Kostenlose Fitness-Rechner
12 kostenlose Rechner für Training und Ernährung: Energiebedarf, Kalorien- und Makroziele, Protein und Wasser, BMI, Körperfett, Idealgewicht, Einwiederholungsmaximum, Lauftempo und Kalorienverbrauch. Jeder läuft direkt in deinem Browser, erklärt seine Formel und braucht kein Konto.
Alle 12 Rechner
Kostenloser TDEE-Rechner: Ermittle deinen Gesamtenergieumsatz und die genauen Kalorien zum Abnehmen, Halten oder Aufbauen. Mifflin-St Jeor, ohne Anmeldung.
Kostenloser Kalorienrechner: Wie viele Kalorien du pro Tag zum Abnehmen, Halten oder Muskelaufbau brauchst - basierend auf Körper und Aktivitätslevel.
Kostenloser Makro-Rechner: Erhalte deine täglichen Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett für Fettabbau, Halten oder Muskelaufbau - aus Kalorien und Gewicht.
Kostenloser 1RM-Rechner: Schätze dein Einwiederholungsmaximum aus jedem Satz, plus komplette Prozenttabelle zum Planen deiner Lifts. Epley und Brzycki.
Kostenloser BMI-Rechner: Ermittle deinen Body-Mass-Index und deine Kategorie in Sekunden. Verstehe, was der BMI über deine Gesundheit aussagt.
Kostenloser Proteinrechner: Wie viel Eiweiß du pro Tag in Gramm für Muskelaufbau oder Fettabbau brauchst - basierend auf Körpergewicht und Ziel.
Kostenloser Körperfett-Rechner: Berechne deinen Körperfettanteil mit dem Maßband nach der US-Navy-Methode, inklusive Fettmasse und fettfreier Masse.
Kostenloser Idealgewicht-Rechner: Vergleiche die Formeln von Devine, Robinson, Miller und Hamwi und sieh den gesunden BMI-Gewichtsbereich für deine Größe.
Kostenloser Wasserbedarf-Rechner: Wie viel Wasser du pro Tag trinken solltest, je nach Gewicht, Training und Klima, verglichen mit den EFSA-Referenzwerten.
Kostenloser Abnehmrechner: Gib Zielgewicht und Wochentempo ein und erhalte Tageskalorien, Kaloriendefizit und das Datum, an dem du dein Ziel erreichst.
Kostenloser Pace-Rechner: Gib zwei von Distanz, Zeit und Pace ein und erhalte den dritten Wert, mit Zielzeiten für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon.
Kostenloser Kalorienverbrauch-Rechner: So viele Kalorien verbrennst du beim Gehen, Laufen, Radfahren, Krafttraining und 30+ weiteren Aktivitäten.
Erst die Zahlen, dann der Plan
Jeder Rechner hier macht dieselbe Rechnung, die ein Trainer auf Papier macht: Energieverbrauch aus deinem Körper und deiner Aktivität, ein Kalorienziel aus deinem Ziel, Makros aus diesem Kalorienziel, ein geschätztes 1RM aus einem Satz, den du schon gemacht hast, Körperfett per Maßband, ein Lauftempo aus einem Wettkampfergebnis. Alle laufen komplett in deinem Browser, sind kostenlos, und keiner fragt nach deiner E-Mail-Adresse.
Energie und Kalorien
Eine Schätzung für einen durchschnittlichen Menschen mit deiner Größe, deinem Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Die Mifflin-St Jeor-Formel dahinter liegt bei den meisten Menschen auf etwa plus oder minus zehn Prozent genau: genau genug für den Start, aber nie genau genug, um mit der Waage zu streiten.
Protein und Wasser
Ein täglicher Zielbereich für gesunde Erwachsene, abgestimmt auf dein Körpergewicht und auf die Faktoren, die den Bedarf verändern, etwa dein Ziel, Sport oder das Klima. Er stammt aus veröffentlichten Referenzwerten, nicht aus einer Messung deines Körpers.
Körpermaße
Eine Schätzung aus einfachen Messungen: Größe, Gewicht oder Maßband. Diese Formeln beschreiben große Gruppen von Menschen gut und einzelne Körper weniger gut, denn Muskelmasse, Körperbau und die Verteilung deines Körperfetts verschieben den wahren Wert.
Training und Laufen
Eine Schätzung aus einer Formel: 1RM-Formeln für die Kraft, einfache Rechnung mit gleichmäßigem Tempo fürs Laufen, MET-Werte für den Kalorienverbrauch. Sie beschreibt einen durchschnittlichen Sportler, deine eigene Zahl kann also spürbar darüber oder darunter liegen.
Fragen zu den Rechnern
Ja. Jeder Rechner läuft in deinem Browser, braucht kein Konto, und du kannst ihn so oft nutzen, wie du willst. Nichts, was du eingibst, wird an uns gesendet.
Kalorien, TDEE und das Zieldatum beim Abnehmen basieren auf Mifflin-St Jeor mit den üblichen Aktivitätsfaktoren. Für das 1RM stehen Epley und Brzycki zur Wahl. Der Körperfett-Rechner nutzt die Maßband-Methode der US Navy, das Idealgewicht vergleicht Devine, Robinson, Miller und Hamwi, und der Kalorienverbrauch nutzt MET-Werte aus dem Compendium of Physical Activities. Jeder Rechner erklärt Methode und Quellen auf seiner eigenen Seite.
Nein. Die Rechner stehen allen offen. Ein Konto brauchst du nur, wenn du die Werte speichern, Mahlzeiten und Workouts danach protokollieren oder mit einem Trainer arbeiten möchtest.
Jeder Rechner ist in 26 Sprachen verfügbar, jeweils unter einer eigenen lokalisierten URL, darunter Deutsch, Englisch, Niederländisch, Französisch, Italienisch, Spanisch, Polnisch, Türkisch, Kroatisch, Bosnisch, Serbisch und weitere.
Sieh es als Ausgangspunkt, nicht als Urteil. Arbeite zwei bis drei Wochen damit, beobachte, was wirklich mit deinem Gewicht, deinen Maßen oder deinen Zeiten passiert, und passe von dort aus an. Diese Anpassung kann ein Trainer in Trainera für dich übernehmen.