Толщина спины против ширины: что это такое и как развить и то и другое

Краткий ответ

Ширина идёт в основном от ваших широчайших, и вы строите её вертикальными тягами вроде подтягиваний и тяги верхнего блока. Толщина идёт от мышц между лопатками — средних и верхних трапеций, ромбовидных и задних дельт, — и вы строите её горизонтальными тягами вроде тяг к себе. Вам нужно и то и другое, поэтому хороший день спины тренирует оба направления, а не только одно.

Что строит ширину

Ширина — это история о широчайших. Широчайшие — крупные веерообразные мышцы, идущие от плечевой кости вниз к пояснице и позвоночнику. Когда они растут, ваш верх тела расширяется, а талия по контрасту выглядит меньше. Именно этот V-образный силуэт люди и преследуют.

Чтобы жёстко нагрузить широчайшие, нужна вертикальная тяга, то есть сопротивление идёт сверху, и вы тянете его вниз к туловищу.

• Подтягивания и подтягивания обратным хватом. Золотой стандарт. Прямой хват на ширине плеч или чуть шире смещает акцент на широчайшие. Если вы можете сделать больше 12 чистых повторений, добавьте вес поясом.
• Тяга верхнего блока. Отлично, когда подтягивания слишком тяжелы или когда вы хотите больше объёма, не утомляя хват и корпус. Тяните гриф к верхней части груди, а не за шею.
• Тяга прямыми руками. Это изолирует широчайшие и убирает бицепс из движения, так что вы действительно чувствуете мышцу, которую пытаетесь построить.

Самый важный здесь ориентир — думать о том, чтобы вести локти вниз и назад к задним карманам. Если вы думаете только о кистях, бицепс берёт верх, а широчайшие ленятся. Позвольте лопатке пройти полный диапазон в верхней точке каждого повторения.

Что строит толщину

Толщина живёт в середине вашей спины. Ромбовидные и средние трапеции сводят лопатки вместе, нижние трапеции тянут их вниз, а задние дельты и разгибатели заполняют остальное. Когда они становятся сильными и плотными, ваша спина выглядит глубокой сбоку, а осанка улучшается.

Инструмент для толщины — горизонтальная тяга, то есть вы тянете нагрузку, которая находится перед вами, назад к телу.

• Тяга штанги. Тяжёлое базовое движение, нагружающее всю спину. Наклонитесь примерно до 45 градусов, держите нейтральный позвоночник и тяните к нижним рёбрам.
• Тяга с упором в грудь. Лёжа лицом вниз на наклонной скамье, вы убираете проблему поясницы и инерции, так что каждое повторение — чистая работа середины спины. Один из лучших строителей толщины для большинства людей.
• Тяга сидя на блоке. Постоянное натяжение и лёгкий контроль. Тяните к пупку и сводите лопатки вместе в конце.
• Разведения в наклоне (face pull). Лёгкие и многоповторные, они прорабатывают задние дельты и нижние трапеции и сохраняют здоровье плеч.

Для толщины ключевой ориентир — сведение лопаток. Активно сводите лопатки вместе и удерживайте сжатие на мгновение, прежде чем опустить вес. Тяга чистой силой рук без движения лопаток — самая частая причина, по которой люди тянут годами и остаются плоскими в середине спины.

Пример недельного сплита

Большинство атлетов растут быстрее всего, нагружая спину дважды в неделю — один раз с уклоном в ширину и один раз в толщину, с некоторым перекрытием. Вот простая двухдневная схема, которую можно вставить в сплит «верх/низ» или «жим/тяга/ноги».

Держите дни примерно на расстоянии трёх дней, чтобы каждая тренировка была свежей. Если вы тренируете спину только раз в неделю, объедините одно движение на ширину, одно на толщину и одну изоляцию в одну тренировку и добавьте по подходу-двум к каждому.

Программирование: подходы, повторения, частота

Вам не нужно ничего мудрёного. Вам нужны достаточный объём, честное усилие и стабильная прогрессия.

• Недельный объём. Стремитесь к 10–20 тяжёлым подходам на спину в неделю, разбитым по вашим тренировкам. Новички живут в нижней части диапазона, продвинутые атлеты — в верхней.
• Диапазоны повторений. Тяжёлая база вроде тяги штанги и подтягиваний с весом хорошо ложится в 6–10 повторений. Работа на тренажёрах и блоках вроде тяги блока и тяги сидя отзывается на 10–15 повторений. Разведения в наклоне и тяга прямыми руками идут выше, 15–20 повторений.
• Усилие. Оставляйте одно-два повторения в запасе на больших движениях и доводите изоляцию ближе к отказу.
• Частота. Дважды в неделю лучше, чем раз в неделю, для большинства людей при том же общем объёме, потому что вы получаете два качественных усилия вместо одного долгого выматывания.
• Прогрессия. Добавляйте повторение или небольшой вес, когда достигаете верха диапазона с хорошей техникой. Записывайте это, чтобы действительно знать, движетесь ли вы вперёд.

Если вы предпочитаете не управлять всем этим вручную, Trainera строит сплит за вас, отслеживает ваши подходы и прогрессию во времени и позволяет добавить настоящего тренера, который может корректировать план на основе того, как ваша спина действительно откликается.

Частые ошибки

• Делать только тягу блока. Вы получаете ширину и никакой толщины. Балансируйте вертикальную и горизонтальную тягу.
• Тянуть руками. Отсутствие сведения лопаток означает, что середина спины почти не работает. Тяните лопатками, а не только кистями.
• Использовать слишком много инерции. Раскачивание тяжёлой тяги штанги ощущается продуктивным, но строит очень мало спины. Контролируйте вес.
• Игнорировать задние дельты и нижние трапеции. Эти мелкие мышцы завершают внешний вид и защищают ваши плечи. Разведения в наклоне решают это дёшево.
• Никогда не прогрессировать. Работа с одним и тем же весом месяцами сохраняет ту же спину. Отслеживайте свои упражнения и повышайте их во времени.

Тренируйте оба направления тяги, преследуйте сжатие и добавляйте нагрузку медленно. Дайте этому несколько честных месяцев, и вы увидите ширину спереди и толщину сбоку.