Preparación de comidas altas en proteína: planifica una semana

Meal prep alto en proteína en un fin de semana

Respuesta rápida

Si entrenas, apunta a unos 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso al día, repartidos en tres o cuatro comidas de 30 a 40 gramos cada una. Cocina proteínas, carbohidratos y verduras en grandes cantidades una o dos veces por semana y divídelos en recipientes.

Fija tu objetivo diario de proteína

La International Society of Sports Nutrition sitúa el rango útil para personas activas en torno a 1,4 a 2,0 gramos por kilogramo al día, con los atletas de fuerza en la parte alta. Una persona de 75 kg que entrena queda cerca de 120 a 150 gramos. Consulta ISSN.

Divide ese número entre tus comidas. Cuatro comidas de 35 gramos dan 140 gramos. Repartir la proteína durante el día, en lugar de acumularla en la cena, apoya mejor la reparación muscular.

Conoce tus porciones

Estas porciones cocinadas aportan cada una unos 30 a 40 gramos de proteína:

• 150 g de pechuga de pollo cocida, unos 45 g de proteína
• 150 g de ternera magra o pavo cocido, unos 40 g
• 200 g de salmón cocido, unos 40 g
• 250 g de yogur griego natural, unos 25 g
• 200 g de tofu firme, unos 30 g
• 3 huevos grandes y 100 g de requesón, unos 30 g
• 150 g de lentejas cocidas y 40 g de arroz, unos 20 g de proteína vegetal

Un sistema repetible de cocinar una vez

Elige dos proteínas, dos carbohidratos y dos verduras por semana. Asa o saltea las proteínas, hierve o hornea los carbohidratos y cocina las verduras al vapor o al horno. Combina para evitar el aburrimiento.

1. Proteínas: muslos de pollo y una bandeja de salmón o tofu al horno
2. Carbohidratos: arroz o patatas más avena para el desayuno
3. Verduras: pimientos asados y un bol grande de brócoli al vapor

Condimenta por lotes. Mitad del pollo al estilo mediterráneo y mitad con soja y jengibre, para que cinco recipientes no sepan igual.

Un día alto en proteína de ejemplo

• Desayuno: 80 g de avena, 250 g de yogur griego, frutos rojos, unos 30 g de proteína
• Almuerzo: 150 g de pollo, arroz, pimientos asados, unos 45 g de proteína
• Merienda: requesón con fruta o un batido de proteína, unos 25 g
• Cena: 200 g de salmón, patatas, brócoli, unos 40 g de proteína

Eso son unos 140 gramos de proteína al día para una persona de unos 75 kg.

Conservación y seguridad alimentaria

Enfría la comida cocinada rápido, refrigérala en dos horas y come las comidas preparadas en tres o cuatro días, o congela porciones. El NHS aconseja recalentar la comida hasta que humee por completo y recalentarla solo una vez.

Para que dure

Mantén dos o tres comidas de confianza en lugar de perseguir variedad cada semana. Compra los mismos básicos fiables y prepara en un día fijo, así eliminas la decisión diaria que hunde la mayoría de los planes.

Armar un plato equilibrado, no solo proteína

La proteína es el ancla, pero una buena preparación necesita carbohidrato para energía, algo de grasa saludable y bastante verdura para fibra y micronutrientes. Una imagen útil es llenar más o menos un cuarto del recipiente con proteína, un cuarto con un carbohidrato con almidón y la mitad con verdura, ajustando los carbohidratos según tu meta y actividad. Así las comidas siguen saciando y siendo completas, en vez de pollo seco con arroz una y otra vez.

La grasa se olvida fácil al perseguir proteína. Un chorrito de aceite de oliva, medio aguacate o un puñado de frutos secos añaden saciedad y ayudan a absorber las vitaminas liposolubles. Además la comida sabe mucho mejor, y eso es lo que te mantiene comiendo la preparación en lugar de pedir a domicilio.

Ideas de sabor para que no te aburras

La forma más rápida de abandonar el meal prep es la monotonía. Cocina una base de proteína neutra, divídela y condimenta cada mitad distinto. Unas direcciones fiables:

• Mediterránea: limón, ajo, orégano y aceite de oliva
• Asiática: salsa de soja, jengibre, sésamo y un poco de miel
• Mexicana: comino, pimentón, lima y chile
• De hierbas: mostaza, eneldo y pimienta negra

Guarda las salsas aparte en lugar de mezclarlas, para que los recipientes no se reblandezcan al tercer día. Un chorro de limón fresco o una cucharada de yogur al recalentar puede hacer que una comida de tres días sepa fresca.

Lista de la compra de ejemplo para una semana alta en proteína

Una lista enfocada hace que todo el sistema funcione con soltura. Para una persona que apunta a unos 140 gramos de proteína al día, una semana podría verse así, ajustada a tu apetito y presupuesto:

• Alrededor de 1 kg de pechuga o muslos de pollo
• 500 g de salmón o un bloque grande de tofu
• 500 g de carne picada magra o pavo
• Una docena de huevos y un bote de yogur griego
• Requesón, leche y una bolsa de avena
• Arroz, patatas y pan integral
• Verdura congelada y fresca, más fruta para snacks

Aumenta las cantidades para más personas u objetivos mayores. Mantener la lista casi igual cada semana convierte la compra en una tarea de cinco minutos en lugar de una decisión cada vez.

Preparación para perder grasa o ganar músculo

Los mismos recipientes sirven a ambos objetivos con pequeños ajustes. Para perder grasa, mantén generosa la porción de proteína, llena el resto con abundante verdura y deja carbohidrato y grasa moderados para sostener un déficit calórico. Para ganar músculo, mantén la proteína igual pero añade porciones mayores de carbohidrato y algo más de grasa para llegar a un ligero superávit. No necesitas recetas distintas, solo tamaños de porción diferentes sobre los mismos ingredientes base, lo que hace que una sola sesión de preparación sea flexible para el objetivo que tengas ese mes.

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