Силовые тренировки после 50 лет: как нарастить мышцы и оставаться сильным

Силовые тренировки после 50 лет

Краткий ответ

Наращивать силу никогда не поздно. Начиная примерно с 30 лет вы постепенно теряете мышцы, если не тренируетесь, но силовые упражнения способны восстановить их в любом возрасте. Тренируйте основные группы мышц два-три раза в неделю, прогрессируйте постепенно и ставьте хорошую технику выше больших весов.

Почему мышцы важнее с возрастом

Примерно после 30 лет взрослые люди со временем склонны терять мышечную массу и силу — этот процесс называется саркопенией, и при малоподвижном образе жизни спад может ускоряться в более позднем возрасте. Дело не только во внешнем виде. Мышцы поддерживают ваш обмен веществ, защищают суставы, сохраняют вашу самостоятельность и снижают риск падений и переломов. Сила также лежит в основе повседневных дел: подъёма по лестнице, переноски покупок и вставания с пола. Хорошая новость в том, что мышцы остаются хорошо поддающимися тренировке. Исследования показывают, что даже люди в возрасте 70 и 80 лет способны увеличивать силу и объём мышц с помощью силовых тренировок.

Польза выходит за пределы мышц

• Здоровье костей: упражнения с весовой нагрузкой и силовые тренировки помогают поддерживать плотность костей, что важно для снижения риска переломов.
• Метаболическое здоровье: мышцы улучшают то, как ваш организм справляется с уровнем сахара в крови, и способствуют здоровому составу тела.
• Равновесие и профилактика падений: более сильные ноги и лучшая координация снижают риск падений.
• Настроение и мозг: регулярные упражнения поддерживают психическое благополучие и здоровое старение.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует пожилым людям выполнять упражнения на укрепление мышц два и более дней в неделю наряду с регулярной аэробной активностью и тренировкой равновесия.

Как начать безопасно

Если вы новичок в тренировках или у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом, особенно при заболеваниях сердца, повышенном артериальном давлении или проблемах с суставами. Затем начинайте осторожно.

• Начните с тренажёров, эспандеров или упражнений с собственным весом, чтобы освоить технику под контролем.
• Разомнитесь несколькими минутами лёгких движений перед подъёмом весов.
• Выбирайте вес, который вы можете поднять с хорошей техникой примерно на 8–15 повторений.
• Оставляйте пару повторений в запасе, а не тренируйтесь до отказа на раннем этапе.

Мышечная боль в первые недели — это нормально, но резкая боль в суставах — сигнал изменить упражнение или нагрузку.

Простая недельная структура

Стремитесь выполнять силовую работу на всё тело два-три раза в неделю в дни без последовательного повторения, охватывая следующие двигательные паттерны:

1. Присед или жим ногами для ног.
2. Тазобедренный шарнир, например становая тяга с опорой или ягодичный мост, для задней цепи.
3. Жим, например жим от груди или отжимание от стены либо на наклонной поверхности.
4. Тяга, например тяга сидя или тяга верхнего блока.
5. Перенос веса или работа на кор, например прогулка фермера или упражнение «мёртвый жук» для стабильности корпуса.

Начните с одного-двух подходов на упражнение и со временем доведите до двух-трёх подходов. Добавьте работу на равновесие, например стойку на одной ноге, и мобильность для тазобедренных суставов, плеч и голеностопа.

Прогрессия и восстановление

Прогрессирующая нагрузка — ключ к результату. Когда вес кажется вам посильным на всех повторениях с хорошей техникой, добавьте небольшую нагрузку, дополнительное повторение или ещё один подход. Прогрессируйте плавно, а не большими скачками. С возрастом восстановление становится важнее, поэтому оставляйте не менее одного дня между тренировками одних и тех же мышц, уделяйте приоритет сну и контролируйте общий уровень стресса. Именно постоянство на протяжении месяцев и лет наращивает и сохраняет силу.

Белок и питание

Пожилым людям часто идёт на пользу больше белка, чем они съедают. Обзоры исследований Международного общества спортивного питания и других организаций поддерживают распределение достаточного количества белка по приёмам пищи для поддержания мышц у стареющих людей — примерно в диапазоне от 1,2 до 2 граммов на килограмм массы тела в сутки для активных людей, с поправкой на индивидуальные потребности и любые медицинские состояния. Сочетайте достаточное количество белка с силовыми тренировками для наилучшего результата и поддерживайте достаточный уровень гидратации. Также полезно получать достаточно кальция и витамина D для здоровья костей и в целом есть достаточно пищи; недоедание значительно затрудняет наращивание и даже сохранение мышц с возрастом.

Как тренироваться при болях и проблемах со здоровьем

У многих людей старше 50 лет есть некоторая скованность суставов, старые травмы или заболевания, и ни одно из этого не является автоматической причиной отказаться от силовых тренировок. Хитрость в том, чтобы разумно тренироваться, обходя эти ограничения. Если приседания со штангой беспокоят колени, приседания на ящик, жим ногами или вставание со стула с опорой могут ощущаться комфортно. Если жим над головой раздражает плечо, жим на наклонной скамье или вариант с рычагом (landmine) часто удобнее. Выбирайте амплитуду движения, которая ощущается сильной и безболезненной, и расширяйте её со временем по мере развития контроля. Резкая или усиливающаяся боль — сигнал изменить упражнение, а не продавливать его через силу. Если у вас есть такие состояния, как артрит, остеопороз или болезни сердца, попросите совета у врача или физиотерапевта, чтобы тренироваться уверенно, а не избегать движения из-за тревоги.

Как оставаться постоянным в долгосрочной перспективе

Больше всего от силовых тренировок после 50 лет выигрывают не те, кто изо всех сил тренируется несколько недель, а те, кто продолжает годами. Сделайте тренировки такими, чтобы их было легко придерживаться. Выберите расписание, которое вписывается в вашу неделю, подберите упражнения, которые вам действительно нравятся, и отслеживайте простые показатели, например используемые веса и то, как ощущаются повседневные дела. Небольшие устойчивые победы накапливаются. Возможность нести продукты без напряжения, комфортно подниматься по лестнице или садиться и вставать с пола, чтобы поиграть с внуками, — вот настоящая награда, и она приходит благодаря постоянству, а не погоне за впечатляющими краткосрочными результатами.

Если вам нужен план, который начинается с вашего уровня и безопасно прогрессирует, Trainera может составить вашу программу силовых тренировок и питания и отслеживать ваш прогресс неделя за неделей.