Koliko vode piti dnevno: kalkulator
Izračunajte dnevnu potrebu za vodom na osnovu tjelesne težine, trajanja treninga i temperature. Rezultat pokazuje koliko treba da popijete i kako se to odnosi prema evropskim referentnim vrijednostima.
Vaši rezultati
| Čaše od 250 ml | 10 |
| EFSA referentna vrijednost za odrasle | 2,5 l |
Opšta smjernica za zdrave odrasle, a ne medicinski savjet. Bolesti bubrega, srca ili jetre, trudnoća i pojedini ljekovi mijenjaju potrebu za tečnošću, pa slijedite savjet svog ljekara.
Kako funkcioniše
- 1Polazimo od oko 35 ml po kilogramu tjelesne težine, uobičajenog pravila za zdrave odrasle.
- 2Dodajemo oko 350 ml na svakih 30 minuta treninga i 500 ml za vrelo ili vlažno vrijeme.
- 3Oko 20% dnevne vode dobijamo iz hrane, pa je cilj za piće oko 80% ukupne količine.
Dnevna količina vode prema tjelesnoj težini
Ukupna voda i dio koji treba popiti (oko 80%), bez treninga i sa 60 minuta treninga, po istoj formuli koju koristi kalkulator.
| Tjelesna težina | Piće, dan odmora | Piće, uz 60 min treninga |
|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 1.4 l | 2.0 l |
| 60 kg (132 lb) | 1.7 l | 2.2 l |
| 70 kg (154 lb) | 2.0 l | 2.5 l |
| 80 kg (176 lb) | 2.2 l | 2.8 l |
| 90 kg (198 lb) | 2.5 l | 3.1 l |
| 100 kg (220 lb) | 2.8 l | 3.4 l |
Odakle potiču ovi brojevi
Evropska agencija za bezbjednost hrane (EFSA) navodi adekvatan ukupni unos vode od 2.0 litra dnevno za žene i 2.5 litara za muškarce, pri čemu oko 20% obično dolazi iz hrane; američke National Academies navode više vrijednosti, 2.7 i 3.7 litara. Dodatak za trening prati smjernice American College of Sports Medicine o nadoknadi tečnosti. Ovo je opšta smjernica, a ne medicinski savjet.
Često postavljana pitanja
Koliko litara vode dnevno treba piti?
Većini zdravih odraslih treba oko 2-2.5 litara ukupne vode dnevno, od čega otprilike 1.6-2 litra kroz piće. Krupnija građa, trening i vrućina povećavaju tu količinu.
Koliko vode piti na osnovu kilaže?
Jednostavno pravilo je oko 35 ml ukupne vode po kilogramu tjelesne težine. Za 70 kg to je oko 2.5 litara, od čega oko 2 litra kroz piće.
Koliko vode piti ljeti i kad treniram?
Za vrelo ili vlažno vrijeme dodajemo oko 500 ml dnevno, a za svakih 30 minuta treninga još oko 350 ml. Znojenje se mnogo razlikuje od osobe do osobe, pa vaganje prije i poslije treninga pokazuje vaš stvarni gubitak.
Da li se kafa i čaj računaju u unos tečnosti?
Da. Kafa, čaj, mlijeko i ostala pića se računaju, kao i voda iz hrane poput voća, povrća i supa.
Kako iskoristiti rezultat
Šta ovaj broj znači
Dnevni ciljni raspon za zdravu odraslu osobu, prilagođen vašoj tjelesnoj težini i faktorima koji ga mijenjaju, kao što su cilj, vježbanje ili klima. Potiče iz objavljenih referentnih vrijednosti, a ne iz mjerenja vašeg tijela.
Kako ga koristiti
Rasporedite količinu tokom cijelog dana umjesto da sve unesete odjednom i trudite se da većinu dana budete u rasponu, a ne da pogodite tačan broj. Dajte tome dvije do tri nedjelje prije nego što procijenite kako vam odgovara.
Kada prestati s nagađanjem
Ako dostižete cilj, a i dalje se borite s energijom, oporavkom ili napretkom, odgovor je obično u cijelom planu: ishrani, treningu i snu zajedno. Trener na platformi Trainera sagledava sve troje.
Šta ovaj kalkulator ne može znati
Ovaj kalkulator radi samo s tjelesnom težinom i nekoliko podataka o vašem danu, ništa više. Ne zna kako vam rade bubrezi, koje ljekove uzimate, koliko se znojite niti koliko već unosite hranom i drugim pićima. Djeca, trudnice i dojilje i svi s bolestima bubrega, srca ili jetre treba da dobiju svoj cilj od ljekara ili nutricioniste. Ništa ovdje nije medicinski savjet.
Povezani kalkulatori
Pretvorite ove brojke u pravi plan
Trainera vas povezuje sa sertifikovanim trenerima koji kreiraju vaš plan oko ovih brojki, uz praćenje ishrane i treninga da ih dostignete svaki dan.