الأملاح والترطيب للتمرين: دليل عملي

الترطيب والأملاح للتمرين

إجابة سريعة

لمعظم التمارين التي تقل عن ساعة يغطي الماء العادي والوجبات المعتادة احتياجك. تصبح الأملاح، خصوصاً الصوديوم، مهمة في التمارين الطويلة أو الحارة أو الشديدة التعرّق حين تفقد كثيراً من السوائل والملح. والشرب حسب العطش وإضافة الملح إلى الطعام أو الشراب يبقيانك متوازناً غالباً دون تعقيد.

ماذا تفعل الأملاح فعلاً

الأملاح معادن تحمل شحنة كهربائية في سوائل الجسم. أهمها للتمرين الصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد والمغنيسيوم والكالسيوم. تساعد على إطلاق الإشارات العصبية وانقباض العضلات وحركة السوائل داخل الخلايا وخارجها. والصوديوم هو الأكثر فقداناً عبر العرق، ولذلك يحظى بأكبر اهتمام لدى الرياضيين.

أثناء التمرين تفقد الماء والصوديوم عبر العرق. وإذا عوّضت الماء وحده في الجهود الطويلة جداً فقد ينخفض الصوديوم في الدم، وهو ما يؤدي في حالات نادرة إلى حالة خطيرة تُسمى نقص صوديوم الدم. الهدف هو التوازن، لا مجرد الإكثار من الشرب. والجسم السليم يدير هذا التوازن جيداً من يوم إلى يوم، لكن التمرين الطويل المكثّف في الحرارة قد يدفع الخسائر إلى ما يتجاوز ما يغطيه الماء العادي والوجبات المعتادة بسهولة، وعندها تحديداً يبدأ التفكير الواعي في الأملاح يؤتي ثماره.

متى تحتاج الأملاح فعلاً

لا تحتاج مشروباً رياضياً لكل تمرين. فكّر في أملاح إضافية عندما:

• يتجاوز التمرين 60 إلى 90 دقيقة
• تتمرن في حرارة ورطوبة وتتعرّق بغزارة
• تتكسّى ملابسك بالملح بعد التمرين (علامة على عرق مالح)
• تتمرن عدة مرات يومياً أو تتعرّق كثيراً على مدار اليوم

لتمارين الصالة القصيرة يكفي الماء ووجباتك المعتادة. وتؤكد الكلية الأمريكية للطب الرياضي ACSM مطابقة تناول السوائل والصوديوم مع مقدار تعرّقك بدل اتباع صيغة ثابتة.

كم الصوديوم والبوتاسيوم

يتفاوت صوديوم العرق كثيراً بين الناس، لكن كثيراً من رياضيي التحمل يستهدفون نحو 300 إلى 700 ملغ صوديوم في الساعة خلال الجهود الطويلة، ومن يتعرّقون بملوحة عالية قد يحتاجون أكثر. ومعظم المشروبات الرياضية وأقراص الأملاح تقع في هذا النطاق. أما فقد البوتاسيوم عبر العرق فأقل بكثير، لذا فإن غذاءً معتاداً غنياً بالفواكه والخضار والبقوليات ومنتجات الألبان يغطي البوتاسيوم عادةً دون منتجات خاصة.

• تمرين طويل ومتعرّق: نحو 300 إلى 700 ملغ صوديوم في الساعة
• البوتاسيوم: غطّه بأطعمة كالموز والبطاطا والبقوليات واللبن
• المغنيسيوم والكالسيوم: غطِّ الحاجة اليومية بغذاء متوازن

استراتيجية ترطيب بسيطة

ابدأ التمرين وأنت جيد الترطيب، ويمكنك التحقق باستهداف بول أصفر فاتح قبل التمرين. أثناء التمرين اشرب حسب العطش لا بفرض كميات كبيرة. وبعد التمارين الشاقة أو الحارة عوّض السوائل تدريجياً وأدخل بعض الصوديوم، عبر مشروب أو طعام مملّح، لتحتفظ بما تشربه. ووزن نفسك قبل التمارين الطويلة وبعدها طريقة جيدة لتعرف معدل تعرّقك الشخصي.

أخطاء شائعة

خطأان شائعان. الأول شرب كميات كبيرة جداً من الماء العادي في الجهود الطويلة، ما يخفّف الصوديوم في الدم. والثاني إهمال الترطيب تماماً فتنهي التمرين بدوار أو تقلّصات. للتقلّصات أسباب عدة، لكن إضافة الصوديوم تفيد غالباً لمن يتعرّقون بغزارة. والكافيين وتناول القهوة المعتاد لا يسبّبان جفافاً يُذكر، فلا حاجة لتجنّبهما.

كيف تعرف معدل تعرّقك الشخصي

لأن خسائر العرق تتفاوت كثيراً، فأنفع ما تفعله أن تعرف أرقامك أنت. زِن نفسك، دون ملابس، قبل جلسة طويلة مباشرة ثم مرة أخرى بعدها مباشرة بعد أن تمسح العرق. كل كيلوغرام تخسره يعادل نحو لتر من السوائل لم تعوّضه. أضف إليه أي سائل شربته أثناء الجلسة لتقدّر معدل تعرّقك الحقيقي في الساعة. افعل ذلك بضع مرات في ظروف مختلفة وسترى بسرعة أتتعرّق قليلاً أم كثيراً وكم تغيّر الحرارة الأمور.

خسارة الملح أصعب قياساً في البيت، لكن هناك دلائل بسيطة. إن ظهرت على بشرتك وملابسك الداكنة علامات ملح بيضاء بعد التمرين، أو اشتهيت طعاماً مالحاً بعده، فأنت غالباً تفقد صوديوماً كثيراً وينبغي أن تميل إلى الطرف الأعلى من نطاق التناول في الأيام الطويلة. هذه المعرفة بنفسك أفضل من تقليد ما يفعله رياضي نخبة، لأن جسمه وظروفه قد تختلف تماماً عن جسمك وظروفك.

الترطيب اليومي خارج التمرين

الترطيب الجيد ليس شأن التمرين نفسه فقط. فما تشربه على مدار يومك كله يحدّد نقطة بدايتك. يستطيع معظم البالغين الأصحاء الاعتماد على العطش مع الوجبات والمشروبات المعتادة للبقاء جيدي الترطيب، ولا حاجة لفرض عدد ثابت من الأكواب. والماء والحليب والشاي والقهوة كلها تُحتسب ضمن تناولك. وفحص عملي هو لون البول، مستهدفاً درجة قش فاتحة بدل الأصفر الداكن. كما تضيف الفواكه والخضار ماءً وبوتاسيوم، فتدعم توازن أملاحك بهدوء دون أي منتجات خاصة.

هل تحتاج منتجات الأملاح أصلاً

تبيع صناعة المكملات كثيراً من مساحيق الأملاح وأقراصها ومشروباتها، وهي في الموقف المناسب مفيدة فعلاً. لكن يمكنك بلوغ النتيجة نفسها بثمن أقل من طعام عادي ورشّة ملح طعام. فموزة وحفنة مكسرات وكوب حليب وطعام مملّح على مدار اليوم تغطي الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم لمعظم الناس معظم الوقت. الجأ إلى منتج أملاح مخصّص أساساً للتمارين الطويلة الحارة المتعرّقة أو حين لا تستطيع الأكل بشكل طبيعي حول التمرين. ومن علامات التحذير على أنك تُقصّر في الترطيب والأملاح: تقلّصات مستمرة، وبول داكن، ودوار عند الوقوف، وشعور بالإنهاك بعد تمارين طبيعية عادةً. فإن استمرّ ذلك رغم شرب وأكل معقولين، أو كان لديك حالة قلبية أو كلوية، فيجدر مراجعة طبيب بدل التخمين.

يصبح ضبط الترطيب أسهل حين يُخطَّط حِمل التدريب والتغذية معاً. إذا أردت تنظيم تمارينك وتغذيتك اليومية ومتابعتها في مكان واحد، تبني Trainera خطط تدريب وتغذية حول أهدافك وتتابع تقدّمك عبر الوقت.