Fitnessstudio-Maschinen erklärt: Ein Einsteiger-Leitfaden für gängige Geräte

Das machen die gängigsten Fitnessstudio-Maschinen und so benutzt man sie

Wer zum ersten Mal ein Fitnessstudio betritt, kann sich vom Maschinenpark wie von einer Wand unbekannter Geräte erschlagen fühlen. Die gute Nachricht: Die meisten Studios nutzen einen ähnlichen Grundbestand an Maschinen, und jede ist um ein bestimmtes, erlernbares Bewegungsmuster herum gebaut. Hier ist ein praktischer Überblick über die Maschinen, die man am häufigsten sieht, was jede trainiert und die Grundlagen der Bedienung.

Beinpresse

Die Beinpresse trainiert Quadrizeps, Gesäß und Hamstrings, indem man eine gewichtete Plattform im Sitzen oder Liegen von sich wegdrückt, statt zu stehen und unter einer Hantel zu beugen. Setz dich mit schulterbreit auf der Plattform platzierten Füßen in den Sitz, löse die Sicherheitsverriegelung, und senke die Plattform ab, indem du die Knie Richtung Brust beugst, bis sie etwa einen 90-Grad-Winkel erreichen, dann drückst du über die Fersen wieder hoch, ohne die Knie oben hart durchzustrecken. Sie ist eine nützliche Alternative zu Kniebeugen für alle, die die Beine mit weniger Anforderung an Balance und Rumpfstabilisierung trainieren wollen.

Latzug

Der Latzug trainiert den breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsi) zusammen mit Bizeps und hinterer Schulter und wird oft als Ersatz für Klimmzüge genutzt, für alle, die noch nicht stark genug für einen vollen Körpergewichts-Klimmzug sind. Setz dich mit dem Gesicht zur Maschine, die Oberschenkel unter dem Polster fixiert, greife die Stange breiter als schulterbreit und ziehe sie zur oberen Brust herunter, indem du die Ellbogen nach unten und hinten drückst, dann lass sie kontrolliert wieder nach oben gleiten, ohne die Schultern Richtung Ohren hochzuziehen.

Butterfly-Pressmaschine (Chest Press)

Die Butterfly-Pressmaschine trainiert den großen Brustmuskel, die vordere Schulter und den Trizeps über eine Druckbewegung ähnlich dem Bankdrücken, aber entlang eines festen oder halbfesten Wegs geführt. Setz dich mit flachem Rücken an die Rückenlehne, die Griffe ungefähr auf Brusthöhe, drücke die Griffe nach vorne, bis die Arme gestreckt sind (ohne die Ellbogen komplett durchzudrücken), und kehre langsam zur Ausgangsposition zurück. Sie ist ein guter Einstieg für alle, die erst noch Sicherheit und Kraft bei Druckbewegungen aufbauen, bevor sie zu freien Gewichten wechseln.

Butterfly-Maschine (Pec Deck)

Die Butterfly-Maschine ist eine Brust-Isolationsmaschine, die den großen Brustmuskel über eine umarmende Bewegung trainiert, bei der die Arme aus geöffneter Position vor der Brust zusammengeführt werden. Stelle den Sitz so ein, dass die Griffe auf Brusthöhe liegen, halte die Ellbogen leicht gebeugt, und führe die Arme vor dir zusammen, bevor du langsam zur gedehnten Ausgangsposition zurückkehrst. Da sie die Brust ohne viel Hilfe von Schultern oder Trizeps isoliert, wird sie häufig gegen Ende eines Brusttrainings eingesetzt.

Kabelzugmaschine

Die Kabelzugmaschine ist eines der vielseitigsten Geräte im Studio, weil sich Rollenhöhe und Aufsatz verändern lassen, um nahezu jede Muskelgruppe zu trainieren — Rudern, Trizepsdrücken, Face Pulls, Kabelzug-Fliegende und mehr. Die konstante Spannung des Kabels (anders als bei freien Gewichten, die an bestimmten Punkten des Bewegungsradius Spannung verlieren) macht sie nützlich für Isolationsarbeit. Stelle die Rolle auf die für deine gewählte Übung nötige Höhe, wähle einen passenden Aufsatz (Griff, Stange oder Seil), und halte die Bewegung kontrolliert, statt den Gewichtsstapel den Arm zwischen den Wiederholungen zurückreißen zu lassen.

Multipresse (Smith-Maschine)

Die Multipresse ist eine Langhantel, die in vertikalen Schienen fixiert ist, sodass sie nur entlang eines festgelegten Wegs nach oben und unten bewegt wird, statt frei balanciert werden zu müssen wie eine normale Langhantel. Das macht sie nützlich für Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken, wenn man zusätzliche Stabilität will oder allein ohne Spotter trainiert, da sich bei den meisten Multipressen die Hantel an jedem Punkt der Schiene einrasten lässt. Der Nachteil: Weil der Weg fest ist, trainiert sie die kleinen stabilisierenden Muskeln nicht auf dieselbe Weise wie die freie Variante derselben Übung.

Beinstrecker und Beinbeuger

Der Beinstrecker isoliert den Quadrizeps, indem er die Knie im Sitzen gegen Widerstand streckt, mit einem Polster an den Schienbeinen. Der Beinbeuger isoliert die Hamstrings durch im Grunde die gegenteilige Bewegung — das Knie gegen Widerstand zu beugen, je nach Maschine bäuchlings liegend, sitzend oder stehend. Bei beiden wird das Polster so eingestellt, dass es bequem an den Schienbeinen (Strecker) oder knapp über Fersen/Knöcheln (Beuger) anliegt, und beide sollten über einen kontrollierten Bewegungsradius ausgeführt werden, statt das Gewicht mit Schwung zu bewegen.

Rudermaschine (Sitzende Ruderzug)

Die sitzende Ruderzugmaschine trainiert die Muskeln des mittleren Rückens (Rhomboiden, mittlerer Trapezmuskel) sowie den breiten Rückenmuskel zusammen mit dem Bizeps über eine horizontale Zugbewegung. Setz dich mit den Füßen auf der Fußplatte abgestützt und leicht gebeugten Knien, greife den Griff und ziehe ihn zum Oberkörper, indem du die Ellbogen nach hinten drückst und die Schulterblätter zusammenziehst, dann strecke die Arme kontrolliert wieder aus, ohne den Rücken zu Beginn jeder Wiederholung nach vorne zu runden.

Assistierte Klimmzug-/Dip-Maschine

Diese Maschine nutzt eine gegengewichtete Plattform oder ein Bandsystem, auf das man sich kniet oder stellt, wodurch ein Teil des eigenen Körpergewichts ausgeglichen wird, damit man Klimmzüge oder Dips üben kann, bevor man stark genug für die volle, unassistierte Körpergewichtsversion ist. Mehr eingestelltes Gewicht an der Maschine bedeutet hier generell mehr Unterstützung (die Übung wird leichter), was im Vergleich zu anderen Maschinen, bei denen mehr Gewicht mehr Widerstand bedeutet, gegenintuitiv wirken kann. Sie ist eine praktische Zwischenstufe auf dem Weg zu unassistierten Klimmzügen und Dips.

Hüftabduktor-/Adduktor-Maschine

Diese Maschinen isolieren die Muskeln an der Hüftaußenseite (Abduktoren, die das Bein vom Körper wegbewegen) und der Oberschenkelinnenseite (Adduktoren, die das Bein zum Körper hin bewegen). Im Sitzen mit den Beinen an den Polstern drückt man die Polster entweder nach außen (Abduktion) oder zieht sie über einen kontrollierten Bewegungsradius nach innen zusammen (Adduktion). Sie werden meist als Zusatzübungen für Hüftstabilität und Kraft an Innen-/Außenseite des Oberschenkels genutzt, nicht als primäre Unterkörperübung.

Allgemeine Tipps zur Nutzung von Fitnessstudio-Maschinen

• Die Abbildung an der Maschine lesen: Die meisten Maschinen haben eine gedruckte Illustration, die die richtige Sitzeinstellung und den vorgesehenen Bewegungsradius zeigt — ein schneller Weg, die Grundeinstellung vor dem ersten Satz richtig hinzubekommen.
• Mit leichterem Gewicht starten, als man denkt zu brauchen: Maschinen können sich täuschend leicht schwer beladen lassen, da sie den Weg für dich vorgeben; leicht zu starten lässt dich die Bewegung und die Einstellpunkte lernen, bevor du deutlich mehr Gewicht hinzufügst.
• Den Sitz jedes Mal anpassen: Die Einstellungen der vorherigen Person passen selten zum eigenen Körper, und eine kurze Sitz- oder Polsteranpassung dauert Sekunden, macht aber einen echten Unterschied dabei, wie gut die Übung den vorgesehenen Muskel trifft.
• Ein kontrolliertes Tempo nutzen: Maschinen machen es leicht, Gewicht schnell mit Schwung zu bewegen; den absenkenden (exzentrischen) Teil jeder Wiederholung zu verlangsamen, verbessert generell den Trainingseffekt, unabhängig davon, welche Maschine man nutzt.

Alles zusammengefügt

Keine dieser Maschinen ist zwingend notwendig, und kein einzelnes Gerät ist in irgendeinem universellen Sinn "besser" als alle anderen — jede trainiert bestimmte Muskelgruppen über bestimmte Bewegungsmuster, und ein ausgewogenes Programm kombiniert typischerweise ein paar davon mit Übungen mit freien Gewichten oder Körpergewicht. Wer neu im Studio ist, für den ist ein praktischer Startpunkt, eine Maschine pro großer Muskelgruppe (Beine, Rücken, Brust) zu wählen und die Grundtechnik zu lernen, bevor Komplexität hinzukommt. Ein einfaches Protokoll zu führen, welche Maschine, welches Gewicht und welche Wiederholungen man pro Einheit genutzt hat, macht es deutlich leichter zu erkennen, ob man wirklich Fortschritte macht, statt aus der Erinnerung zu raten.