Фитнес после 40: как тренироваться и оставаться в форме

Кратко

Фитнес после 40 — это не про то, чтобы изматывать себя программами, которые работали в 20 лет. Это про более умные тренировки: сохранение мышц с помощью силовой работы и белка, забота о суставах, полноценное восстановление и терпение в снижении жира. Делайте это последовательно — и вы сможете выглядеть и чувствовать себя лучше в свои сорок, чем в тридцать.

• Тренируйтесь с отягощениями от 2 до 4 раз в неделю и потребляйте достаточно белка, чтобы удержать мышцы, которые с возрастом естественным образом убывают.
• Берегите суставы и сон: разминайтесь, используйте полный, но безболезненный диапазон движения и относитесь к восстановлению как к части плана, а не как к чему-то второстепенному.
• Будьте реалистичны в снижении жира: небольшой, устойчивый дефицит калорий лучше экстремальных диет, которые стоят вам мышц.

Возвращаетесь ли вы к тренировкам или никогда не бросали — приведённые ниже основы работают и для мужчин, и для женщин. Ничто из этого не является медицинской рекомендацией, поэтому, если у вас есть заболевание, травма или вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом перед началом.

Что на самом деле меняется после 40

Пугающие заголовки преувеличивают, но несколько реальных вещей после сорока действительно смещаются. Мышечная масса медленно убывает, если вы не тренируетесь (этот процесс называется саркопенией). Восстановление между тяжёлыми тренировками занимает чуть больше времени. Суставы и соединительная ткань могут ощущаться более скованными, особенно если вы много сидите. Гормоны и обмен веществ постепенно меняются и у мужчин, и у женщин, из-за чего жир может набираться легче, а мышцы наращиваться чуть труднее.

А вот и хорошая новость: почти каждое из этих изменений напрямую откликается на тренировки и питание. Силовая работа восстанавливает мышцы в любом возрасте. Работа над подвижностью возвращает диапазон движения. Более качественный сон и белок улучшают восстановление. Вы не боретесь со своим возрастом — вы просто подстраиваете настройки.

Ваши недельные приоритеты с одного взгляда

Используйте эту таблицу как простой чек-лист. Каждый приоритет становится важнее после 40, и у каждого есть понятный способ действия.

Силовые тренировки не обсуждаются

Если после 40 вы измените лишь одно, пусть это будут силовые тренировки. Работа с отягощениями — самый эффективный способ бороться с потерей мышц, сохранять крепкие кости, поддерживать суставы и удерживать обмен веществ. От этого выигрывают и мужчины, и женщины, и нет — женщины не становятся случайно перекачанными. Наращивание мышц требует лет целенаправленных усилий.

Сосредоточьтесь на крупных базовых движениях, дающих наибольшую отдачу: приседание, наклон (например, румынская тяга), жим (жим или отжимание), тяга (тяга в наклоне или вертикальная тяга) и перенос отягощения. Двух-трёх подходов в большинстве упражнений вполне достаточно. Оставляйте один-два повтора в запасе, а не доводите каждый подход до отказа — восстанавливаться после этого с возрастом труднее.

Прогресс не обязан означать добавление блинов каждую неделю. После 40 цель — небольшой, устойчивый прогресс: лишний повтор, чуть более чистый повтор, немного больше веса или лучший контроль на опускании. Отслеживайте свои рабочие веса, чтобы видеть тенденцию на протяжении месяцев. Именно эта медленно растущая линия удерживает мышцы, кости и уверенность на подъёме десятилетие за десятилетием.

Простой недельный план, который работает

Вам не нужно шесть дней в зале. Трёх сфокусированных силовых тренировок плюс ежедневной ходьбы хватает большинству людей. Рабочая неделя выглядит так: понедельник — силовая на всё тело, вторник — ходьба и подвижность, среда — силовая на всё тело, четверг — лёгкое кардио, пятница — силовая на всё тело, суббота — длинная прогулка или любимая активность, воскресенье — отдых. Если вам удобнее четыре силовых дня, используйте схему верх/низ. Лучший план — тот, который вы действительно будете повторять каждую неделю.

Белок и питание после 40

С возрастом мышцы становятся чуть более устойчивыми к росту, поэтому белок берёт на себя больше работы, чем раньше. Стремитесь к источнику белка в каждом приёме пищи: яйца, греческий йогурт, курица, рыба, нежирная говядина, тофу, бобовые или протеиновый коктейль. Около 1,6–2,2 грамма на килограмм массы тела в сутки — надёжный ориентир для большинства активных людей старше 40.

Помимо белка, отдавайте предпочтение цельным продуктам, обилию овощей и клетчатки и достаточному количеству воды. Вам не нужно исключать целые группы продуктов. Большинство устойчивых результатов приходят от того, что вы едите преимущественно полезную пищу, контролируете порции и оставляете лакомства лакомствами, а не ежедневной привычкой. Это общие рекомендации, а не медицинская диета, поэтому корректируйте их с учётом ваших заболеваний или аллергий.

Берегите суставы и подвижность

Боли — не повод останавливаться, но это сигнал что-то скорректировать. Как следует разминайтесь: несколько минут лёгкого кардио и немного динамических движений перед тем, как поднимать вес. Контролируйте вес на опускании, используйте полный, но безболезненный диапазон движения и заменяйте любое упражнение, которое стабильно вызывает боль в суставе, на более щадящий вариант. Мышечная болезненность нормальна; резкая боль в суставе — нет. Короткая ежедневная порция работы над подвижностью для бёдер, плеч и позвоночника поддерживает хорошее движение и уменьшает скованность.

Восстановление, сон и стресс

После сорока именно восстановление — это то, где на самом деле создаётся результат. Тяжёлые тренировки лишь создают стимул; сон и отдых превращают его в мышцы и силу. Оберегайте 7–9 часов сна, делайте дни отдыха настоящими и раз в пару месяцев берите более лёгкую разгрузочную неделю. Высокий стресс и плохой сон повышают вероятность вялости, набора жира и травм, поэтому относитесь к ним как к части тренировочного плана, а не как к чему-то отдельному.

Реалистичное снижение жира и обмен веществ

Обмен веществ с возрастом действительно замедляется, но гораздо менее резко, чем полагает большинство людей. Более значимый фактор — обычно то, что человек меньше двигается и годами теряет мышцы. Восстанавливайте мышцы силовыми тренировками, поддерживайте ежедневное число шагов и держите небольшой дефицит калорий, когда хотите терять жир. Ориентируйтесь примерно на 0,25–0,5 кг в неделю. Экстремальные диеты после 40 дают обратный эффект, потому что они забирают те самые мышцы, которые вы пытаетесь защитить.

Распространённые ошибки, которых стоит избегать

Несколько привычек незаметно тормозят людей в их сорок. Первая — пропускать силовые тренировки и полагаться только на кардио; кардио отлично для сердца, но оно не восстановит мышцы, которые вы теряете. Вторая — пренебрегать разминкой и сразу нырять в тяжёлые подходы, что быстрый путь к потянутому плечу или колену. Третья — недоедать белка при урезании калорий, из-за чего вы теряете вес, но также теряете мышцы и становитесь более рыхлыми, а не более сухими. Четвёртая — тренироваться сквозь резкую боль в суставе вместо замены движения. И пятая — считать отдых и сон необязательными; в этом возрасте именно в них закрепляется ваш прогресс. Исправьте эти пять пунктов — и вы окажетесь впереди большинства ровесников.

Постоянство важнее интенсивности

Пожалуй, самый важный сдвиг после 40 — это образ мышления. Вы больше не тренируетесь ради одного лета или одной фотографии; вы строите тело, которое будет служить вам следующие 40 лет. Это значит выбрать режим, который вы сможете поддерживать месяцами, приходить в дни, когда не хочется, и прощать себе случайный пропуск, не бросая план. Десять лет умеренных, регулярных тренировок каждый раз побеждают шесть недель героических усилий с последующим выгоранием. Выберите план, который сможете удержать, и позвольте годам сделать своё дело.

Как Trainera облегчает задачу

Trainera создана, чтобы выполнять именно этот сценарий за вас. Её ИИ составляет тренировочный план под ваш уровень и инвентарь, с щадящими для суставов заменами упражнений, когда что-то беспокоит, опираясь на библиотеку из более чем 1600 упражнений с видео, чтобы ваша техника оставалась надёжной. Со стороны питания приложение строит планы питания вокруг ваших целей по калориям и белку по проверенным формулам, а вы можете сфотографировать блюдо, чтобы залогировать продукты и макронутриенты, или отсканировать штрихкод за считанные секунды.

Поскольку восстановление после 40 так важно, Trainera подключается к Apple Health, Health Connect, Fitbit, Polar, Google Fit и Huawei, а также к приложению для Apple Watch, чтобы ваши шаги, сон и активность попадали в общую картину (поддержка Garmin появится в ближайшее время). Вы можете тренироваться самостоятельно с ИИ или добавить по желанию сертифицированного тренера из маркетплейса и общаться голосом или по видео. Есть бесплатный тариф для старта и цены в местной валюте для Балкан, на 23 языках.

Готовы тренироваться в это десятилетие умнее? Начните бесплатно в Trainera и получите план, созданный для вашего тела после 40.

Похожие материалы

• Кето-диета для фитнеса: работает ли она для тренировок?
• Набор мышц против снижения жира: на чём сосредоточиться?
• План тренировок для снижения веса: полное недельное руководство
• Лучшие упражнения на кор для силы и рельефного пресса
• Кардио против силовых: что лучше для снижения жира?