Como corregir las rodillas que se meten hacia dentro en la sentadilla

Las rodillas hacia dentro casi siempre son una de tres cosas

Si tus rodillas se desvian hacia dentro al bajar en la sentadilla (un patron llamado valgo de rodilla), la correccion depende de cual de tres causas reales esta detras: gluteos debiles que no sostienen el femur alineado, movilidad de tobillo limitada que arrastra las rodillas hacia dentro como compensacion, o un habito de tecnica creado por entrenar mas pesado de lo que el control permitia. La mayoria de la gente tiene una causa dominante, no las tres a la vez, asi que lo mas rapido es identificar cual aplica antes de elegir un ejercicio.

Causa 1: gluteo medio y rotadores externos de cadera debiles

El gluteo medio y los pequeños rotadores de cadera mantienen el femur alineado mientras la rodilla se flexiona. Cuando estan debiles respecto a la carga, las rodillas pierden ese soporte y se desvian hacia la linea media, sobre todo cerca del fondo de la repeticion.

• Probar: puente de gluteo a una pierna o clamshell tumbado. Si un lado se nota mas debil o tembloroso, probablemente contribuye mas al colapso.
• Corregir: caminatas laterales con banda, clamshells y puentes de gluteo a una pierna, hechos de forma constante durante varias semanas.

Causa 2: movilidad de tobillo limitada

Si los tobillos no pueden dorsiflexionar lo suficiente para que las rodillas avancen sobre los dedos mientras el torso se mantiene vertical, el cuerpo busca otra forma de llegar a la profundidad, y las rodillas hacia dentro son una compensacion comun.

• Probar: sentadilla descalzo y observar si los talones se levantan antes de llegar a la profundidad, o si inclinas mucho el torso hacia delante.
• Corregir: estiramientos de dorsiflexion de tobillo contra la pared, y una postura algo mas ancha con los pies un poco mas abiertos.

Causa 3: habito de tecnica por entrenar pesado demasiado pronto

A veces los musculos y la movilidad estan bien, pero el patron de movimiento nunca se afianzo correctamente, normalmente porque el peso se añadio mas rapido de lo que la tecnica se consolido.

• Probar: sentadilla solo con el peso corporal o una barra vacia. Si las rodillas van rectas a esa carga pero se cierran al aumentar el peso, el problema es mas de gestion de carga.
• Corregir: bajar el peso, empujar deliberadamente las rodillas hacia fuera durante varias sesiones a esa carga mas ligera, y volver a subir el peso solo cuando el patron se sienta automatico.

Revisar tu propia tecnica sin otra persona

• Pon el telefono en un tripode delante y grabate una serie, luego revisa el video, sobre todo desde el angulo frontal.
• Usa una app de camara con retroalimentacion en vivo en vez de solo despues de la serie. TRAI Vision de Trainera sigue la sentadilla como una de sus 17 familias de movimiento con correccion hablada en vivo.
• Haz sentadillas frente a un espejo colocado para ver las rodillas respecto a los pies desde el frente.

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