تحضير وجبات عالية البروتين: كيف تخطط لأسبوع كامل

تحضير وجبات عالية البروتين في عطلة نهاية أسبوع

إجابة سريعة

إن كنت تتدرب، استهدف نحو 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، موزعة على ثلاث أو أربع وجبات من 30 إلى 40 غراماً لكل منها. اطبخ البروتينات والكربوهيدرات والخضار بكميات كبيرة مرة أو مرتين أسبوعياً وقسّمها في علب.

حدد هدفك اليومي من البروتين

تضع الجمعية الدولية للتغذية الرياضية النطاق المفيد للأشخاص النشيطين عند نحو 1.4 إلى 2.0 غرام لكل كيلوغرام يومياً، مع رياضيي القوة نحو الحد الأعلى. شخص وزنه 75 كغم يتدرب بانتظام يصل قرب 120 إلى 150 غراماً. راجع ISSN.

اقسم هذا الرقم على عدد وجباتك. أربع وجبات من 35 غراماً تعطي 140 غراماً. توزيع البروتين على مدار اليوم، بدل تكديسه في العشاء، يدعم إصلاح العضلات بتوازن أكبر.

اعرف حصصك

هذه الحصص المطبوخة تقدم كل منها نحو 30 إلى 40 غراماً من البروتين:

• 150 غم صدر دجاج مطبوخ، نحو 45 غم بروتين
• 150 غم لحم بقري قليل الدهن أو ديك رومي مطبوخ، نحو 40 غم
• 200 غم سلمون مطبوخ، نحو 40 غم
• 250 غم زبادي يوناني سادة، نحو 25 غم
• 200 غم توفو صلب، نحو 30 غم
• 3 بيضات كبيرة و100 غم جبن قريش، نحو 30 غم
• 150 غم عدس مطبوخ و40 غم أرز، نحو 20 غم بروتين نباتي

نظام قابل للتكرار: اطبخ مرة واحدة

اختر بروتينين ومصدرين للكربوهيدرات ونوعين من الخضار أسبوعياً. اشوِ أو اقلِ البروتينات، واسلق أو اخبز الكربوهيدرات، واطهُ الخضار بالبخار أو الفرن. امزج لتتجنب الملل.

1. البروتينات: أفخاذ دجاج وصينية سلمون مشوي أو توفو
2. الكربوهيدرات: أرز أو بطاطا مع الشوفان للفطور
3. الخضار: فلفل ملون مشوي وطبق كبير من البروكلي بالبخار

تبّل على دفعات. نصف الدجاج على الطريقة المتوسطية والنصف بالصويا والزنجبيل، كي لا تتشابه العلب الخمس.

مثال ليوم عالي البروتين

• الفطور: 80 غم شوفان و250 غم زبادي يوناني وتوت، نحو 30 غم بروتين
• الغداء: 150 غم دجاج وأرز وفلفل مشوي، نحو 45 غم بروتين
• وجبة خفيفة: جبن قريش مع فاكهة أو مخفوق بروتين، نحو 25 غم
• العشاء: 200 غم سلمون وبطاطا وبروكلي، نحو 40 غم بروتين

هذا نحو 140 غراماً من البروتين خلال اليوم لشخص قرب 75 كغم.

التخزين وسلامة الغذاء

برّد الطعام المطبوخ بسرعة، وضعه في الثلاجة خلال ساعتين، وتناول الوجبات المحضّرة خلال ثلاثة إلى أربعة أيام، أو جمّد الحصص. تنصح NHS بإعادة التسخين حتى يتصاعد البخار من الطعام كله، وبإعادة التسخين مرة واحدة فقط.

كي تستمر

احتفظ بوجبتين أو ثلاث موثوقة بدل ملاحقة التنويع كل أسبوع. اشترِ الأساسيات نفسها الموثوقة وحضّر في يوم ثابت، فتزيل القرار اليومي الذي يُفشل معظم الخطط.

بناء طبق متوازن، لا البروتين وحده

البروتين هو الركيزة، لكن التحضير الجيد يظل يحتاج كربوهيدرات للطاقة وبعض الدهون الصحية وكثيراً من الخضار للألياف والعناصر الدقيقة. صورة مفيدة هي ملء نحو ربع العلبة بالبروتين وربعها بكربوهيدرات نشوية ونصفها بالخضار، مع تعديل الكربوهيدرات صعوداً أو نزولاً حسب هدفك ونشاطك. هكذا تبقى الوجبات مشبعة ومكتملة بدل صدر دجاج جاف وأرز على التكرار.

يسهل نسيان الدهون أثناء ملاحقة البروتين. رشة زيت زيتون أو نصف حبة أفوكادو أو حفنة مكسرات تضيف شبعاً وتساعد على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهن. كما يصبح الطعام ألذ بكثير، وهذا ما يبقيك على التحضير بدل الطلب الخارجي.

أفكار للنكهة كي لا تمل

أسرع طريق لهجر تحضير الوجبات هو الرتابة. اطبخ قاعدة بروتين محايدة ثم قسّمها وتبّل كل نصف بشكل مختلف. بضعة اتجاهات موثوقة:

• متوسطي: ليمون وثوم وأوريغانو وزيت زيتون
• آسيوي: صلصة صويا وزنجبيل وسمسم وقليل من العسل
• مكسيكي: كمون وبابريكا وليمون أخضر وفلفل حار
• بالأعشاب: خردل وشبت وفلفل أسود

احتفظ بالصلصات جانباً بدل خلطها، كي لا تلين العلب بحلول اليوم الثالث. عصرة ليمون طازج أو ملعقة زبادي عند إعادة التسخين تجعل وجبة عمرها ثلاثة أيام بطعم طازج.

مثال قائمة تسوق لأسبوع عالي البروتين

القائمة المركّزة تجعل النظام كله يسير بسلاسة. لشخص واحد يستهدف نحو 140 غراماً من البروتين يومياً، قد يبدو الأسبوع هكذا، معدّلاً حسب شهيتك وميزانيتك:

• نحو 1 كغم صدر أو أفخاذ دجاج
• 500 غم سلمون أو قالب توفو كبير
• 500 غم لحم مفروم قليل الدهن أو ديك رومي
• عشر بيضات وعلبة زبادي يوناني
• جبن قريش وحليب وكيس شوفان
• أرز وبطاطا وخبز كامل الحبوب
• خضار مجمدة وطازجة، مع فاكهة للوجبات الخفيفة

ضاعف الكميات لعدد أكبر أو أهداف أعلى. إبقاء القائمة كما هي تقريباً كل أسبوع يحوّل التسوق إلى مهمة من خمس دقائق بدل قرار في كل مرة.

التحضير لخسارة الوزن مقابل بناء العضلات

تخدم العلب نفسها الهدفين بتعديلات صغيرة. لخسارة الدهون، أبقِ حصة البروتين سخية، واملأ الباقي بكثير من الخضار، وأبقِ الكربوهيدرات والدهون معتدلة للحفاظ على عجز حراري. لبناء العضلات، أبقِ البروتين كما هو لكن أضف حصص كربوهيدرات أكبر وقليلاً من الدهن الإضافي للوصول إلى فائض بسيط. لا تحتاج وصفات منفصلة، بل أحجام حصص مختلفة على المكونات الأساسية نفسها، وهو ما يجعل جلسة تحضير واحدة مرنة لأي هدف في ذلك الشهر.

إن أردت هدف البروتين والوجبات والتقدم في مكان واحد بدل جدول بيانات، فإن Trainera تبني الخطة وتعدّلها مع تغير أهدافك.