План тренировок для женщин (от новичка до среднего уровня)

Коротко о главном

Хороший план тренировок для женщин — это не крошечные веса и бесконечное кардио. Это прогрессирующие силовые тренировки несколько дней в неделю, немного внимания к ягодицам, ногам и корпусу, и достаточно белка для восстановления. Работа с весами не сделает Вас громоздкой — она сделает Вас сильной, подтянутой и более уверенной в себе. Ниже простой план, который Вы можете выполнять в зале или дома, а также способы не бросить его.

• Тренируйтесь 3–4 дня в неделю по программе на всё тело или по сплиту верх/низ.
• Прогрессируйте, добавляя со временем повторения, вес или подход, а не тренируясь тяжелее каждый день.
• Ешьте достаточно белка (около 1,6–2,0 г на кг массы тела) и придерживайтесь плана 8–12 недель, прежде чем оценивать результаты.

Миф «от весов раздувает» развенчан

Это главная причина, по которой женщины избегают зала со свободными весами, и для большинства людей это попросту неправда. Чтобы построить крупную, громоздкую мышечную массу, нужны очень большой объём тренировок, годы усилий и, как правило, гораздо больше тестостерона, чем вырабатывает средняя женщина. На самом деле силовые тренировки строят сухую, упругую мышцу, улучшают форму (здравствуйте, ягодицы и рельефные руки), укрепляют кости и повышают метаболизм в покое.

Женщины с экстремальной мускулатурой, которых Вы видите, годами тренируются именно ради этой цели, часто по строгим программам и питанию. Обычная женщина, поднимающая веса три-четыре раза в неделю, станет сильнее, суше и атлетичнее, а не громоздкой. Более того, именно мышцы дают тот самый «подтянутый» вид, которого все хотят. Подтянутость — это просто наличие некоторого количества мышц и достаточно низкий процент жира, чтобы их было видно.

Как построить свою неделю

Лучший сплит зависит от того, сколько дней Вы можете уделить. Новичкам отлично подходят тренировки на всё тело, потому что Вы прорабатываете каждую мышцу несколько раз в неделю, что ускоряет обучение и результаты. Как только Вы сможете тренироваться стабильно, сплит верх/низ позволит добавить объём для конкретных зон, таких как ягодицы и ноги. Вот пример недельного плана, с которого можно начать.

Если у Вас всего три дня, выполняйте тренировки на всё тело в понедельник, среду и пятницу, включая в каждую сессию присед, наклон (тягу), жим, тягу и упражнение на корпус. Это охватывает всё, и здесь очень трудно ошибиться. Если получается лишь два дня — это тоже работает: выберите две тренировки на всё тело, а любую дополнительную ходьбу или активность считайте бонусом. Что-то стабильное всегда лучше идеального плана, который Вы пропускаете.

Вариант на всё тело (лучший для новичков)

Тренировка на всё тело должна включать по одному упражнению из каждого крупного двигательного паттерна. Стремитесь к 3–4 подходам по 8–12 повторений и отдыхайте 60–120 секунд между подходами, чтобы выполнять каждый с хорошим усилием. Простой шаблон: гоблет-приседания, румынская тяга, жим гантелей лёжа или отжимания, тяга сидя или тяга верхнего блока, и упражнение на корпус вроде планки. Добавьте «добивку» для ягодиц, например ягодичный мост, поскольку ягодицы хорошо отзываются на дополнительный объём, а большинство женщин хотят сделать их приоритетом.

Тренировки на всё тело три раза в неделю означают, что каждая мышца прорабатывается примерно 156 раз в год. Именно эта частота — причина, по которой новички так быстро прогрессируют. Вам не нужны навороченные тренажёры, только постоянство и постепенное добавление веса. Первые несколько недель держите веса легче, чем Вам кажется по силам, отточите технику и позвольте весам расти естественно по мере адаптации тела.

Сплит верх/низ (средний уровень)

Как только Вы сможете тренироваться четыре дня в неделю, разделите их на два верхних и два нижних дня. Это позволит добавить больше подходов для зон, которые для Вас важнее всего. В нижние дни начинайте с ягодичного моста и приседаний для ягодиц, затем добавляйте работу на бицепс бедра и икры. В верхние дни балансируйте жимы (грудь, плечи) с тягами (спина, задние дельты), чтобы осанка и форма оставались сбалансированными. Добавляйте прямую работу на корпус два-три раза в неделю. Хорошее правило — 10–20 рабочих подходов на группу мышц в неделю, распределённых по тренировкам, что даёт достаточный стимул, не оставляя Вас постоянно разбитой.

Кардио: сколько его реально нужно?

Чтобы прийти в форму, часы кардио не нужны, а его избыток даже может работать против роста силы, если Вы всё время слишком уставшая для работы с весами. Считайте кардио поддержкой, а не главным блюдом. Стремитесь к базе ежедневной активности (целевой показатель шагов, например 7 000–10 000, — простая цель), плюс одна-две короткие кондиционные сессии в неделю, если они Вам нравятся. Низкоударные варианты вроде ходьбы в горку, велосипеда или плавания щадят суставы и полезны для сердца. Берегите лучшую энергию для силовой работы, ведь именно она меняет форму Вашего тела.

Частые ошибки женщин (и как их исправить)

Крупнейшие ошибки все поправимы. Слишком лёгкие веса означают, что Вы никогда не бросаете мышце вызов, поэтому, как только техника надёжна, выбирайте вес, при котором последние два повторения по-настоящему трудны. Бесконечное кардио с пропуском силовой работы делает Вас меньше, но не сильнее и не рельефнее, поэтому в первую очередь защищайте свои силовые дни. Смена программы каждую неделю не даёт увидеть прогрессию, поэтому придерживайтесь плана как минимум шесть-восемь недель. А хроническое недоедание, особенно нехватка белка, — самый быстрый путь почувствовать слабость и застой, поэтому обеспечивайте энергией ту работу, которую Вы просите выполнить своё тело.

Почему акцент на ягодицы, ноги и корпус

Большинство женщин хотят более сильные и красивые ягодицы и ноги, а также крепкий корпус — и ради внешнего вида, и ради реальной силы. Это также Ваши самые крупные группы мышц, поэтому их тренировка сжигает больше энергии и строит ту атлетичную форму, к которой стремится большинство. Ягодицы, в частности, выдерживают большой объём, поэтому такие упражнения, как ягодичный мост, сплит-приседания и ягодичный мостик, заслуживают постоянного места. Сильный корпус защищает поясницу и делает каждый другой подъём более стабильным. Тренируйте корпус настоящими силовыми движениями — планками, «мёртвым жуком», подъёмами коленей в висе и работой на блоке, а не только бесконечными скручиваниями, и помните, что тяжёлые приседания и становые тяги уже сильно нагружают корпус.

Как прогрессировать (именно отсюда берутся результаты)

Мышца растёт, когда Вы со временем просите её делать чуть больше. Это называется прогрессирующей нагрузкой. Каждую неделю старайтесь добавить повторение, немного веса или лишний подход хотя бы к некоторым упражнениям. Ведите дневник, чтобы знать, что делали в прошлый раз. Когда Вы можете достичь верхней границы диапазона повторений с хорошей техникой во всех подходах, увеличьте вес и вернитесь к нижней границе диапазона. Не гонитесь за болью или изнеможением — гонитесь за небольшими, стабильными улучшениями.

Основы питания для женщин

Тренировки — лишь половина уравнения. Чтобы строить форму и хорошо восстанавливаться, отдавайте приоритет белку: стремитесь к примерно 1,6–2,0 грамма на килограмм массы тела в день. Распределяйте его по приёмам пищи, используя такие источники, как яйца, курица, рыба, молочные продукты, тофу и бобовые. Ешьте достаточно еды в целом для поддержки тренировок — резкое недоедание тормозит прогресс и энергию. Если Ваша цель — сброс жира, небольшой дефицит калорий плюс много белка сохраняет мышцы, пока Вы становитесь суше. Не бойтесь углеводов — они питают Ваши тренировки. Не забывайте также о питьевом режиме и сне, ведь восстановление происходит между сессиями, а не во время них. Стремитесь к семи-девяти часам сна, когда это возможно, потому что плохой сон убивает и силу, и мотивацию. Это общие рекомендации, а не медицинский совет, поэтому корректируйте их под собственные потребности здоровья, особенно если у Вас есть какие-либо заболевания или Вы беременны.

Как оставаться постоянной (настоящий секрет)

Лучший план — тот, который Вы действительно выполняете. Планируйте свои сессии как встречи, держите их короткими и повторяемыми (45–60 минут) и отслеживайте прогресс, чтобы видеть, как он растёт. Мотивация угасает, поэтому опирайтесь на структуру: заданный график, записанный план и небольшие видимые победы. Ведите тренировочный дневник и время от времени делайте фото прогресса, ведь весы не рассказывают всю историю, когда Вы одновременно набираете мышцы и теряете жир. Дайте любому плану как минимум 8–12 недель, прежде чем судить о нём. Сначала приходят результаты в силе, а затем следуют видимые изменения.

Выполняйте свой план с Trainera

Trainera делает этот план лёгким для выполнения. Она строит ИИ-планы тренировок под Ваш уровень и цели, с более чем 1600 упражнениями с видео, так что Вы всегда знаете технику. Вы можете записывать каждую тренировку, отслеживать личные рекорды и видеть, как растёт Ваша сила со временем. Для питания сфотографируйте свою еду, чтобы получить калории и макросы, используйте ИИ-планы питания, построенные вокруг Вашей цели по белку, сканируйте штрихкоды и отслеживайте воду. Если хотите человеческого участия, маркетплейс позволяет найти сертифицированного тренера, в том числе женщин-тренеров, и общаться сообщениями, голосом или по видео. Приложение работает в вебе, на iOS, Android и Apple Watch, синхронизируется с Apple Health, Fitbit, Polar и другими, и доступно на 23 языках. Есть бесплатный план для старта. Начните бесплатно в Trainera и получите свой первый план уже сегодня.

По теме читайте

• План тренировок для новичка: полное руководство по первым 12 неделям
• Как построить программу тренировок с нуля
• Силовые тренировки для новичков: полное руководство
• Trainera против Peloton App: лучшее универсальное фитнес-приложение
• Как преодолеть тренировочное плато