12 وجبة خفيفة عالية البروتين مع ماكروز تقريبية

اثنتا عشرة وجبة خفيفة عالية البروتين يمكنك تناولها فعلاً

إجابة سريعة

الوجبة الخفيفة الجيدة عالية البروتين تعطي من 15 إلى 25 غراماً من البروتين بكلفة سعرات معقولة. الزبادي اليوناني والجبن القريش والبيض المسلوق والتونة وفول الصويا الأخضر واللحم المجفف ومخفوق البروتين، كلها تحقق ذلك دون جهد يذكر في التحضير.

لماذا تفيد الوجبات الخفيفة البروتينية

توزيع البروتين على مدار اليوم يدعم إصلاح العضلات ويساعد على الشبع، ما يقلل احتمال الإفراط لاحقاً. البروتين أكثر العناصر إشباعاً، لذا تكبح الوجبة الغنية به الجوع أفضل من البسكويت أو الحلويات. استخدمها لسد الفجوات بين الوجبات لا لتحل محلها.

الوجبات الاثنتا عشرة وماكروزها التقريبية

الأرقام تقريبية وتتغير حسب العلامة والحصة.

• زبادي يوناني، 200 غم سادة: نحو 20 غم بروتين، 120 سعرة
• جبن قريش، 150 غم: نحو 18 غم بروتين، 130 سعرة
• بيضتان مسلوقتان: نحو 12 غم بروتين، 140 سعرة
• تونة معلبة، علبة صغيرة: نحو 20 غم بروتين، 100 سعرة
• مخفوق بروتين بالماء: نحو 24 غم بروتين، 120 سعرة
• فول صويا أخضر، 150 غم مطبوخ: نحو 17 غم بروتين، 190 سعرة
• لحم بقري أو ديك رومي مجفف، 30 غم: نحو 15 غم بروتين، 90 سعرة
• حمص محمّص، 100 غم: نحو 15 غم بروتين، 160 سعرة
• تونة أو دجاج مع رقاقة أرز: نحو 18 غم بروتين، 150 سعرة
• سكير أو كوارك عالي البروتين، 150 غم: نحو 17 غم بروتين، 100 سعرة
• حفنة لوز مع أصبع جبن: نحو 14 غم بروتين، 250 سعرة
• لوح بروتين قليل السكر: نحو 18 غم بروتين، 200 سعرة

وجبات خفيفة تحت 150 سعرة

إن كنت تضبط المدخول، اعتمد الخيارات الأخف: الزبادي اليوناني السادة والجبن القريش والبيض المسلوق ومخفوق البروتين بالماء والتونة المعلبة والسكير، كلها تتجاوز 15 غراماً من البروتين بسعرات قليلة.

وجبات خفيفة بروتينية نباتية

فول الصويا الأخضر والحمص المحمّص وحبوب الصويا المحمّصة وزبادي الصويا وملعقة بروتين نباتي، كلها خيارات جيدة. اجمع بقولية مع بذرة أو حبة خلال اليوم لملف أحماض أمينية كامل. تشير أكاديمية التغذية والحمية إلى أن تنويع البروتين النباتي يغطي الاحتياجات بسهولة.

وجبة خفيفة تبقيك شبعاناً

أضف أليافاً أو قليلاً من الدهن إلى قاعدة البروتين فتدوم الوجبة أطول. زبادي يوناني مع توت، أو تفاحة مع شريحة جبن، أو تونة على مقرمشات كاملة الحبوب، كلها تجمع البروتين بالألياف لطاقة أثبت. توصي NHS بهذه التركيبات الكاملة بدل الوجبات فائقة المعالجة.

أبقِه بسيطاً

لا تحتاج وجبة خفيفة مختلفة كل يوم. اختر ثلاثاً أو أربعاً تحبها واحتفظ بها متوفرة، كي يكون الخيار الصحي هو السهل حين يداهمك الجوع.

توقيت وجباتك الخفيفة حول التمرين

وجبة بروتين خفيفة قبل التمرين بساعة أو ساعتين تقريباً تمنحك شيئاً في الرصيد دون ثقل في المعدة، وواحدة بعده تساعدك على بلوغ هدفك اليومي إن كانت وجبتك التالية بعيدة. حول التمرين، جمع البروتين مع كربوهيدرات سريع، مثل الزبادي مع الفاكهة، خيار ذكي يدعم الطاقة والتعافي. خارج التمرين، توجد الوجبات الخفيفة غالباً لإبقاء الجوع ثابتاً ومنعك من الوصول إلى العشاء جائعاً جداً.

إن كنت جالساً على مكتب طوال اليوم، احتفظ في حقيبتك بخيار لا يفسد، مثل اللحم المجفف أو لوح البروتين أو علبة تونة صغيرة، كي لا يتحول عصر مزدحم إلى قرار أمام آلة بيع.

وجبات خفيفة تعامل معها بحذر

ليس كل ما يُسوَّق كعالي البروتين خياراً جيداً. بعض ألواح وبسكويت البروتين تحمل من السكر والسعرات مثل لوح شوكولاتة، فاقرأ الملصق وتحقق من نسبة البروتين إلى السعرات. قد يخفي الزبادي البروتيني المنكّه سكراً مضافاً كثيراً مقارنة بالنسخ السادة التي تحلّيها بنفسك بالفاكهة.

حجم الحصة يهم أيضاً. المكسرات والجبن غنية بالبروتين لكنها كثيفة السعرات، فحفنة وجبة خفيفة بينما نصف الكيس بقيمة سعرات وجبة كاملة. لا شيء من هذه الأطعمة ممنوع، لكنها تكافئ نظرة سريعة على الأرقام.

تركيبات سريعة يمكنك تجهيزها

إلى جانب الأطعمة المفردة، بضع تركيبات من مكوّنين تعطي أكثر مما توحي في البروتين والشبع. تُجهَّز في أقل من دقيقة:

• زبادي يوناني مع ملعقة زبدة مكسرات ورشة عسل
• شرائح تفاح مع جبن قريش أو قطعة جبن
• مقرمشات كاملة الحبوب فوقها ماكريل أو سردين معلب
• بيضة مسلوقة مع حفنة صغيرة من فول الصويا الأخضر
• كعك أرز مع جبن قريش وشرائح طماطم

كل تركيبة تجمع البروتين مع ألياف أو قليل من الدهن الصحي، وهو بالضبط ما يبقي الوجبة الخفيفة مُشبِعة بدل أن تتركك جائعاً بعد عشرين دقيقة.

وجبات خفيفة للأيام المزدحمة والسفر

الوجبات الخفيفة التي تفشل هي التي تحتاج ثلاجة لا تملكها أو تحضيراً لا تقوم به أبداً. للأيام المزدحمة، اعتمد خيارات لا تفسد وتصمد في حقيبة أو درج مكتب، مثل اللحم المجفف والحمص المحمّص ولوح البروتين وعلبة تونة صغيرة أو مسحوق بروتين بحصة مفردة تمزجه بالماء. وجود اثنين منها في متناولك يعني أن فوات الغداء أو تأخر العشاء لن يُفشل هدفك من البروتين لذلك اليوم. التخطيط للأيام الفوضوية، لا المثالية فقط، هو ما يجعل روتين التغذية يصمد فعلاً عبر الأشهر.

إن أردت احتساب وجباتك الخفيفة ضمن هدف بروتين يومي تلقائياً، مع الوجبات والتقدم في مكان واحد، فإن Trainera تبني الخطة حول هدفك.