Mrsavljenje Nakon Poroda Dok Dojite: Siguran Plan

Mozete li smrsati dok dojite?

Da, mozete smrsati dok dojite - ali kljucna rijec je nezno. Ciljajte na spor, postepen gubitak uz umjeren kalorijski pristup, dovoljno proteina i dovoljno hrane da zastitite kolicinu mlijeka. Drasticne dijete se ovdje obijaju o glavu: iscrpljuju vas, usporavaju oporavak i mogu utjecati na to koliko mlijeka stvarate. Ovo je vrijeme za strpljenje, a ne za kaznjavanje.

Vase tijelo je upravo uradilo nesto izuzetno i jos se oporavlja. Biti blag prema njemu sada nije odustajanje od ciljeva. To je najbrzi i najsigurniji nacin da ih dostignete.

Zasto je strpljenje sada najvaznije

Prvi mjeseci nakon poroda nisu kao nijedno drugo vrijeme kada ste pokusavali smrsati. Cetiri stvari se desavaju istovremeno i sve traze da usporite.

Oporavak. Vasa tkiva, misici i vezivno tkivo zacjeljuju. Ako ste imali carski rez ili tezak porod, taj oporavak traje jos duze. Prejako guranje prerano moze vas vratiti unazad.

Kolicina mlijeka. Stvaranje mlijeka trosi energiju svaki dan. Ako presjecete kalorije previse agresivno, tijelo ce prvo zastititi bebu, a gubitak masti ostaviti za kraj - ili vam mlijeko moze opasti.

Hormoni. Hormoni nakon poroda uticu na apetit, zadrzavanje vode i na to gdje tijelo cuva mast. Ovo je privremeno, ali znaci da se vaga krece svojim tempom.

San. Isprekidan san podize hormone gladi i zelje za hranom, i otezava sagorijevanje masti. Ne nedostaje vam volje. Jednostavno funkcionisete uz vrlo malo odmora.

Ne drzite strogu dijetu - neka deficit bude mali

Dojenje trosi otprilike nekoliko stotina dodatnih kalorija dnevno, sto zvuci kao slobodan prolaz, ali nije. Ako na to dodate veliko rezanje kalorija, riskirate energiju i mlijeko. Zato neka svaki deficit bude mali i nikada ne padajte na vrlo nizak unos kalorija.

Blag pristup znaci jesti dovoljno da se osjecate stabilno, uz malo smanjenje umjesto drasticnog. Trainera.fit ima ugradjeni pratilac ishrane i kalorija s makronutrijentima, pa na prvi pogled vidite svoje proteine i ukupan unos i osiguravate da jedete dovoljno, a ne samo manje. Za mame koje doje, jesti dovoljno je cijela poenta.

Proteini i hranjive tvari na prvom mjestu

Umjesto da opsjedate sta izbaciti, gradite tanjir oko onoga sto dodajete.

• Proteini uz svaki obrok. Sitiju vas, cuvaju misice i podrzavaju oporavak. Jaja, jogurt, piletina, riba, grah, leca i tofu.
• Zeljezo i kalcij. Porod i dojenje ih trose. Lisnato povrce, mlijecni proizvodi i nemasno crveno meso pomazu da ih nadoknadite.
• Zdrave masti i vlakna. Avokado, orasasti plodovi, sjemenke, zob i integralne zitarice drze energiju stabilnom i probavu u pokretu.
• Pravi, redovni obroci. Preskakanje obroka radi ustede kalorija obicno vodi do pada energije i zelja kasnije.

Hidratacija i problem sa snom

Dojenje izaziva zedj. Drzite vodu na dohvat ruke svaki put kad dojite - mnoge mame popiju punu casu pri svakom podoju. Blaga dehidratacija moze djelovati kao glad i moze smanjiti kolicinu mlijeka.

San je najtezi dio, jer ne mozete jednostavno odabrati vise sna. Ali mozete raditi s tim. Dajte prednost proteinima i redovnim obrocima da se niska energija ne pretvori u stalno grickanje. Odspavajte kad zaista mozete. I zapamtite da je nakon teske noci odrzavanje, umjesto gubitka, pobjeda. Gubitak masti ce se ipak desiti kad tijelo dobije vise odmora.

Realan tempo mrsavljenja

Siguran tempo koji cuva mlijeko je oko 0,25 do 0,5 kg sedmicno, kada se osjetite spremno. To moze djelovati sporo, pogotovo uz drustvene mreze pune brzih transformacija, ali spor tempo je ono sto cuva mlijeko i energiju. Kroz nekoliko mjeseci, blago i dosljedno uvijek pobjedjuje brzo i neodrzivo.

Prvo nezno, pa postepeno snaga

Vjezbanje nakon poroda je o obnovi, a ne o sagorijevanju. Kada dobijete odobrenje ljekara, krecite se ovim redom:

Hodajte. Svakodnevne setnje s kolicima su savrsen pocetak - blage za zglobove, poboljsavaju raspolozenje i lako se nadograduju.

Obnovite trbuh i karlicno dno. Prije bilo kakvog teskog rada za trbuh, retrenirajte duboki trbusni zid i karlicno dno. Ovo vas cuva od curenja, bolova u ledjima i pogorsanja razdvajanja trbusnih misica. Nas vodic za zatvaranje dijastaze trbusnih misica vas kroz to vodi sigurno.

Zatim predjite na trening snage. Kad vam je trbuh stabilan, trening s otporom je vas najbolji alat. Cuva misice dok gubite mast, mijenja oblik tijela i ubrzava metabolizam.

Niste sigurni kada poceti? Procitajte kada vjezbati nakon poroda za jasne rokove.

Zasto je snaga bolja od beskrajnog kardija

Sati kardija mogu vas ostaviti jos iscrpljenijom i gladnijom, sto je posljednja stvar koja iscrpljenoj mami treba. Trening snage postize vise s manje: gradi cistu misicnu masu koju zadrzavate i nakon treninga, mijenja oblik figure i trazi manje oporavka nego duga trcanja. Dva ili tri fokusirana treninga sedmicno ce uraditi mnogo vise za vase tijelo nakon poroda nego svakodnevni kardio.

Realan primjer dana ishrane

Pomaze vidjeti kako "jesti dovoljno uz blago mrsavljenje" zaista izgleda. Ne morate vagati svaki gram, samo svaki obrok gradite oko proteina i dodajte dosta povrca, voca i integralnih ugljikohidrata za energiju i kolicinu mlijeka.

• Dorucak: jaja ili grcki jogurt sa zobi, bobicastim vocem i sakom orasastih plodova.
• Rucak: piletina, riba ili grah uz rizu ili krompir i velika salata.
• Uzina: voce sa sirom, ili jogurt, ili integralni tost s puterom od kikirikija.
• Vecera: porcija proteina velicine dlana, dosta povrca i saka integralnih ugljikohidrata.
• Tokom dana: voda na dohvat ruke, posebno oko podoja.

Biljezenje nekoliko ovakvih dana u pratiocu ishrane na Trainera.fit brzo pokaze da li unosite dovoljno proteina i ukupne hrane, sto upravo cuva vasu energiju i kolicinu mlijeka dok se gubitak masti polako odvija u pozadini.

O trbuhu i o vremenu

Trbuh nakon poroda je najcesca briga, i najvise pogresno shvacen. Postepeno omeksava kako se maternica smanjuje, snaga trbuha vraca i tijelo pronalazi svoju novu ravnotezu. To nije znak da ne uspijevate. To je znak da ste stvorili covjeka. Dajte mu mjesece, a ne sedmice, i budite prema sebi blagi kao prema prijateljici.

Blag plan za poceti danas

Ne morate ovo rjesavati sami. Na Trainera.fit cete pronaci planove za nakon poroda koje su osmislili treneri bas za ovu fazu: pocetnicki "Postpartum Reset" (dostupan u verzijama od 14 i 30 dana, 5 dana sedmicno) postepeno vraca snagu, a "Core Comeback" se fokusira na obnovu dubokog trbuha i karlicnog dna prije bilo cega intenzivnog. Uparite ih s pratiocem kalorija i makronutrijenata te pratiocem treninga da ostanete dosljedni bez nagadjanja. Ako zelite prilagodjeno vodjenje, mozete se povezati s certificiranim trenerom za potpuno personalizovan plan koji odgovara vasem oporavku i rasporedu.

Budite strpljivi i ljubazni prema sebi. Vase tijelo se mijenjalo devet mjeseci, pa je posteno dati mu jednako toliko vremena da se vrati. Svaka setnja, svaki obrok bogat proteinima i svaka noc iole boljeg sna vode vas u pravom smjeru, i to se zbraja brze nego sto mislite.

Jos jedna napomena, i vazna je: dobijte odobrenje ljekara prije bilo kakvog vjezbanja, a ako vam kolicina mlijeka opadne ili imate bilo kakvu zabrinutost, razgovarajte sa svojim ljekarom ili savjetnicom za dojenje. Nema nagrade za zurbu. Idite nezno, jedite dovoljno i vjerujte da ce vas snazno, sposobno tijelo stici do cilja.