Сплит «верх/низ» на 4 дня: полное руководство для атлетов

Что такое сплит «верх/низ» на 4 дня

Сплит «верх/низ» делит вашу тренировочную неделю на дни верха тела и дни низа тела. В дни верха вы тренируете грудь, спину, плечи и руки. В дни низа вы тренируете квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы и икры. При четырёх тренировочных днях вы прорабатываете каждую область дважды в неделю, а значит, и каждая крупная мышца тренируется дважды.

Эта частота имеет значение. Тренировка мышцы дважды в неделю обычно даёт больше роста, чем проработка один раз, потому что вы чаще обновляете сигнал к росту и распределяете общую работу на две сессии вместо одной изматывающей. Сплит «верх/низ» — один из самых простых способов достичь этой частоты без сложного планирования. Он также занимает удобную золотую середину: более сфокусирован, чем тренировка всего тела, но гораздо менее раздроблен, чем пяти- или шестидневная программа по частям тела, требующая почти ежедневного присутствия в зале.

По сравнению с планом на всё тело каждая сессия короче и на ней легче сосредоточиться. По сравнению с классическим «бро-сплитом» ни одна мышца не ждёт целую неделю между сессиями, так что вы избегаете длинных пауз, когда стимул к росту угасает. Именно этот баланс — причина, по которой тренеры продолжают рекомендовать его атлетам, желающим результата без того, чтобы жить в зале.

Кому подходит этот сплит

Сплит «верх/низ» подходит самостоятельному атлету, который может выделить четыре сессии в неделю и хочет сбалансированную, деловую программу. Он подходит поздним новичкам, переросшим тренировки на всё тело, и подходит атлетам среднего уровня, которым нужно больше объёма на мышцу, чем позволяет трёхдневный план. Он также работает для занятых людей, потому что четыре фиксированных дня легче отстоять в календаре, чем пять или шесть.

Если ваше расписание непредсказуемо, этот сплит снисходителен. Пропустите день — и вы просто сдвигаете неделю вперёд. Вы никогда не оставляете мышцу без тренировки на целую неделю, как это может случиться со сплитом по частям тела. Его также легко масштабировать: добавьте или уберите вспомогательное упражнение под своё восстановление или уберите по подходу с каждого упражнения в напряжённую неделю, не ломая структуру. Каркас гнётся, но не рушится.

Недельная схема

Самая распространённая схема — четыре дня с тремя днями отдыха, распределёнными по неделе. Чистый шаблон выглядит так:

• Понедельник: Верх A
• Вторник: Низ A
• Среда: Отдых
• Четверг: Верх B
• Пятница: Низ B
• Суббота и воскресенье: Отдых

Если вы предпочитаете тренироваться по выходным, можно перейти на ритм «два через один, два». Единственное правило, которое имеет значение, — оставлять хотя бы один день между двумя сессиями верха и между двумя сессиями низа, чтобы каждая область восстанавливалась.

Полная примерная программа

План ниже чередует две тренировки верха и две тренировки низа. Верх A склоняется к жимам, Верх B — к тягам, а два дня низа поочерёдно делают акцент на приседе и шарнирном движении. Подходы указаны рабочие, после разминки.

Верх A

• Жим штанги лёжа: 4 подхода по 5–8
• Тяга в наклоне: 4 подхода по 6–10
• Жим над головой: 3 подхода по 8–10
• Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10–12
• Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье: 3 подхода по 10–12
• Разгибание на трицепс с канатом: 3 подхода по 12–15

Низ A

• Присед со штангой на спине: 4 подхода по 5–8
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 8–10
• Жим ногами: 3 подхода по 10–12
• Сгибание ног сидя: 3 подхода по 10–12
• Подъём на носки стоя: 4 подхода по 12–15

Верх B

• Подтягивания с отягощением или тяга верхнего блока: 4 подхода по 6–10
• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8–10
• Тяга сидя на блоке: 3 подхода по 10–12
• Разведение рук в стороны: 4 подхода по 12–15
• Подъём на бицепс «молот»: 3 подхода по 10–12
• Разгибание на трицепс из-за головы: 3 подхода по 10–12

Низ B

• Становая тяга: 3 подхода по 4–6
• Фронтальный присед или присед в тренажёре Гаккеншмидта: 3 подхода по 8–10
• Выпады в ходьбе: 3 подхода по 10–12 на ногу
• Сгибание ног лёжа: 3 подхода по 10–12
• Подъём на носки сидя: 4 подхода по 15–20

Недельный объём на мышцу

Объём обычно считают как тяжёлые рабочие подходы на мышцу в неделю. Исследования предполагают, что примерно от десяти до двадцати подходов в неделю для большинства мышц — продуктивный диапазон. Вот что даёт примерный план:

• Грудь: около 8–11 подходов, из жима, жима на наклонной и переноса нагрузки от жима над головой
• Спина: около 14 подходов, из тяг, тяг верхнего блока и подтягиваний
• Плечи: около 10 подходов, из жимов и разведений в стороны
• Квадрицепсы: около 10–13 подходов, из приседов, жима ногами и выпадов
• Бицепсы бедра и ягодицы: около 10–13 подходов, из шарнирных движений и сгибаний
• Бицепсы и трицепсы: около 6–8 подходов каждый из прямой работы, плюс перенос нагрузки от тяг и жимов
• Икры: около 8 подходов

Эти цифры лежат в надёжном диапазоне. Если мышца отстаёт, добавьте один-два подхода в её самый слабый день, а не перекраивайте весь план.

Как прогрессировать

Прогрессия — та часть, которой пренебрегает большинство атлетов. Программа работает только в том случае, если нагрузка или повторения растут со временем. Используйте двойную прогрессию: выберите диапазон повторений, добавляйте повторения, пока не достигнете верха диапазона в каждом подходе, затем добавьте вес и начните снова с нижней границы.

Например, если жим лёжа предполагает 5–8 повторений и вы делаете 8, 8, 8, 8, добавьте небольшую прибавку на следующей сессии и ожидайте, что снова окажетесь примерно на 5–6 повторениях. Оставляйте одно-два повторения в запасе в большинстве подходов, чтобы вы могли восстановиться и повторить. Добавляйте подход к упражнению раз в несколько недель, если прогресс застопорился, а восстановление позволяет. Записывайте каждую сессию, потому что нельзя прогрессировать в том, что не отслеживаешь. Trainera может построить план «верх/низ» под ваше оборудование и автоматически корректировать веса по мере того, как вы записываете каждый подход, так что вы всегда знаете следующую цель.

Как вписать кардио

Кардио и силовые хорошо уживаются, если не давать им конкурировать за одно и то же восстановление. Ставьте более тяжёлое кардио на дни отдыха или в конце сессии верха, но никогда прямо перед днём приседа или становой тяги. Двух-трёх сессий в неделю по двадцать-тридцать минут хватает для большинства потребностей в общей выносливости.

Низкоинтенсивная ходьба может быть в любой день без ущерба. Приберегите интервалы на день, когда ваши ноги свежие, и держите общий объём скромным, чтобы он поддерживал ваши силовые, а не съедал их. Если цель — сжигание жира, пусть большую часть работы делает ваша диета, а кардио используйте как небольшой толчок. Ежедневная цель по шагам часто оказывается лучшим рычагом, чем одна изнурительная интервальная сессия, потому что она сжигает реальные калории, не затрагивая ваше восстановление.

Распространённые ошибки, которых стоит избегать

Самая большая ошибка — прыжки между программами. Сплит «верх/низ» работает на дистанции месяцев, а не недель, так что дайте ему хотя бы восемь-двенадцать недель, прежде чем судить о нём. Смена плана каждые несколько недель обнуляет вашу прогрессию и скрывает, работало ли вообще что-то.

Вторая ошибка — игнорирование восстановления. Если ваши подъёмы стоят на месте две недели подряд, обычно виноваты ваш сон и питание, а не программа. Возьмите более лёгкую неделю, сократив число подходов примерно вдвое при сохранении весов, всякий раз, когда накапливается усталость. Третья ошибка — гонка за отказом в каждом подходе. Оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве рабочих подходов, вы можете сохранять высокую частоту и возвращаться сильным через два дня, что и есть весь смысл тренировки каждой мышцы дважды в неделю.

Собираем всё вместе

Сплит «верх/низ» на 4 дня популярен, потому что он прост, сбалансирован и эффективен. Четыре дня, два верха и два низа, каждая мышца дважды в неделю, с ясной прогрессией и умеренным кардио на стороне. Начните с примера выше, отслеживайте каждый подход и медленно поднимайте цифры. Дайте ему честный шанс, прежде чем что-либо менять, и берегите сон и белок, чтобы план мог делать свою работу. Если вы предпочли бы, чтобы план построили и корректировали за вас, Trainera может сгенерировать программу «верх/низ» под ваши цели и синхронизировать её с вашим носимым устройством, чтобы восстановление и объём оставались в балансе.