Kalkulator mršavljenja: deficit kalorija i datum cilja
Isplanirajte mršavljenje kroz konkretne brojke. Unesite željenu težinu i tempo kojim želite da smršate, a dobićete dnevni unos kalorija, deficit na kojem se zasniva i datum kada biste mogli doći do cilja.
Vaši rezultati
| Održavanje (TDEE) | 2759 kcal |
| Dnevni deficit | -550 kcal |
| Vrijeme do cilja | 16 nedjelja |
| Održavanje na ciljnoj težini | 2635 kcal |
Kako funkcioniše
- 1Kalorije za održavanje (TDEE) procjenjujemo Mifflin-St Jeor jednačinom i vašim nivoom aktivnosti.
- 2Svaki izgubljeni kilogram računamo kao oko 7700 kcal, pa nedjeljni tempo određuje dnevni deficit.
- 3Upozoravamo vas kada tempo pređe 1% tjelesne težine nedjeljno ili kada kalorije padnu prenisko.
Kako računamo datum cilja
Dnevne kalorije = održavanje (TDEE) minus nedjeljni tempo x 7700 / 7. Uz 0.5 kg nedjeljno to je deficit od 550 kcal dnevno. Primjer: muškarac od 30 godina, visok 180 cm, težak 90 kg i umjereno aktivan ima TDEE od oko 2914 kcal, pa uz oko 2364 kcal dnevno stiže do 80 kg za otprilike 20 nedjelja.
Odakle potiču ovi brojevi
Kalorije za održavanje računaju se Mifflin-St Jeor jednačinom. Pravilo od 7700 kcal po kilogramu služi za planiranje: istraživanja Kevina Hola i saradnika pokazuju da gubitak vremenom usporava jer energetske potrebe opadaju sa tjelesnom težinom, pa datum shvatite kao najraniji realan. CDC preporučuje postepen tempo od oko 0.5-1 kg nedjeljno. Ovo nije medicinski savjet; prije dijete se posavjetujte sa ljekarom ako imate zdravstvenih problema, ako ste trudni ili ste imali poremećaj ishrane.
Često postavljana pitanja
Koliko mi treba da izgubim 10 kilograma?
Uz tempo od 0.5 kg nedjeljno, oko 20 nedjelja. Kilograme koje želite da skinete podijelite nedjeljnim tempom; pred kraj napredak obično malo uspori.
Koliki deficit kalorija je potreban za mršavljenje?
Deficit od oko 400-550 kcal dnevno daje otprilike 0.4-0.5 kg gubitka nedjeljno, tempo koji većina ljudi može izdržati bez gubitka mišića.
Koliko kila nedjeljno je normalno skinuti?
Uobičajena preporuka je oko 0.5-1 kg nedjeljno, odnosno 0.5-1% tjelesne težine. Brži gubitak se teže zadržava i odnosi više mišićne mase.
Zašto mršavim sporije nego što kalkulator pokazuje?
Kako gubite kilograme, opadaju i kalorije za održavanje, a zadržavanje vode zna danima prikriti gubitak masti. Ponovo izračunajte poslije svakih nekoliko kilograma i pratite trend kroz 2-3 nedjelje.
Kako iskoristiti rezultat
Šta ovaj broj znači
Procjena za prosječnu osobu vaše visine, težine, godina, pola i nivoa aktivnosti. Mifflin-St Jeor jednačina na kojoj se zasniva tačna je otprilike plus-minus deset procenata za većinu ljudi: dovoljno precizno za početak, ali nikad toliko precizno da bi vrijedjelo raspravljati se s vagom.
Kako ga koristiti
Jedite prema izračunatom unosu dvije do tri nedjelje i mjerite se uvijek pod istim uslovima. Ako se trend ne kreće u željenom pravcu, korigujte unos za nekoliko stotina kalorija umjesto da sve računate ispočetka.
Kada prestati s nagađanjem
Ako mjesecima prilagođavate unos bez napretka, obično ne nedostaje bolji broj, već trening i neko ko vas drži odgovornim. Upravo to radi trener na platformi Trainera.
Šta ovaj kalkulator ne može znati
Ovaj kalkulator polazi od visine, težine, godina, pola i aktivnosti, što je veći dio slike, ali ne i cijela slika. Ne zna vašu istoriju treninga, ljekove koje uzimate, stanje štitne žlijezde, koliko dobro spavate, koliko se zaista krećete van treninga niti koliko iskreno bilježite hranu. Rezultat shvatite kao početnu procjenu: trudnice i dojilje, djeca, takmičarski sportisti s vrlo niskim procentom masti i svi koji imaju neko zdravstveno stanje treba da dobiju broj od ljekara ili nutricioniste, a ne iz obrasca. Ništa ovdje nije medicinski savjet.
Povezani kalkulatori
Pretvorite ove brojke u pravi plan
Trainera vas povezuje sa sertifikovanim trenerima koji kreiraju vaš plan oko ovih brojki, uz praćenje ishrane i treninga da ih dostignete svaki dan.