы пищи простыми. Если Вы часто едите вне дома, он работает с этим. Наш разбор генератора планов питания от ИИ показывает, как цели превращаются в реальную неделю еды. А если целевая калорийность для Вас в новинку, руководство по дефициту калорий объясняет математику снижения жира простыми словами.

Как он подстраивается по ходу

Вот где ассистент на основе чата обыгрывает разово сгенерированный PDF. В Trainera Вы записываете тренировки и приёмы пищи в приложении и можете сфотографировать блюдо, чтобы получить оценку его калорий и макросов. Эти записанные данные - не просто дневник. Они говорят ИИ, действительно ли Вы прогрессируете.

• Вес не двигается после двух недель на плане снижения жира? Попросите его скорректировать калории, и он подтолкнёт числа.
• Заканчиваете каждый подход с запасом повторений? Он может поднять нагрузку или добавить объём.
• График сменился на три дня? Скажите ему, и сплит перестроится под три занятия.

Вам не нужно заполнять новую форму. Вы просто говорите, что изменилось, и план обновляется. Этот обмен туда-сюда и есть весь смысл построения плана через разговор, а не через статичный генератор.

Редактирование плана по запросу

Готовый план - не контракт. Вы можете изменить любую его часть в чате, не начиная заново. Несколько правок, которые встречаются постоянно:

• «Замени приседания, колени сегодня не в настроении». Он заменит их жимом ногами или выпадами и сохранит подходы и повторения.
• «Сделай воскресенье короче, у меня всего 30 минут». Он урежет вспомогательную работу и оставит базовые упражнения.
• «Я на этой неделе в отеле, только гантели». Он перестроит занятия вокруг того, что у Вас есть.
• «Я не люблю творог, дай что-нибудь другое со схожим белком». Он заменит блюдо и удержит макросы в пределах.

Поскольку всё происходит в разговоре, редактирование так же просто, как отправить сообщение. В этом и есть реальное отличие от PDF, которому Вы либо следуете, либо игнорируете.

В чём ИИ силён и где человек всё ещё выигрывает

ИИ быстр, доступен в 2 часа ночи и по-настоящему хорош в структуре, математике и корректировке чисел. Для тренирующегося в одиночку, которому в основном нужен добротный план и кто-то, кто честно ведёт прогрессию, он отлично справляется с задачей. Он также терпелив с новичками, которые понятия не имеют, с чего начать.

Человек-тренер всё ещё выигрывает в вещах, требующих взгляда и суждения: наблюдение за Вашей техникой на тяжёлом подъёме, распознавание того, что Вы выгорели, ещё до того, как Вы сами это признаете, и удержание Вас в подотчётности, когда мотивация проседает. Честный вывод в том, что выбирать не обязательно. В Trainera Вы можете тренироваться полностью в одиночку с ИИ в роли тренера, работать с настоящим человеком-тренером или сочетать оба варианта. Если Вы взвешиваете это, наш материал об ИИ-тренере против человека-тренера раскладывает компромиссы.

Попробуйте сами

Самый быстрый способ понять, как ИИ составляет план тренировок и питания, - провести этот разговор. Откройте Trainera на iOS, Android или в вебе, сообщите ассистенту свою цель, свои дни и своё оборудование и посмотрите, как он вернёт Вам тренировочную неделю и план питания, к которым Вы можете приступить уже сегодня. Запишите несколько занятий, сфотографируйте пару приёмов пищи и дайте ему подстраиваться дальше.