Estiramiento antes o después de entrenar: qué dice la evidencia

Estirar antes o después: en breve

Respuesta rápida

Haz estiramiento dinámico antes de entrenar para calentar los músculos y preparar el movimiento. Deja el estiramiento estático de larga duración para después, ya que mantener posiciones largas justo antes de levantar pesado o esprintar puede reducir brevemente la fuerza y la potencia.

Estiramiento dinámico antes de entrenar

Un calentamiento dinámico usa movimientos activos y controlados que llevan las articulaciones por su rango de trabajo. Balanceos de pierna, zancadas caminando, círculos de brazos, aperturas de cadera y sentadillas con tu peso. El objetivo es subir la temperatura muscular, mejorar el flujo sanguíneo y ensayar los patrones que vas a cargar.

Dedica cinco a diez minutos. Empieza suave y avanza hacia movimientos parecidos a tu primera serie de trabajo. Antes de sentadillas, sentadillas con tu peso y movilidad de cadera. Antes de correr, balanceos de pierna y saltos suaves.

• Balanceos de pierna adelante-atrás y de lado
• Zancadas caminando con un giro suave
• Círculos de brazos y aperturas con banda en días de empuje
• Sentadillas y puentes de glúteo para activar la cadera

Por qué el estiramiento estático largo antes de levantar puede perjudicar

El estiramiento estático es mantener una posición alargada, normalmente 30 segundos o más. Sostenido demasiado justo antes de un esfuerzo máximo, puede causar una caída pequeña y breve de fuerza y potencia. El American College of Sports Medicine prefiere un calentamiento dinámico antes de actividades de fuerza o velocidad. Consulta ACSM.

Esto no significa que el estiramiento estático sea dañino. El efecto es leve y pasajero. Si disfrutas un estiramiento estático corto, mantenlo por debajo de unos 20 segundos y sigue con movimiento dinámico.

Estiramiento estático después de entrenar

Después de entrenar los tejidos están calientes, un buen momento para la flexibilidad. Mantén cada estiramiento de 20 a 40 segundos, exhala en el estiramiento y no rebotes. Aquí las posiciones largas encajan sin coste en el rendimiento.

El estiramiento estático regular puede mejorar el rango de movimiento con las semanas. El NHS recomienda el trabajo de flexibilidad como parte de una semana equilibrada junto a fuerza y cardio.

El estiramiento previene lesiones o agujetas?

La evidencia es honesta. Estirar por sí solo no ha demostrado prevenir lesiones ni eliminar las agujetas del día siguiente. Un buen calentamiento, una carga sensata y la técnica importan mucho más. Aun así, estirar tiene su lugar por la movilidad y por sentar bien.

Una rutina sencilla

1. Cinco a diez minutos de movimiento dinámico parecido a tu sesión
2. Dos o tres series de calentamiento ligeras del primer ejercicio
3. Entrena
4. Cinco minutos de estiramiento estático de los músculos trabajados, 20 a 40 segundos cada uno

La constancia gana a la perfección. La mejor rutina es la que vas a repetir.

Errores comunes al estirar que debes evitar

El error más frecuente es usar un estiramiento estático largo como calentamiento. Te deja frío, desconcentrado y algo más débil para las primeras series. Otro error es rebotar en el estiramiento, llamado estiramiento balístico, que aporta poco a la mayoría y puede resultar brusco sobre tejido frío. Aguantar la respiración también es habitual. Respira despacio y deja que cada exhalación te lleve un poco más hondo, en lugar de forzar la posición.

Estirar una articulación que ya se siente inestable tampoco arregla el problema. Si un hombro o una rodilla se sienten sueltos y no rígidos, el trabajo de fuerza en todo el rango suele ayudar más que buscar más flexibilidad. Ajusta la herramienta al problema real.

Y el foam roller y los ejercicios de movilidad?

El foam roller antes de una sesión puede aumentar el rango de movimiento un momento sin la pequeña caída de fuerza de los estáticos largos, lo que lo hace un añadido razonable al calentamiento dinámico. Rueda cada zona unos 30 a 60 segundos y pasa luego a ejercicios activos. Piensa en rodar como una forma de entrar más suelto, no como sustituto de calentar el movimiento en sí.

Los ejercicios de movilidad específicos, como sostener una sentadilla profunda o rotaciones controladas de cadera, quedan entre el estiramiento y la fuerza. Hechos unas veces por semana pueden ampliar de verdad el rango útil con el tiempo, lo que rinde en ejercicios como la sentadilla y el press por encima de la cabeza.

Flexibilidad diaria para quien trabaja sentado

Si pasas la mayor parte del día sentado, es habitual la cadera tensa, la espalda alta rígida y los hombros cargados, y aparecen en ejercicios como la sentadilla y el press por encima de la cabeza. No necesitas una rutina larga para contrarrestarlo. Dos o tres pausas cortas de estiramiento repartidas en el día, de solo unos minutos cada una, mantienen esas zonas en movimiento sin comerte la agenda. Levantarte cada hora y hacer unas aperturas de cadera o rotaciones de hombro rinde más a lo largo de una semana que una única sesión heroica el fin de semana.

Apunta a las zonas que de verdad se te agarrotan. Para la mayoría de quienes trabajan sentados son los flexores de cadera, el pecho y la espalda alta. Un estiramiento de pecho en el marco de una puerta, un estiramiento de flexor de cadera de rodillas y una torsión de columna sentado cubren los puntos conflictivos principales en menos de cinco minutos y encajan bien al final de un entrenamiento.

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