Esercizi multiarticolari o di isolamento: cosa fa più massa?

I due tipi di esercizi con sovraccarico

Ogni esercizio con sovraccarico rientra in una di due categorie: multiarticolare o di isolamento. Capire la differenza, e sapere quando usare l'uno o l'altro, è una delle decisioni più importanti che puoi prendere nel tuo programma di allenamento. Il giusto equilibrio tra questi due tipi determina con quanta efficienza riesci ad aumentare la massa muscolare, guadagnare forza e sviluppare un fisico proporzionato.

Cosa sono gli esercizi multiarticolari?

Gli esercizi multiarticolari prevedono un movimento su due o più articolazioni e reclutano diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Riproducono gli schemi di movimento naturali del corpo umano e ti permettono di sollevare carichi più pesanti rispetto agli esercizi di isolamento.

I 5 grandi esercizi multiarticolari

• Squat: lavora quadricipiti, glutei, femorali, core e zona lombare
• Stacco da terra: lavora tutta la catena posteriore, cioè femorali, glutei, schiena, trapezi e presa
• Panca piana: lavora petto, deltoidi anteriori e tricipiti
• Lento avanti: lavora spalle, tricipiti e parte alta del petto
• Rematore con bilanciere: lavora dorsali, romboidi, deltoidi posteriori e bicipiti

Questi cinque esercizi, da soli, possono costruire un fisico di tutto rispetto, perché colpiscono praticamente tutti i principali gruppi muscolari del corpo.

I vantaggi degli esercizi multiarticolari

• Maggiore attivazione muscolare: più gruppi muscolari che lavorano insieme significano più fibre muscolari reclutate per esercizio
• Carichi più pesanti: puoi sollevare molto più peso e creare più tensione meccanica, il motore principale della crescita muscolare
• Risposta ormonale: i multiarticolari pesanti provocano un rilascio maggiore di testosterone e ormone della crescita rispetto al lavoro di isolamento
• Efficienza di tempo: allenare più muscoli insieme significa allenamenti efficaci in meno tempo
• Forza funzionale: i movimenti multiarticolari costruiscono una forza che si trasferisce nelle attività di tutti i giorni e nello sport

Cosa sono gli esercizi di isolamento?

Gli esercizi di isolamento prevedono un movimento su una sola articolazione e colpiscono un gruppo muscolare specifico. Ti permettono di concentrare tutto lo sforzo su un certo muscolo, senza che altri muscoli compensino.

Esercizi di isolamento comuni

• Curl per i bicipiti: lavora solo i bicipiti
• Alzate laterali: lavorano solo i deltoidi laterali
• Leg curl: lavora solo i femorali
• Pushdown ai cavi per i tricipiti: lavora solo i tricipiti
• Calf raise: lavora solo i polpacci
• Croci per il petto: lavorano il petto con un coinvolgimento minimo dei tricipiti

I vantaggi degli esercizi di isolamento

• Sviluppo mirato: correggi gli squilibri muscolari e fai crescere le parti del corpo rimaste indietro
• Connessione mente-muscolo: è più facile sentire lavorare il muscolo bersaglio, e questo migliora la qualità dell'attivazione
• Più amici delle articolazioni: carichi più bassi e movimenti più semplici stressano meno articolazioni e tessuti connettivi
• Riabilitazione dagli infortuni: rinforzi muscoli specifici attorno a un'articolazione infortunata senza caricare la zona lesa
• Dettaglio muscolare: costruisci i muscoli più piccoli che danno al fisico un aspetto rifinito e dettagliato

Cosa dice la scienza?

La ricerca mostra in modo costante che, messi a confronto diretto, gli esercizi multiarticolari producono una crescita muscolare complessiva e guadagni di forza maggiori rispetto agli esercizi di isolamento. Uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che, in soggetti allenati, gli esercizi multiarticolari producevano guadagni di forza superiori e un'ipertrofia paragonabile a quella degli esercizi monoarticolari.

Questo non vuol dire che gli esercizi di isolamento siano inutili. La ricerca mostra anche che aggiungere lavoro di isolamento a un programma basato sui multiarticolari produce più ipertrofia nei muscoli bersaglio rispetto ai soli multiarticolari. Il punto chiave: i multiarticolari costruiscono le fondamenta, l'isolamento aggiunge il dettaglio.

Come combinarli per ottenere il massimo

La regola 80/20

Un programma ben progettato dovrebbe dedicare circa l'80% del volume di allenamento agli esercizi multiarticolari e il 20% al lavoro di isolamento. Così costruisci una base solida e funzionale e allo stesso tempo lavori sui punti deboli o sugli obiettivi estetici.

L'ordine degli esercizi conta

Esegui sempre prima i multiarticolari, quando sei fresco e puoi sollevare i carichi più pesanti in sicurezza. Poi passa agli esercizi di isolamento per rifinire muscoli specifici con un volume mirato. Fare curl per i bicipiti prima dello stacco da terra comprometterebbe la presa e ridurrebbe la tua prestazione nello stacco.

Esempio di allenamento per la parte superiore

• Panca piana - 4 serie x 6-8 ripetizioni (multiarticolare)
• Rematore con bilanciere - 4 serie x 6-8 ripetizioni (multiarticolare)
• Lento avanti - 3 serie x 8-10 ripetizioni (multiarticolare)
• Alzate laterali - 3 serie x 12-15 ripetizioni (isolamento)
• Curl per i bicipiti - 3 serie x 10-12 ripetizioni (isolamento)
• Pushdown ai cavi per i tricipiti - 3 serie x 10-12 ripetizioni (isolamento)

Esempio di allenamento per la parte inferiore

• Squat con bilanciere - 4 serie x 6-8 ripetizioni (multiarticolare)
• Stacco rumeno - 4 serie x 8-10 ripetizioni (multiarticolare)
• Squat bulgaro - 3 serie x 10-12 ripetizioni (multiarticolare)
• Leg curl - 3 serie x 12-15 ripetizioni (isolamento)
• Leg extension - 3 serie x 12-15 ripetizioni (isolamento)
• Calf raise - 4 serie x 15-20 ripetizioni (isolamento)

Quando aumentare il lavoro di isolamento

Ci sono situazioni specifiche in cui ha senso aumentare il volume di isolamento:

• Squilibri muscolari: se un muscolo è visibilmente indietro (per esempio deltoidi laterali piccoli nonostante tanta spinta pesante), aggiungi serie di isolamento per quel muscolo
• Prevenzione degli infortuni: rinforzare la cuffia dei rotatori o la catena posteriore con un lavoro mirato riduce il rischio di infortuni
• Atleti avanzati: dopo anni di allenamento, i soli multiarticolari potrebbero non dare abbastanza stimolo ai muscoli più piccoli per continuare a crescere
• Obiettivi di bodybuilding: se punti alle proporzioni estetiche, gli esercizi di isolamento ti permettono di scolpire zone specifiche

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Conoscere la differenza tra esercizi multiarticolari e di isolamento è utile, ma programmarli nel modo giusto, con volume, intensità e progressione corretti, richiede competenza. Trainera.fit ti mette in contatto con personal trainer certificati che progettano programmi periodizzati, bilanciando multiarticolari e isolamento in base ai tuoi obiettivi, al tuo livello di esperienza e all'attrezzatura che hai a disposizione.

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