Bulking i Cutting: Kompletan Vodič

Šta Bulking i Cutting Stvarno Znače

Bulking je jedenje u kalorijskom suficitu kako bi se izgradili mišići. Cutting je jedenje u deficitu kako bi se izgubila mast. Klasičan ciklus je bulk nekoliko mjeseci, cut nekoliko mjeseci, i završiš veći i mršaviji nego što si počeo. Dobro izvedeno, to je najpouzdanija strategija za izgradnju tijela ikada popularizirana. Loše izvedeno, to je najbrži način da provedeš dvije godine teškog treninga s vrlo malo rezultata.

Razlog zašto funkcionira: izgradnja značajne količine mišića zahtijeva višak energije i proteina. Gubitak značajne količine masti zahtijeva manjak energije. Tijelo ne može oboje raditi maksimalno istovremeno, pa većina vježbača bolje napreduje izmjenom između to dvoje nego pokušajem "recompa" beskonačno.

Zašto Većina Ljudi Pogrešno Bulkuje

Dva kardinalna grijeha bulkinga:

1. Previše jedenja. Dnevni suficit od 1.000 kalorija ne gradi mišić dvostruko brže od suficita od 250 kalorija. Mišić ima biološki maksimum brzine rasta - oko 0,25 - 0,5 kg mjesečno za trenirane vježbače, manje za napredne. Sve preko toga postaje mast.
2. Beskonačni bulk. Šestomjesečni bulk pretvori se u devetomjesečni, više ne vidiš trbušnjake, govoriš si da ćeš "uskoro krenuti na cut," i godinu dana kasnije težiš 15 kg više s možda 2 kg novih mišića. Cut koji na kraju radiš je brutalan i briše više mišića nego što je bulk izgradio.

Koliki Suficit Je Pravi?

Za većinu prirodnih vježbača, kalorijski suficit od 200 - 400 iznad održavanja je idealan. To je dovoljno da podržava rast mišića bez gomilanja viška masti. Očekuj dobitak od otprilike 0,25 - 0,5 kg mjesečno na pravilno izvedenom bulku - dovoljno polako da je dobitak masti minimalan, dovoljno brzo da je napredak jasan.

Ako dobivaš više od 0,5 kg sedmično, suficit ti je preagresivan. Ako ne dobivaš ništa 3 sedmice, nisi stvarno u suficitu - jedi više ili bilježi iskrenije.

Proteini na Bulku

1,6 - 2,2g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Ovo se ne mijenja između bulka i cutta - adekvatan unos proteina je obavezan bez obzira na smjer kalorija. Većina "bulkova" koji propadnu zapravo su uglavnom ugljikohidratno prejedanje gdje su ukupne kalorije visoke, ali proteini osrednji.

Kako Cuttovati Bez Gubitka Mišića

Cijela poenta cutta je otkriti mišić koji je bulk dodao. Dakle, glavno pravilo je: ne izgubi mišić. Za to su potrebne tri stvari koje rade zajedno.

Agresivan, Ali Razuman Deficit

500 - 750 kalorija ispod održavanja je standardni raspon. Veći deficiti (1.000+ ispod) gube težinu brže, ali kanibaliziraju mišić i uništavaju performanse u treningu. Cilj je gubitak od 0,5 - 1% tjelesne mase sedmično - oko 0,4 - 0,8 kg sedmično za osobu od 80 kg. Konzistentno brži gubitak znači značajan gubitak mišića.

Održani - ili Blago Povećani - Proteini

Ako si jeo 1,8g/kg na bulku, jedi 2,0 - 2,4g/kg na cuttu. Viši proteini u deficitu jedan su od najvećih alata za zadržavanje mišića. Također te drže sitim, što olakšava održavanje deficita.

Isto Teško Dizanje, Ne "Tonus Mod"

Najveća greška na cuttu je smanjenje težina i jurnjava za većim brojem ponavljanja jer "pokušavam se definirati." Tvoje tijelo čuva mišić iz jednog razloga: jer se koristi. Teški složeni pokreti pri visokom relativnom intenzitetu (blizu otkaza) govore tijelu da je mišić i dalje neophodan. Smanji težine i tijelo odbacuje mišiće.

Očekuj da snaga na nekim dizanjima blago padne u posljednjim sedmicama dugog cutta - to je normalno. Ali i dalje bi trebao biti u istom općem rasponu težina s kojim si počeo.

Kada Prelaziti s Bulka na Cut (i Nazad)

Procenat tjelesne masti je najjasniji okidač:

• Bulkuj dok ne budeš oko 15 - 18% tjelesne masti (muškarci) ili 22 - 25% (žene)
• Cuttuj nazad do 10 - 12% (muškarci) ili 18 - 20% (žene)
• Zatim bulkuj ponovo, i ponavljaj

Ako ne znaš svoj procenat masti precizno, koristi jednostavnije pravilo: bulkuj dok donji red trbušnjaka više nije vidljiv u ogledalu; cuttuj dok ne bude. Mini-cuttovi (4 - 6 sedmica) unutar dugog bulka također su koristan alat za održavanje mršavijeg izgleda tokom godine.

Prilagodbe Treninga Između Bulka i Cutta

Na Bulku

• Više ukupnog volumena - imaš oporavak za to
• Guraj složene pokrete jako, očekuj PR-ove svake 2 - 4 sedmice
• Kardio držan na minimumu - 1 - 2 kratke sesije sedmično za kardiovaskularno zdravlje, ne za gubitak masti

Na Cuttu

• Održavaj iste teške složene pokrete - očuvanje snage je prioritet
• Blago smanji ukupni volumen u posljednjim 4 - 6 sedmica ako oporavak pada
• Dodaj 2 - 4 kardio sesije sedmično i cilj 10.000+ dnevnih koraka
• Očekuj manje pumpove i blago lošiju snagu iz sesije u sesiju - normalno

Dosadna Istina: Bilježenje Odlučuje Sve

Bulkovi i cuttovi propadaju iz istog razloga - nagađanja. Ljudi misle da su u suficitu od 300 kalorija kad su zapravo 800 iznad. Ljudi misle da unose 180g proteina kad su stvarno na 110g. Iskreno bilježenje, barem tokom prelazaka i kad rezultati stanu, razdvaja vježbače koji postaju veći i mršaviji tokom godina od onih koji gaze vodu.

Ovdje diet logger stvarno opravdava svoju ulogu. Diet tracker na Trainera.fit ti omogućava da bilježiš obroke, vidiš dnevne kalorije i makronutrijente, i prilagođavaš se sedmicu po sedmicu na osnovu onoga što vaga i ogledalo stvarno rade - ne onoga što pretpostavljaš.

Najčešće Greške u Bulkingu i Cuttingu

Dirty Bulking

Jedenje bilo čega što stane u suficit - pizza, sladoled, fast food - brz je način za dobijanje težine, ali spor način za izgradnju dobrog tijela. Pola suficita završava kao mast, cut nakon toga postaje dvostruko duži, a neto dobitak mišića tokom ciklusa je slab. Pogodi proteine, pogodi kalorije, i pusti da 80% tih kalorija dolazi iz cjelovite hrane.

Agresivni Cut uz Maksimalni Kardio

Deficit od 1.000 kalorija sa dva sata dnevnog kardija gubi težinu brzo - i većina toga je mišić. Deficit bi trebao dolaziti uglavnom iz hrane, a ne iz kardija plus ogromnog rezanja hrane povrh toga. Kardio je alat, ne cijela strategija.

Nema Plana za Održavanje

Nakon uspješnog cutta, direktan skok u veliki suficit vraća pola masti koju si upravo izgubio. Sjedi na svom novom održavanju 4 - 6 sedmica, zatim postepeno krećeš u sljedeći bulk.

Sastavljanje Cijele Priče

Bulk-i-cut ciklus nije glamurozan - spor je, metodičan, izgrađen oko bilježenja, sna, teškog treninga i strpljenja. Ali tokom 2 - 3 ciklusa (otprilike 18 - 24 mjeseca), pouzdano proizvodi vidljivu, trajnu promjenu tijela. Ako ti se strukturiranje programa čini preteškim, Trainera.fit te povezuje s certificiranim trenerima koji vode cifre, periodizaciju i prilagodbe - pa se ti fokusiraš na to da se pojaviš i diži teško.

Bulkuj polako, cuttuj precizno, bilježi iskreno, i diži teško u oba smjera. To je cijela igra.

Povezani članci

• Gradnja mišića ili mršavljenje: na šta se fokusirati prvo?
• Kalorijski Deficit za Žene: Kako Smršati
• Kalorijski Deficit: Vodič za Gubitak Masti
• Kako Izgubiti Salo s Stomaka: Šta Zaista Radi
• Kako se Udebljati i Izgraditi Mišiće Ako si Mršav