بروتين مصل اللبن مقابل البروتين النباتي: أيهما تختار؟

مصل اللبن مقابل البروتين النباتي بلمحة

إجابة سريعة

بروتين مصل اللبن بروتين كامل سريع الهضم غني باللوسين، ما يجعله ممتازا لبناء العضلات. تعمل الخلطات النباتية الجيدة بفعالية شبه مماثلة إذا أخذت حصة أكبر قليلا ومزجت المصادر. بالنسبة لمعظم الناس، أفضل بروتين هو الذي سيستخدمونه بانتظام فعلا.

ما الذي يجعل البروتين عالي الجودة

تعتمد جودة البروتين على أمرين: احتواؤه على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بكميات مفيدة، ومدى امتصاص الجسم له. يأتي بروتين مصل اللبن في القمة على المقاييس المعيارية لأنه كامل وسهل الهضم وغني بالحمض الأميني اللوسين. كثير من المصادر النباتية المفردة أقل في حمض أميني أساسي واحد؛ فالأرز أقل في الليسين والبازلاء أقل في الميثيونين.

سد هذه الفجوة سهل. مزج مصدرين نباتيين مثل البازلاء والأرز يغطي النقص ويعطي ملفا كاملا من الأحماض الأمينية. لهذا تكون مساحيق البروتين النباتي الجيدة خلطات لا مكونا واحدا.

دور اللوسين

اللوسين هو الحمض الأميني الذي يشغل تخليق البروتين العضلي. تحتاج الحصة نحو 2 إلى 3 غرامات من اللوسين لتحفيز تلك الإشارة بقوة. يوفر بروتين مصل اللبن ذلك في نحو 20 إلى 25 غراما. المصادر النباتية أقل قليلا في اللوسين لكل غرام بروتين، لذا تبلغ حصة نباتية نحو 30 إلى 40 غراما، أو خلطة، عتبة اللوسين نفسها.

الخلاصة العملية بسيطة: مع البروتين النباتي تحتاج غالبا قليلا أكثر، أو منتجا مخلوطا، لتساوي مصل اللبن. ويجدر تذكر أن اللوسين يحسب لكل وجبة لا في المجموع اليومي فقط. لهذا من الحكمة أن تحتوي كل وجبة كبيرة حصة معقولة من البروتين، بدل تكديس معظم المدخول في وجبة واحدة من اليوم. هذا الإيقاع يساعد مصل اللبن والمصادر النباتية معا على أداء عملها. والأهم دائما هو إجمالي بروتينك عبر اليوم كله.

مركز أم معزول أم متحلل

يأتي مصل اللبن بعدة درجات معالجة، والفروق أصغر مما توحي به الملصقات. المركز هو الأشيع والأرخص، بقليل أكثر من اللاكتوز والكربوهيدرات والدهون. المعزول مرشح ليكون أعلى بروتينا ومنخفض اللاكتوز جدا، ما يناسب من لديهم حساسية خفيفة تجاه اللاكتوز أو من يريد كربوهيدرات أقل. المتحلل مهضوم جزئيا مسبقا ويسوق كأسرع امتصاصا، لكن لبناء العضلات الفرق العملي ضئيل لمعظم الناس. ما لم يكن لديك سبب محدد، فالمركز خيار افتراضي معقول، ويستحق المعزول كلفته الإضافية أساسا إن كان اللاكتوز يزعجك.

لمن يناسب مصل اللبن

• من يتحملون منتجات الألبان ويريدون أبسط خيار كامل.
• من يريد امتصاصا سريعا حول التدريب.
• من يفضل مذاقا محايدا وذوبانا سهلا.

معزول مصل اللبن منخفض جدا في اللاكتوز ويناسب كثيرين ممن لديهم حساسية خفيفة تجاه اللاكتوز. إن سببت لك الألبان مشكلات، فذلك سبب واضح للبحث عن بديل.

لمن يناسب البروتين النباتي

• النباتيون بأنواعهم.
• من لديهم حساسية من الحليب أو عدم تحمل اللاكتوز.
• كل من يهضم المساحيق النباتية براحة أكبر ببساطة.

اختر خلطة مثل البازلاء والأرز، أو مزيجا متعدد المصادر، واستهدف حصة تعطي نحو 30 إلى 40 غراما لتساوي لوسين مغرفة مصل اللبن. يستحق بروتين الصويا ذكرا خاصا: فهو بروتين نباتي كامل بملف أحماض أمينية قوي ويؤدي بشكل مقارب لمصل اللبن في عدة دراسات.

هل يغير المصدر نمو العضلات؟

حين يكون إجمالي البروتين اليومي كافيا، تصبح الفروق بين مصل اللبن والبروتين النباتي المختار جيدا صغيرة. أهم رقم هو إجمالي مدخولك عبر اليوم. تقترح هيئات التغذية الرياضية مثل الجمعية الدولية للتغذية الرياضية نحو 1.6 إلى 2.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا لمن يتدرب لبناء العضلات أو الحفاظ عليها. حقق هذا الهدف ووزعه على الوجبات، وكلا الخيارين يدعم التقدم.

التوقيت وكيف توزعه

لا تحتاج مخفوقا خلال دقائق من إنهاء آخر مجموعة. الفكرة القديمة عن النافذة البنائية خففتها الأبحاث؛ فالأهم بكثير إجمالي بروتينك اليومي وحصة معقولة في كل وجبة. النهج العملي هو استهداف نحو 20 إلى 40 غراما من البروتين لكل وجبة، موزعة على ثلاث إلى خمس وجبات خلال اليوم. مصل اللبن حول التدريب مريح، لكن وجبة قبله أو بعده بساعة أو ساعتين تؤدي الغرض نفسه. قبل النوم، قد يساعد مصدر أبطأ هضما مثل بروتين ألبان يحتوي كازين أو ببساطة وجبة غنية بالبروتين على إبقاء الأحماض الأمينية متاحة طوال الليل.

كيف تقرأ الملصق

ليست كل المساحيق متساوية على الملصق. تحقق من البروتين لكل حصة مقابل حجم المغرفة، فبعض المنتجات الرخيصة تملأ المغرفة بالكربوهيدرات أو الحشو. للمساحيق النباتية، فضل خلطة مسماة مثل البازلاء والأرز بدل مصدر واحد. احذر الخلطات المسجلة التي تخفي كم تحصل فعلا من كل مكون. إن كنت حساسا للمحليات أو الإضافات، فقائمة مكونات أقصر أسهل عادة على الهضم.

كيف تختاره وتستخدمه

اختر الخيار الذي يناسب نظامك وهضمك وميزانيتك، ثم استخدمه لسد الفجوات التي تتركها الأطعمة الكاملة. مغرفة بعد التدريب أو مع الفطور طريقة مريحة لبلوغ هدفك اليومي، لكنها ليست سحرا؛ الطعام أولا لا يزال ناجحا. إن كنت تنافس، فاختر منتجا مختبرا من طرف ثالث مثل Informed Sport.

مسحوق البروتين أداة لبلوغ رقم، وهذا الرقم يعيش داخل خطتك الكاملة. إن أردت ضبط هدف البروتين والوجبات والتدريب معا ومتابعتها عبر الوقت، يبني Trainera خطة تغذيتك وتدريبك ويتابع تقدمك لتعتني التفاصيل بنفسها.