Похудение после родов во время грудного вскармливания

Можно ли худеть во время грудного вскармливания?

Да, Вы можете худеть во время грудного вскармливания — но ключевое слово здесь «мягко». Стремитесь к медленной, постепенной потере веса с умеренным подходом к калориям, большим количеством белка и достаточным общим объёмом еды, чтобы защитить лактацию. Экстремальные диеты здесь дают обратный эффект: они могут истощить Вашу энергию, затормозить восстановление и повлиять на количество молока. Это сезон терпения, а не наказания.

Ваше тело только что совершило нечто выдающееся, и оно всё ещё восстанавливается. Быть добрым к нему сейчас — это не отказ от Ваших целей. Это самый быстрый и безопасный способ их достичь.

Почему терпение сейчас важнее всего

Ранние послеродовые месяцы не похожи ни на одно другое время, когда Вы пытались похудеть. Одновременно происходят четыре вещи, и все они просят Вас замедлиться.

Восстановление. Ваши ткани, мышцы и соединительная ткань заживают. Если у Вас было кесарево сечение или тяжёлые роды, это заживление занимает ещё больше времени. Слишком раннее форсирование может отбросить Вас назад.

Лактация. Выработка молока стоит энергии каждый день. Если Вы урежете калории слишком агрессивно, тело может в первую очередь защитить малыша, а потерю жира — в последнюю, либо лактация может снизиться.

Гормоны. Послеродовые гормоны влияют на аппетит, задержку жидкости и то, где тело удерживает жир. Это временно, но это значит, что весы движутся в своём собственном ритме.

Сон. Прерывистый сон повышает гормоны голода и тягу к еде и затрудняет сжигание жира. Вам не не хватает силы воли. Вы работаете на очень малом отдыхе.

Не сидите на жёсткой диете — держите дефицит небольшим

Грудное вскармливание сжигает примерно несколько сотен дополнительных калорий в день, что звучит как бесплатный пропуск, но им не является. Если Вы наложите большое урезание калорий поверх этого, Вы рискуете энергией и лактацией. Поэтому держите любой дефицит небольшим и никогда не опускайтесь до очень низкого потребления калорий.

Мягкий подход означает есть достаточно, чтобы чувствовать себя стабильно, с небольшим сокращением, а не резким. В Trainera.fit есть встроенный трекер диеты и калорий с макросами, так что Вы можете видеть свой белок и общее потребление одним взглядом и убедиться, что едите достаточно, а не просто меньше. Для кормящих мам есть достаточно — это вся суть.

Белок и питательные вещества на первом месте

Вместо того чтобы зацикливаться на том, что убрать, стройте тарелку вокруг того, что добавить.

• Белок в каждом приёме пищи. Он держит Вас сытой, защищает мышцы и поддерживает восстановление. Подумайте о яйцах, йогурте, курице, рыбе, фасоли, чечевице и тофу.
• Железо и кальций. Роды и грудное вскармливание истощают их запасы. Листовая зелень, молочные продукты и постное красное мясо помогают пополнить резервы.
• Полезные жиры и клетчатка. Авокадо, орехи, семена, овсянка и цельнозерновые держат энергию стабильной, а пищеварение — работающим.
• Настоящие, регулярные приёмы пищи. Пропуск приёмов пищи ради экономии калорий обычно приводит к упадку сил и тяге к еде позже.

Гидратация и проблема сна

Грудное вскармливание — работа, вызывающая жажду. Держите воду под рукой всякий раз, когда кормите — многие мамы выпивают полный стакан при каждом кормлении. Лёгкое обезвоживание может ощущаться как голод и может слегка снизить лактацию.

Сон — самая трудная часть, потому что Вы не можете просто выбрать больше его. Но Вы можете с ним работать. Отдавайте приоритет белку и стабильным приёмам пищи, чтобы низкая энергия не превращалась в постоянные перекусы. Спите, когда действительно можете. И помните, что в тяжёлую ночь удержание веса, а не его потеря — это уже победа. Потеря жира всё равно произойдёт, когда Ваше тело получит больше отдыха.

Реалистичный темп потери веса

Безопасный, дружественный к лактации темп — около 0,25–0,5 кг в неделю, когда Вы почувствуете готовность. Это может казаться медленным, особенно когда соцсети полны быстрых преображений, но именно медленный темп сохраняет Ваше молоко и энергию нетронутыми. За несколько месяцев мягкое и последовательное всегда выигрывает у быстрого и неустойчивого.

Сначала мягко, затем прогрессирующая сила

Упражнения после родов — это про восстановление, а не про сжигание. Как только Вы получите медицинское разрешение, двигайтесь в таком порядке:

Ходите. Ежедневные прогулки с коляской — идеальная отправная точка: низкая ударная нагрузка, поднятие настроения и лёгкость наращивания.

Восстановите кор и тазовое дно. Перед любой тяжёлой работой на пресс заново тренируйте глубокий кор и тазовое дно. Это защищает Вас от подтекания мочи, боли в спине и усугубления любого расхождения мышц пресса. Наше руководство по устранению диастаза прямых мышц живота безопасно проведёт Вас через это.

Затем переходите к силовым тренировкам. Как только Ваш кор станет стабильным, силовые тренировки — Ваш лучший инструмент. Они сохраняют мышцы, пока Вы теряете жир, меняют форму тела и разгоняют метаболизм.

Не уверены, когда начать? Прочитайте, когда тренироваться после родов, чтобы получить чёткие сроки.

Почему сила лучше бесконечного кардио

Часы кардио могут оставить Вас более истощённой и голодной, а это последнее, что нужно измотанной молодой маме. Силовые тренировки делают больше меньшим: они строят сухую мышечную массу, которую Вы сохраняете после тренировки, меняют форму фигуры и требуют меньше восстановления, чем долгие пробежки. Две-три сфокусированные сессии в неделю сделают для Вашего послеродового тела гораздо больше, чем ежедневное кардио.

Реалистичный пример дня питания

Полезно увидеть, как на самом деле выглядит «есть достаточно, худея мягко». Вам не нужно взвешивать каждый грамм — просто стройте каждый приём пищи вокруг белка и добавляйте много овощей, фруктов и цельных углеводов ради энергии и лактации.

• Завтрак: яйца или греческий йогурт с овсянкой, ягодами и горстью орехов.
• Обед: курица, рыба или фасоль с рисом или картофелем и большим салатом.
• Перекус: фрукты с сыром, или йогурт, или цельнозерновой тост с арахисовой пастой.
• Ужин: порция белка размером с ладонь, много овощей и кулак цельных углеводов.
• Весь день: вода под рукой, особенно во время кормлений.

Логирование нескольких таких дней в трекере диеты Trainera.fit быстро показывает, получаете ли Вы достаточно белка и общей еды, а именно это защищает Вашу энергию и лактацию, пока потеря жира медленно идёт на фоне.

О животе и о сроках

Послеродовой живот — самая частая тревога и самая непонятая. Он смягчается постепенно, по мере того как Ваша матка сокращается, сила кора возвращается, а тело находит свою новую норму. Это не признак того, что Вы терпите неудачу. Это признак того, что Вы вырастили человека. Дайте этому месяцы, а не недели, и будьте к себе так же добры, как были бы к подруге.

Мягкий план, чтобы начать сегодня

Вам не нужно разбираться с этим в одиночку. На Trainera.fit Вы найдёте разработанные тренерами послеродовые планы, созданные именно для этого этапа: дружелюбный к новичкам «Послеродовой перезапуск» (доступен в версиях на 14 и 30 дней, 5 дней в неделю) постепенно восстанавливает силу, а «Возвращение кора» фокусируется на восстановлении глубокого кора и тазового дна перед чем-либо интенсивным. Сочетайте их с трекером калорий и макросов и трекером тренировок, чтобы оставаться последовательной без догадок. Если Вы хотите индивидуальное сопровождение, Вы можете связаться с сертифицированным тренером ради полностью персонализированного плана, который подходит Вашему восстановлению и Вашему графику.

Последнее замечание, и важное: получите медицинское разрешение перед началом любых упражнений, а если Ваша лактация снижается или у Вас есть любые опасения, поговорите с врачом или консультантом по грудному вскармливанию. Нет приза за спешку. Действуйте мягко, ешьте достаточно и доверьтесь тому, что Ваше сильное, способное тело дойдёт до цели.