Kalkulator Mršavljenja: kalorijski deficit i datum cilja
Isplaniraj mršavljenje u brojkama. Unesi ciljnu težinu i koliko brzo želiš skinuti kile, pa dobij dnevni cilj kalorija, deficit iza njega i datum kad možeš doći do cilja.
Tvoji rezultati
| Održavanje (TDEE) | 2759 kcal |
| Dnevni deficit | -550 kcal |
| Vrijeme do cilja | 16 sedmica |
| Održavanje na ciljnoj težini | 2635 kcal |
Kako funkcioniše
- 1Tvoje kalorije za održavanje (TDEE) procjenjujemo Mifflin-St Jeor jednačinom i nivoom aktivnosti.
- 2Svaki izgubljeni kilogram računamo kao oko 7700 kcal, pa sedmični tempo određuje dnevni deficit.
- 3Upozoravamo na tempo veći od 1% tjelesne težine sedmično i na kalorije koje padnu prenisko.
Kako se računa datum cilja
Dnevne kalorije = održavanje (TDEE) minus sedmični tempo x 7700 / 7. Uz 0.5 kg sedmično to je deficit od 550 kcal dnevno. Primjer: muškarac od 30 godina, 180 cm i 90 kg, umjereno aktivan, ima TDEE od oko 2914 kcal, pa uz oko 2364 kcal dnevno stiže do 80 kg za otprilike 20 sedmica.
Odakle ovi brojevi
Kalorije za održavanje računaju se Mifflin-St Jeor jednačinom. Pravilo od 7700 kcal po kilogramu je brojka za planiranje: istraživanja Kevina Halla i saradnika pokazuju da gubitak s vremenom usporava jer energetske potrebe padaju zajedno s težinom, pa datum shvati kao najraniji realan. CDC preporučuje postepen tempo od oko 0.5-1 kg sedmično. Ovo nije medicinski savjet; prije dijete se posavjetuj s ljekarom u slučaju bolesti, trudnoće ili ranijeg poremećaja ishrane.
Često postavljana pitanja
Za koliko vremena mogu skinuti 10 kg?
Uz tempo od 0.5 kg sedmično, za oko 20 sedmica. Podijeli kilažu koju želiš izgubiti sa sedmičnim tempom; pred kraj napredak obično malo uspori.
Koliki kalorijski deficit za mršavljenje?
Deficit od oko 400-550 kcal dnevno daje otprilike 0.4-0.5 kg gubitka sedmično, tempo koji većina ljudi može izdržati bez gubitka mišića.
Koliko kila sedmično je zdravo skinuti?
Uobičajena preporuka je oko 0.5-1 kg sedmično, odnosno 0.5-1% tjelesne težine. Brzo skinute kile se teže drže, a odnose i više mišića.
Zašto mršavim sporije nego što kalkulator kaže?
Kako gubiš kilažu, padaju i kalorije za održavanje, a zadržavanje vode zna danima sakriti gubitak sala. Preračunaj nakon svakih nekoliko kila i gledaj trend kroz 2-3 sedmice.
Kako koristiti rezultat
Šta ovaj broj znači
Procjena za prosječnu osobu tvoje visine, težine, godina, spola i nivoa aktivnosti. Mifflin-St Jeor jednačina na kojoj se zasniva tačna je otprilike plus-minus deset posto za većinu ljudi: dovoljno precizno za početak, ali nikad toliko precizno da bi se vrijedilo prepirati s vagom.
Kako ga koristiti
Jedi prema izračunatom unosu dvije do tri sedmice i vagaj se uvijek u istim uslovima. Ako se trend ne kreće u željenom smjeru, pomjeri unos za nekoliko stotina kalorija umjesto da sve računaš ispočetka.
Kada prestati nagađati
Ako mjesecima prilagođavaš unos bez napretka, obično ti ne fali bolji broj, nego trening i neko ko te drži odgovornim. Upravo to radi trener na platformi Trainera.
Šta ovaj kalkulator ne može znati
Ovaj kalkulator računa na osnovu visine, težine, godina, spola i aktivnosti, što je veći dio slike, ali ne i cijela slika. Ne zna tvoju historiju treninga, lijekove koje uzimaš, stanje štitne žlijezde, koliko dobro spavaš, koliko se zaista krećeš izvan treninga niti koliko iskreno bilježiš hranu. Rezultat shvati kao početnu procjenu: trudnice i dojilje, djeca, takmičarski sportisti s vrlo niskim procentom masti i svi koji imaju neko zdravstveno stanje trebaju broj dobiti od ljekara ili nutricioniste, a ne iz obrasca. Ništa ovdje nije medicinski savjet.
Povezani kalkulatori
Pretvori ove brojeve u pravi plan
Treniraj sam uz Trainera besplatni tracker treninga i ishrane, ili te spojimo sa certificiranim trenerom koji gradi plan oko ovih brojeva.