التمارين الرياضية أثناء الحمل: تمارين آمنة حسب كل ثلث

هل من الآمن ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟

نعم. في معظم حالات الحمل الصحية منخفضة الخطورة، فإن الحفاظ على النشاط ليس آمناً فحسب بل مفيد حقاً لكِ ولطفلكِ، طالما حصلتِ على موافقة طبيبكِ أو قابلتكِ. الرياضة من أرحم ما يمكنكِ تقديمه لجسمكِ المتغير، ولستِ بحاجة إلى بذل مجهود عنيف لتحصلي على فوائدها.

لماذا تهم الحركة في الحمل

التمارين المنتظمة اللطيفة أثناء الحمل تساعد في كثير من التفاصيل اليومية. كثير من الأمهات يجدن أنها تخفف آلام الظهر، وتحافظ على مستوى الطاقة، وتحسّن النوم، وترفع المزاج في الأيام الأصعب. كما تدعم زيادة الوزن الصحية، وقد تقلل خطر سكري الحمل وارتفاع ضغط الدم، وتساعد جسمكِ على الشعور بجاهزية أكبر للولادة والتعافي.

لا علاقة لهذا كله باستعادة الرشاقة أو ملاحقة مظهر معين. الأمر يتعلق بأن تشعري بالقوة والثبات والراحة بينما يفعل جسمكِ شيئاً مذهلاً.

أولاً، تحدثي مع طبيبكِ أو قابلتكِ

قبل أن تبدئي أو تكملي أي روتين تمارين، أجري محادثة سريعة مع طبيبكِ أو قابلتكِ. الغرض ليس إخافتكِ، بل هي ببساطة الخطوة الأولى الذكية، لأن كل حمل يختلف عن غيره. بعض الحالات، مثل مشاكل المشيمة، أو تاريخ من الولادة المبكرة، أو ارتفاع ضغط الدم، قد تعني أن بعض الأنشطة بحاجة إلى تعديل.

وبمجرد أن تحصلي على الضوء الأخضر، يمكنكِ التحرك بثقة. وإذا شعرتِ يوماً أن شيئاً ليس على ما يرام، ثقي بحدسكِ وراجعي فريقكِ الطبي.

أنشطة آمنة تناسب الحمل جيداً

لستِ بحاجة إلى أي شيء معقد. من أكثر الخيارات موثوقية ولطفاً على المفاصل:

• المشي بسيط ومجاني وسهل تعديله حسب مستوى طاقتكِ.
• السباحة والتمارين المائية الماء يحمل وزنكِ ويخفف الضغط عن مفاصلكِ.
• تمارين القوة أثناء الحمل المقاومة الخفيفة إلى المتوسطة تبقيكِ قوية لحمل طفلكِ وللحياة اليومية.
• الدراجة الثابتة خيار ممتاز منخفض التأثير وبلا خطر سقوط.
• يوغا الحمل تساعد على المرونة والتنفس والهدوء، ما دامت تتجنب الالتواءات العميقة والاستلقاء المسطح في المراحل المتأخرة.

وإن كنتِ تفضلين اتباع خطة جاهزة بدل تجميعها بنفسكِ، فإن Trainera.fit تقدم خططاً للحمل مناسبة للمبتدئات ومصممة من مدربين، مثل Prenatal Bloom (متوفرة بنسخة 14 يوماً وأخرى 30 يوماً) وTrimester Flow، مبنية على 5 أيام في الأسبوع من الحركة اللطيفة الآمنة.

التمارين الآمنة حسب كل ثلث

الثلث الأول (الأسابيع 1 إلى 13)

في البداية قد تشعرين بحالة رائعة أو بإرهاق تام بسبب الغثيان والتعب، وكلاهما طبيعي. إن كنتِ نشيطة من قبل، يمكنكِ عادة المتابعة عند مستوى مريح. وإن كنتِ جديدة على الرياضة، ابدئي ببطء بمشي قصير وتمارين قوة خفيفة. حافظي على ترطيب جيد، وتجنبي ارتفاع حرارة الجسم، وأنصتي لجسمكِ في أيام الطاقة المنخفضة. لا جائزة على تجاوز حدود الإرهاق.

الثلث الثاني (الأسابيع 14 إلى 27)

غالباً ما يكون هذا الوقت الأفضل، حين تعود الطاقة ويظل البطن قابلاً للتحكم. إنه وقت رائع لتمارين القوة والسباحة والمشي المنتظم. تعديل واحد مهم: بعد نحو 16 أسبوعاً، تجنبي فترات الاستلقاء الطويلة على ظهركِ بشكل مسطح، لأن هذا الوضع قد يقلل تدفق الدم. استبدليه بمقعد مائل، أو الاستلقاء على جنبكِ، أو أوضاع الوقوف والجلوس. ومع انتقال مركز ثقلكِ، فضّلي الحركات الثابتة المدعومة على أي حركة تتطلب توازناً عالياً.

الثلث الثالث (الأسبوع 28 حتى الولادة)

مع نمو الطفل، توقعي أن تتباطئي، وهذا أمر طبيعي تماماً. ركزي على حركة لطيفة تشعرك بالراحة: المشي، التمارين المائية، الدراجة الثابتة، وتمارين المرونة الخفيفة. اجعلي الجلسات أقصر، واستريحي كثيراً، واختاري أوضاعاً تبقيكِ مرتاحة. تمارين قاع الحوض والتنفس قد تكون مفيدة جداً الآن وأنتِ تستعدين للولادة.

كيف تبدئين إن كنتِ جديدة على الرياضة

إن لم تتدربي كثيراً قبل الحمل، فهذا ما زال وقتاً رائعاً للبدء، والانطلاق بلطف آمن تماماً لمعظم حالات الحمل منخفضة الخطورة بعد حصولكِ على الموافقة. ابدئي بمشي من 10 إلى 15 دقيقة في معظم الأيام، وأضيفي جلستي قوة قصيرتين للحمل في الأسبوع، باستخدام دمبل خفيف أو أشرطة مقاومة وحركات وزن الجسم مثل القرفصاء المدعوم، والضغط على الحائط، وتجديف الجلوس. ركزي على تعلم الأداء الصحيح والتنفس المنتظم بدل رفع الأوزان الثقيلة.

تقدمي ببطء. أضيفي بضع دقائق إلى مشيكِ كل أسبوع، ولا تزيدي المقاومة إلا حين تصبح الحركة سهلة ومتحكماً بها. إيقاع أسبوعي بسيط قد يكون ثلاث جلسات مشي، وجلستي قوة خفيفة، وجلسة يوغا حمل أو مرونة لطيفة، مع الراحة كلما احتجتِ إليها. الاستمرارية عند مجهود مريح تتفوق على تمرين شاق عابر، وهكذا بالضبط بُنيت الخطط المناسبة للمبتدئات على Trainera.fit كي تعرفي دائماً خطوتكِ التالية.

ما الذي يجب تجنبه

بعض الأمور يُفضّل تأجيلها إلى ما بعد وصول طفلكِ:

• الرياضات القتالية والتلامسية وأي نشاط فيه خطر حقيقي للتعرض لضربة، مثل كرة القدم أو كرة السلة أو فنون القتال.
• الأنشطة عالية خطر السقوط، مثل التزلج، وركوب الخيل، وركوب الدراجات على طرق مزدحمة.
• الاستلقاء المسطح على الظهر لفترات طويلة بعد نحو 16 أسبوعاً.
• حبس النفس والشد الشديد (مناورة فالسالفا) أثناء الرفع، فحافظي على تنفس منتظم وأوزان معتدلة.
• ارتفاع حرارة الجسم، بما في ذلك اليوغا الساخنة، والساونا، والتمرن في أجواء حارة رطبة.
• الالتواءات العميقة وتمارين البطن المكثفة التي تجهد البطن.

علامات تحذيرية توجب التوقف فوراً

يجب أن تشعري بالراحة أثناء الحركة. توقفي عن التمرين واتصلي بطبيبكِ أو قابلتكِ إن لاحظتِ أياً من هذه:

• نزيف مهبلي أو تسرب سائل.
• انقباضات منتظمة أو مؤلمة.
• دوخة أو إغماء أو صداع لا يخف.
• ألم في الصدر أو صعوبة في التنفس.
• ألم أو تورم في الساق.
• حركة طفلكِ أقل بوضوح من المعتاد.

احتفظي بالماء قريباً، وارتدي حذاءً داعماً وحمالة صدر جيدة، وأجري الإحماء والتهدئة بلطف. قاعدة مفيدة: يجب أن تكوني قادرة على إجراء محادثة أثناء الحركة.

طريقة أسهل للبقاء نشيطة

إن كنتِ تودّين قليلاً من التنظيم والطمأنينة، فإن Trainera.fit تلبي ما تحتاجينه. خطط Prenatal Bloom (14 يوماً و30 يوماً) وTrimester Flow مناسبة للمبتدئات ومصممة من مدربين، ومبنية على 5 جلسات لطيفة في الأسبوع تتكيف مع تقدم حملكِ. كما يمكنكِ التواصل مع مدرب معتمد للحصول على خطة مخصصة بالكامل تناسب شعوركِ ومرحلة حملكِ.

لمزيد حول البقاء قوية والتعافي الجيد، اقرئي دليلينا حول تمارين البطن والجذع الآمنة أثناء الحمل ومتى تبدئين التمرين بعد الولادة.

تذكري أن بعض الحركة أفضل دائماً من لا شيء تقريباً. حتى في يوم مزدحم، فإن مشياً لعشر دقائق، وبضع جولات من التنفس اللطيف، ومجموعة قصيرة من تمارين قاع الحوض تبقي العادة حية وجسمكِ متحركاً. الجلسات الصغيرة المتكررة أسهل في الاستمرار عليها خلال الحمل من تمارين طويلة لا تقدرين عليها إلا نادراً.

وقبل كل شيء، كوني رحيمة بنفسكِ. في بعض الأيام ستشعرين برغبة في الحركة، وفي أيام أخرى تكون الراحة هي الخيار الصحيح. كلاهما جزء من حمل صحي ونشيط.