هل تعمل الأحماض الأمينية المتفرعة؟ نظرة صادقة إلى الأدلة

هل تفعل الـ BCAA شيئا فعلا؟

إجابة سريعة

لمعظم الناس، الأحماض الأمينية المتفرعة زائدة عن الحاجة. إن كنت تأكل بروتينا إجماليا كافيا أصلا، فالمصادر الكاملة مثل مصل اللبن واللحم والبيض أو خلطة نباتية جيدة توفر كل الأحماض المتفرعة التي تحتاجها، إضافة إلى الباقي. نادرا ما يضيف منتج BCAA منفصل شيئا.

ما هي الـ BCAA

الـ BCAA ثلاثة أحماض أمينية أساسية: اللوسين والآيزولوسين والفالين. تسمى متفرعة السلسلة بسبب شكلها الكيميائي. اللوسين هو الأهم لأنه يساعد على تحفيز تخليق البروتين العضلي، العملية التي تبني العضلات. من هنا يأتي التسويق.

المشكلة أن اللوسين لا يبني العضلات وحده. يحتاج تخليق البروتين العضلي وجود الأحماض الأمينية الأساسية التسعة كلها. تعطيك الـ BCAA ثلاثة فقط، فيظل الجسم بحاجة للستة الباقية من مكان ما.

أساسية تعني أن جسمك لا يستطيع صنع هذه الأحماض، فعليك الحصول عليها من الطعام. هذه حقيقة صحيحة، لكنها لا تجعل مكمل BCAA المعزول ضروريا، لأن أطعمة البروتين اليومية مليئة بها. بعبارة أخرى، الأحماض الأمينية مهمة؛ أما المنتج المستقل فغالبا ليس كذلك. ومن هنا يتضح لماذا يوصي معظم الخبراء بالطعام أولا قبل أي مسحوق أحماض أمينية منفصل.

من أين جاءت الضجة

راجت الـ BCAA لأسباب مفهومة. أظهرت دراسات مخبرية مبكرة أن اللوسين قد يحفز إشارة بناء العضلات، وبدا ذلك كاختصار. كما تذوب بسهولة في مشروبات منكهة، فصارت منتجا مريحا للبيع والاحتساء أثناء التمرين. وفي عالم كمال الأجسام كانت تؤخذ كثيرا في التدريب صائما، حين قلق الناس من تكسر العضلات. أوضح العلم لاحقا أن الإشارة التي يبدأها اللوسين تظل بحاجة للمجموعة الكاملة من الأحماض الأمينية لتبني النسيج فعلا، ولهذا يؤدي البروتين الكامل المهمة أفضل. تحرك التسويق ببساطة أسرع من الأدلة، وبقيت العادة.

لماذا هي زائدة عادة

إن كان نظامك يوفر بروتينا كافيا أصلا، فأنت تحصل على وفرة من الـ BCAA داخل ذلك البروتين. تحتوي مغرفة مصل اللبن على عدة غرامات منها، بما فيها اللوسين الذي تحتاجه، مع كل حمض أميني أساسي آخر. الدجاج والبيض ومنتجات الألبان والصويا والبروتينات النباتية المخلوطة كلها توفر المجموعة الكاملة.

تعكس الأبحاث ذلك. تجد المراجعات أنه حين يكون إجمالي البروتين كافيا، لا تزيد إضافة منتج BCAA منفصل نمو العضلات بشكل ذي معنى. تظهر بعض الدراسات أن الـ BCAA وحدها ترفع تخليق البروتين العضلي أقل من بروتين كامل، تحديدا لأن باقي الأحماض الأساسية غائبة. استهدف نحو 1.6 إلى 2.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا، وهو نطاق تدعمه الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، وتكون حاجتك من الـ BCAA مغطاة أصلا.

متى قد تساعد الـ BCAA قليلا

هناك حالات ضيقة قد يكون فيها للـ BCAA بعض القيمة، رغم أن قليلا من بروتين كامل يؤدي الوظيفة نفسها أفضل عادة.

• التدريب صائما حين تريد بعض الأحماض الأمينية دون وجبة كاملة. حصة صغيرة من مصل اللبن أو بروتين تتفوق هنا لأنها كاملة.
• مدخول بروتين إجمالي منخفض جدا، مع أن الحل الحقيقي هو أكل بروتين أكثر.
• تنكيه ماء عادي لاحتسائه خلال الحصص الطويلة، وهذا تفضيل مذاق لا حاجة أداء.

ماذا عن ألم العضلات؟

يأخذ بعض الناس الـ BCAA أملا في تقليل ألم العضلات بعد التدريب. الأدلة متباينة وأي أثر يبدو صغيرا. إن كان الألم يقلقك، فالبروتين الإجمالي الكافي والنوم والتدرج المعقول في التدريب أهم بكثير من مشروب BCAA.

ماذا عن الأحماض الأمينية الأساسية EAA؟

قد ترى منتجات الأحماض الأمينية الأساسية، أو EAA، مسوقة كخطوة أرقى من الـ BCAA. المنطق هنا أمتن، لأن الـ EAA تحتوي الأحماض الأمينية الأساسية التسعة كلها لا ثلاثة فقط، فتستطيع دعم تخليق البروتين العضلي بشكل أكمل. ومع ذلك تصطدم بالمشكلة العملية نفسها للـ BCAA: إن كان بروتينك الإجمالي كافيا أصلا، فطعام كامل أو مغرفة مصل لبن يوفر الأحماض الأساسية نفسها إضافة إلى بروتين تحسبه في إجماليك اليومي، وبتكلفة أقل عادة. قد تكون الـ EAA راحة بسيطة في حالة الصيام أو البروتين المنخفض جدا، لكنها لمعظم الناس منتج آخر يُتخطى.

كيف تعرف أن بروتينك كاف

قبل شراء أي منتج أحماض أمينية، تحقق مما إذا كنت ناقصا فعلا. اجمع بروتين يوم عادي: استهدف نحو 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، واحرص أن تحتوي أغلب وجباتك مصدر بروتين متينا مثل اللحم أو السمك أو البيض أو الألبان أو التوفو أو البقوليات أو مسحوق جيد. إن بلغت ذلك النطاق باستمرار، فالأحماض الإضافية لا تضيف شيئا. وإن قصرت، فالحل ببساطة بروتين أكثر من الطعام أو مسحوق كامل، لا علبة BCAA منفصلة. تتبع مدخولك بضعة أيام يكفي عادة لتعرف أين تقف.

الخلاصة البسيطة

أنفق مالك أولا على بروتين كاف عالي الجودة. مصدر البروتين الكامل يعطيك الـ BCAA إضافة إلى كل شيء آخر، ولهذا يتفوق على منتج BCAA معزول لدى الجميع تقريبا. أبق المكملات بسيطة: البروتين لبلوغ هدفك والكرياتين للعضلات هما الأقوى دعما.

إن أردت معرفة ما إذا كان مدخولك من البروتين مرتفعا بما يكفي فعلا قبل الإنفاق على الإضافات، يبني Trainera خطة تغذيتك وتدريبك ويتابع مدخولك وتقدمك لترى بالضبط أين الفجوات.