Kako se Udebljati i Izgraditi Mišiće Ako si Mršav

Kratak odgovor

Ako si mršav hardgainer, udebljat ćeš se i izgraditi mišiće tako što ćeš jesti u pravom kalorijskom suficitu (oko 250 do 500 kalorija iznad održavanja dnevno), unositi 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine i dizati teško 3 dana sedmično po jednostavnom full-body planu uz progresivno opterećenje. Cilj je oko 0,25 do 0,5 kilograma dobitka na težini sedmično, koristi kalorijski gustu hranu da ne budeš prenatrpan cijeli dan, i spavaj 7 do 9 sati kako bi se tijelo zaista obnovilo. Ako vaga ne ide gore, ne jedeš dovoljno. Skoro uvijek je toliko jednostavno.

Zašto se hardgaineri teško debljaju

Klasičan hardgainer nije proklet genetikom koliko apetitom i NEAT-om. NEAT je potrošnja energije kroz aktivnosti koje nisu vježbanje, dakle svo ono vrpoljenje, hodanje i nesvjesno kretanje tokom dana. Prirodno mršavi ljudi obično troše više kroz NEAT i brže se osjete sitima, pa nesvjesno svaki dan jedu na nivou održavanja. Misliš da jedeš puno, ali brzo bilježenje obično otkrije da preskačeš doručak, pojedeš jedan pravi obrok i grickaš ostatak. Metabolizam ti nije pokvaren. Tvoj unos kalorija jednostavno prati potrošnju, pa ti težina stoji na mjestu.

Rješenje nisu čarobni suplementi ni trening šest dana sedmično. To je jedenje s namjerom, iskreno praćenje unosa nekoliko sedmica i strpljenje. Mišić se gradi sporo. Prirodan početnik realno može dodati 0,5 do 1 kilogram mišića mjesečno u prvoj godini, a kasnije manje. Ko obećava brže, nešto prodaje.

Pomaže i da promijeniš način na koji razmišljaš o hrani. Većina hardgainera tretira obroke kao nešto što se desi kad udari glad. Da bi rastao, moraš jesti tretirati kao naviku koju zakazuješ, isto kao što zakazuješ treninge. To znači jesti po satu bez obzira osjećaš li glad, spremati hranu unaprijed da obrok nikad nije više od minute daleko, i držati kalorijski guste užine nadohvat ruke na poslu ili faksu. Glad je loš vodič za hardgainera, jer je baš tvoj apetit ono što ti koči napredak.

Koliki ti kalorijski suficit treba

Prvo procijeni kalorije održavanja. Gruba polazna tačka je tvoja težina u kilogramima puta 33 do 37 ako si aktivan. Dakle momak od 65 kilograma je negdje oko 2.300 do 2.400 kalorija za održavanje. Da se udebljaš, dodaj 250 do 500 kalorija na to. Lagani suficit od oko 300 kalorija dnevno je idealan za većinu hardgainera jer minimizira dobitak masti a i dalje pokreće rast mišića.

Prati težinu svako jutro, odmah nakon buđenja i toaleta, i računaj sedmični prosjek. Ako sedmični prosjek ne raste nakon dvije sedmice, dodaj još 200 do 300 kalorija. Ne juri broj na pojedinačni dan, jer voda, natrij i težina hrane skaču gore-dole i po kilogram preko noći. Bitan je trend. Drži suficit namjerno umjerenim: ogroman suficit ne gradi mišić brže, samo nabija mast koju ćeš kasnije morati da skidaš dijetom.

Koliko kalorija za rast mišića i odakle dolaze

Za čist bulk želiš da suficit dolazi iz kvalitetne hrane većinu vremena, uz prostor za slatkiše. Praktičan omjer je otprilike 40 posto ugljikohidrata, 30 posto proteina i 30 posto masti, ali ukupne brojke znače mnogo više od savršenih omjera. Ugljikohidrati napajaju trening i štede protein za gradnju mišića. Mast je kalorijski gusta i čuva zdravlje hormona. Protein je sirovina za novo tkivo.

Razlog zašto toliko mršavih momaka ne uspije je volumen. Pojesti 3.000 čistih kalorija piletine i brokule je fizički teško jer je ta hrana glomazna i zasitna. Rješenje je kalorijska gustoća.

Kalorijski gusta hrana koja olakšava jedenje

Ova hrana pakuje puno kalorija u mali volumen, pa možeš pogoditi cilj bez osjećaja prenatrpanosti:

• Orašasti plodovi i puter od kikirikija: jedna kašika putera od kikirikija je oko 90 do 100 kalorija i nestane u zobenim pahuljicama ili šejku.
• Maslinovo ulje: jedna kašika preko riže ili tjestenine dodaje oko 120 kalorija bez ikakvog volumena.
• Cijela jaja, punomasno mlijeko i punomasni jogurt: jeftini, bogati proteinima i kalorijski gusti.
• Riža, zob, tjestenina i krompir: tvoji glavni izvori ugljikohidrata. Šolju kuhane riže je lako udvostručiti.
• Suho voće i granola: koncentrirani ugljikohidrati i kalorije za grickanje.
• Avokado, sir i masna riba poput lososa: zdrave masti koje se brzo nakupljaju.
• Tečne kalorije: domaći šejk s mlijekom, zobi, bananom, puterom od kikirikija i whey proteinom može nositi 700 do 900 kalorija i popije se za par minuta kad ti je čvrsta hrana muka.

Praktičan savjet: dodaj malo masti svakom obroku, popij kalorije kad ti je apetit slab i nikad ne preskači obrok na dan treninga.

Koliko proteina za izgradnju mišića

Protein je jedini makro s kojim ne smiješ praviti kompromise. Istraživanja upućuju na 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno za maksimalan rast mišića. Za osobu od 80 kilograma to je otprilike 130 do 175 grama dnevno. Rasporedi ga na tri do pet obroka od 30 do 50 grama, jer tijelo efikasnije koristi protein kad je raspoređen nego kad je natrpan u jedan obrok.

Dobri izvori su piletina, junetina, riba, jaja, mliječni proizvodi i mjerica ili dvije whey proteina ako teško pogađaš cilj iz hrane. Ako želiš potpun pregled tajminga i izvora, pročitaj naš vodič o tome koliko proteina treba za rast mišića. Nemoj opsjedati oko pogađanja broja u gram. Biti blizu, dosljedno, pobjeđuje savršenstvo jednom.

Jednostavan 3-dnevni full-body plan treninga

Hardgaineri ne trebaju maratonske treninge ni šestodnevni bro split. Treba ti dovoljno podražaja za rast i dovoljno oporavka da zaista izgradiš mišić koji hraniš. Tri full-body treninga sedmično pogađaju svaku mišićnu grupu dva do tri puta, što je idealno za početnike i srednji nivo. Odmori barem jedan dan između treninga.

Gradi svaki trening oko velikih složenih vježbi koje pomjeraju najviše težine i mišića:

• Dan A: Čučanj, Bench Press, Veslanje s šipkom, plus serija-dvije bicepsa.
• Dan B: Mrtvo dizanje, Potisak iznad glave, Lat mašina ili zgib, plus triceps.
• Dan C: Prednji čučanj ili potisak nogama, Kosi bench, Sjedeće veslanje, plus listovi i trbušnjaci.

Radi 3 do 4 serije od 6 do 10 ponavljanja na glavnim vježbama, s odmorom od 2 do 3 minute između teških serija da možeš pomjerati pravu težinu. Drži ukupan broj serija po mišićnoj grupi razuman, oko 10 do 16 sedmično. Više nije bolje kada jedeš u suficitu i oporavljaš se. Ako želiš razraditi serije i ponavljanja, naš bodibilding vodič za izgradnju mišićne mase detaljno obrađuje programiranje.

Progresivno opterećenje zaista gradi mišić

Dovoljno jedenja daje sirovine, ali progresivno opterećenje je signal koji govori tijelu da gradi. Jednostavno rečeno, moraš raditi malo više s vremenom: dodaj malo težine, iscijedi dodatno ponavljanje ili dodaj seriju. Ako ovu sedmicu benčaš 60 kilograma za 8 ponavljanja, cilj je 9 ponavljanja sljedeće sedmice, pa 62,5 kilograma sedmicu poslije. Zapiši svoje brojke svaki trening. Ako ne rastu kroz sedmice, ne opterećuješ progresivno i staneš.

Ovo je najvažniji princip treninga za hardgainera, i potpuno je obrađen u našem vodiču o progresivnom opterećenju za rast mišića i snage. Prati, pobijedi svoj dnevnik, ponovi.

Oporavak i san: gdje se mišić zaista gradi

Ne rasteš u teretani. Rasteš dok se odmaraš. Cilj je 7 do 9 sati sna po noći, jer je dubok san vrijeme kad hormon rasta dostiže vrhunac i teče sinteza mišićnih proteina. Škrtarenje na snu diže kortizol, koči oporavak i tiho ti povećava apetit za smećem bez pomoći u gradnji.

Osim sna, upravljaj ukupnim stresom, uzmi barem jedan do dva potpuna dana odmora sedmično i ne dodaj težak kardio koji jede tvoj suficit. Malo hodanja je u redu i čak pomaže apetitu, ali dugi izdržljivostni treninzi sagorijevaju baš one kalorije za koje se boriš da ih zadržiš.

Oporavak nije samo odsustvo treninga, nego aktivan proces. Ako stalno treniraš iscrpljen, s malo sna i pod stresom, tijelo ostaje u stanju u kojem razgrađuje tkivo umjesto da ga gradi. Zato početnici često naprave grešku da diu previše često misleći da je više uvijek bolje. Kod hardgainera je obrnuto: tri kvalitetna treninga na koja dolaziš odmoran i najeden daju bolje rezultate od pet treninga na koje dolaziš iscijeđen. Slušaj tijelo, ali nemoj brkati normalan zamor s izgovorom da preskočiš obrok ili trening.

Česte greške hardgainera

• Precjenjivanje unosa: osjećaš da jedeš puno, ali dnevnik kaže drugačije. Prati dvije sedmice i budi iskren.
• Prljavi bulk: nabijanje brze hrane donosi mast, ne samo mišić. Drži suficit čistim i kontroliranim.
• Skakanje s plana na plan: mijenjanje plana svake dvije sedmice ubija progresivno opterećenje. Odaberi jedan plan i vozi ga mjesecima.
• Previše kardija: sagorijevanje suficita drži vagu na mjestu.
• Nestrpljenje: mišić traje mjesece, ne sedmice. Odustajanje u trećoj sedmici garantuje nula rezultata i vraća te ponovo na sam početak.
• Ignorisanje sna: nedovoljan oporavak upropasti dobar trening i dobru ishranu.

Zaključak

Ako si mršav i nikako ne rasteš, odgovor skoro nikad nije tvoja genetika. To je kalorijski suficit koji nisi zaista pogodio, protein koji nisi dosljedno dostizao i plan treninga kojeg se nisi dovoljno dugo držao. Jedi 250 do 500 kalorija iznad održavanja koristeći kalorijski gustu hranu, pogodi proteine, vozi jednostavan 3-dnevni full-body plan uz progresivno opterećenje i spavaj. Radi to tri do šest mjeseci i ogledalo će početi da se svađa sa starom pričom da se ne možeš udebljati. Kad na kraju budeš htio da se osušiš i pokažeš taj novi mišić, naš kompletan vodič za bulking i cutting ti pokazuje kako.

Povezani članci

• Bulking i Cutting: Kompletan Vodič
• Kreatin: Kompletan Vodič za Snagu i Mišiće
• Bodibilding vodič: kako izgraditi mišićnu masu
• Plan ishrane za definiciju (dijeta koja čuva mišiće)
• Koliko Proteina Treba za Rast Mišića?