Диастаз прямых мышц живота: как закрыть расхождение

Можно ли действительно закрыть диастаз прямых мышц после беременности?

Да, в большинстве случаев можно. Диастаз прямых мышц живота — расхождение прямой мышцы (двух вертикальных пучков мышцы «кубиков») по средней линии живота — очень часто встречается после беременности и обычно улучшается при постоянной работе над глубокими мышцами кора и дыханием на протяжении недель-месяцев. Ключ в том, что вы закрываете его, восстанавливая натяжение в глубоком коре, а не наматывая скручивания. Если вы читаете это, тревожась о своём послеродовом животе, выдохните. Это нормальная часть вынашивания ребёнка, и есть ясный, мягкий путь вперёд.

Что такое диастаз прямых мышц и почему он возникает

По передней части живота проходит полоса соединительной ткани — белая линия (linea alba). Она соединяет левую и правую мышцы живота. Во время беременности растущая матка растягивает брюшную стенку, и эта ткань истончается и расширяется, чтобы освободить место. Гормоны, размягчающие ткани перед родами, усиливают этот эффект. К третьему триместру та или иная степень расхождения почти универсальна. Это не травма и не то, что вы сделали неправильно. Это ваше тело адаптируется, чтобы выносить ребёнка, а сохранение активности во время беременности может поддержать эту адаптацию.

После родов ткань начинает восстанавливаться сама. У многих людей она значительно сужается в первые недели. У других, особенно после двойни, крупного ребёнка или нескольких беременностей, зазор задерживается и нуждается в небольшой направленной работе, чтобы вернуть натяжение.

Как провести самопроверку: тест на ширину пальцев

Вы можете провести скрининг на диастаз дома за минуту. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Положите два-три пальца чуть выше пупка, направив их вниз к стопам. Расслабьте живот, затем мягко приподнимите голову и плечи немного, как будто начинаете небольшой кивок. Нащупайте края мышцы по обе стороны от пальцев и отметьте, насколько широк зазор и как глубоко проваливаются пальцы.

Проверьте три точки: на уровне пупка, на несколько сантиметров выше него и на несколько сантиметров ниже. Отметьте ширину в ширинах пальца и то, ощущается ли ткань упругой и пружинистой или мягкой и податливой под лёгким давлением. Эта пружинистость, или натяжение, важна не меньше ширины.

Какой зазор «нормальный» и когда обращаться за помощью

Зазор примерно в одну-две ширины пальца считается типичным и часто требует лишь постоянной работы над кором. Две-три ширины пальца обычны в первые послеродовые месяцы и, как правило, хорошо отвечают на тренировки. Шире этого или зазор, где пальцы проваливаются глубоко с малым сопротивлением, стоит оценить у специалиста.

Пожалуйста, обратитесь к физиотерапевту по тазовому дну, если ваш зазор широкий, если вы замечаете выпуклость или гребень, выступающий вдоль средней линии при движении (это называют куполообразным выпиранием или конусом), или если у вас боль в спине, боль в тазу, подтекание мочи или ощущение тяжести в тазовом дне. Ничто из этого не является экстренной ситуацией, и пройти проверку — это разумный проактивный шаг, а не признак того, что что-то серьёзно не так. Короткая оценка может сэкономить вам месяцы догадок.

Упражнения, которые ПОМОГАЮТ

Цель на раннем этапе — восстановить связь с глубоким кором и заново нарастить натяжение в белой линии. Начните отсюда и переходите дальше, только когда каждое движение ощущается контролируемым, а живот остаётся плоским, без выпячивания по средней линии.

• Диафрагмальное дыхание. Лягте, вдохните и дайте рёбрам и животу мягко расшириться, затем медленно выдохните и почувствуйте, как глубокий кор втягивается. Это основа всего остального.
• Активация поперечной мышцы живота. На выдохе мягко втяните низ живота внутрь и вверх, как будто прижимаете ребёнка к позвоночнику. Удерживайте легко на несколько вдохов, не задерживая воздух.
• Наклоны таза. Мягко покачивайте тазом, чтобы прижать поясницу к полу на выдохе, затем отпустите. Мелко и контролируемо.
• Скольжения пяткой. Держа кор напряжённым, скользите одной пяткой по полу вперёд и обратно, сохраняя живот плоским, а спину стабильной.
• Прогрессии «мёртвый жук». На спине опускайте по одной руке или ноге за раз, держа рёбра опущенными, а среднюю линию устойчивой. Переходите к противоположной руке и ноге только тогда, когда можете удержать живот от выпячивания.
• Ягодичные мосты. Выдохните, задействуйте глубокий кор и поднимите бёдра. Они укрепляют всю заднюю цепь, которая поддерживает ваш кор, не нагружая среднюю линию.

Понемногу, но часто — вот что побеждает. Несколько сфокусированных минут в большинство дней дадут больше, чем одна изматывающая сессия в неделю. Если вы предпочитаете следовать структурированной, прогрессивной программе, разработанные тренерами планы Trainera.fit «Core Comeback» (7-дневный том 1 для построения основ и 30-дневный том 2, ведущий от новичка к среднему уровню) и «Postpartum Reset» проводят вас именно через эти движения в правильном порядке, так что вам никогда не приходится гадать, что делать дальше.

Чего ИЗБЕГАТЬ на раннем этапе

Некоторые популярные упражнения на пресс работают против вас в первые недели, потому что повышают давление через среднюю линию, которая всё ещё восстанавливает натяжение.

• Скручивания и подъёмы корпуса. Они выталкивают живот вперёд и могут расширить зазор. Пропустите их пока.
• Полные передние планки. Слишком большая нагрузка через среднюю линию на раннем этапе. Вернитесь к ним позже.
• Тяжёлые подъёмы с куполообразным выпиранием или конусом. Если вы видите гребень, выступающий вдоль средней линии, нагрузка или движение пока слишком велики.
• Всё, что заставляет живот выпячиваться. Выпячивание — ваш сигнал упростить движение, подышать и попробовать более лёгкий вариант.

Управление давлением и дыханием

То, как вы управляете внутрибрюшным давлением, часто важнее того, какое упражнение вы выбираете. Простое правило: выдыхайте на усилии. Выдыхайте и мягко задействуйте глубокий кор во время самой трудной части любого движения — будь то поднятие ребёнка, вставание со стула или тренировочный повтор. Избегайте задержки дыхания и натуживания, которое загоняет давление в самую слабую точку вашей брюшной стенки. Освоение этого дыхательного паттерна защищает и вашу белую линию, и ваше тазовое дно.

Реалистичные сроки

Восстановление не линейно, а сравнение — вор прогресса. Многие люди видят заметное улучшение примерно за восемь-двенадцать недель постоянной мягкой работы, а прирост продолжается ещё месяцы. У некоторых остаётся небольшой, бессимптомный зазор, и это тоже по-настоящему хороший исход. Цель — кор, который хорошо функционирует, справляется с давлением и позволяет вам жить и поднимать без выпячивания, а не идеально плоский замер. Будьте терпеливы и добры к себе. Вы вырастили целого человека.

Когда встаёт вопрос об операции

Операция, обычно форма абдоминопластики, обсуждается лишь в меньшинстве случаев: как правило, когда значительный зазор и симптомы сохраняются заметно дольше года, несмотря на постоянную, грамотно направленную реабилитацию, или когда есть сопутствующая грыжа. Даже тогда большинство хирургов хотят видеть, что вы сначала прошли солидный курс реабилитации кора, потому что более сильная функция глубокого кора улучшает исходы. Для подавляющего большинства людей консервативной работы достаточно.

Собираем всё вместе

Диастаз прямых мышц встречается часто, это не ваша вина, и он обычно улучшается при терпеливой, постоянной работе над глубоким кором и дыханием. Проведите проверку на ширину пальцев, отдавайте предпочтение упражнениям, которые помогают, избегайте тех, что заставляют живот выпячиваться, освойте дыхание «выдох на усилии» и дайте этому реальное время. Если вам нужны структура и уверенность, разработанные тренерами программы «Core Comeback» и «Postpartum Reset» на Trainera.fit заново выстраивают ваш глубокий кор безопасно и в правильном порядке, и вы можете связаться там с сертифицированным тренером для плана, персонализированного под ваше тело и цели.

Подробнее о плавном возвращении к движению читайте в нашем руководстве о том, когда начинать тренироваться после родов, а поскольку ваш глубокий кор и тазовое дно работают как команда, сочетайте это с нашими упражнениями для тазового дна до и после родов. Если что-то ощущается не так, физиотерапевт по тазовому дну — всегда мудрый первый шаг.