Najbolji obroci nakon treninga: proteini, ugljikohidrati i vrijeme

Šta jesti nakon treninga

Kratak odgovor

Nakon treninga pojedi obrok s 20 do 40 grama proteina i nešto ugljikohidrata da napuniš zalihe i podržiš obnovu mišića. Tačno vrijeme manje je važno nego što većina misli. Dok god pojedeš solidan obrok bogat proteinima u roku od nekoliko sati, pokriven si.

Zašto su i proteini i ugljikohidrati važni

Proteini daju aminokiseline koje popravljaju i grade mišić nakon treninga. Ugljikohidrati obnavljaju glikogen u mišićima, spremljeno gorivo koje si potrošio, i pomažu da se osjećaš oporavljeno za sljedeći put. Želiš oboje na tanjiru, ne samo proteine.

Međunarodno društvo za sportsku ishranu predlaže oko 0,25 do 0,4 grama proteina po kilogramu tjelesne mase po obroku, što većinu dovede do 20 do 40 grama. Pogledaj ISSN.

Postoji li stvarno anabolički prozor?

Ideja da moraš jesti u roku od 30 minuta ili gubiš napredak je preuveličana. Istraživanja pokazuju da je prozor mnogo širi, često nekoliko sati, posebno ako si jeo prije treninga. Veći pokretač oporavka je ukupni dnevni unos proteina i kalorija, ne preciznost štoperice nakon zadnjeg ponavljanja.

Ipak, ako si trenirao natašte ili nećeš jesti duže vrijeme, razumno je ranije pojesti obrok. Praktičnost, ne panika, treba voditi vrijeme.

Pravi primjeri obroka nakon treninga

Svaki od ovih spaja kvalitetan protein s ugljikohidratima:

• Piletina, riža i povrće, oko 40 g proteina
• Losos s krompirom i salatom, oko 40 g proteina
• Grčki jogurt sa zobi, bananom i medom, oko 30 g proteina
• Jaja i grah na integralnom tostu, oko 25 g proteina
• Tofu na woku s rižom i edamameom, oko 30 g proteina
• Proteinski šejk s bananom ako još ne možeš jesti, oko 25 g proteina

Nakon treninga u definiciji naspram masu

Principi vrijede u oba slučaja, mijenjaju se samo porcije. Definicija znači držati proteine visoko uz smanjenje ukupnih ugljikohidrata i masti da ostaneš u deficitu. Masa znači veće porcije ugljikohidrata za gorivo i rast. Proteini po obroku ostaju slični u oba slučaja.

Ne zaboravi tekućinu

Znojenjem gubiš vodu i elektrolite, pa se rehidriraj uz obrok. Obična voda pokriva većinu treninga, a prstohvat soli u hrani ili napitak s elektrolitima pomaže nakon dugog ili vrlo znojnog treninga. NHS preporučuje piti prema žeđi kroz dan, umjesto silom velikih količina odjednom.

Neka bude praktično

Najbolji obrok nakon treninga je uravnotežen obrok koji ćeš zaista pojesti. Daj prioritet ukupnom dnevnom unosu proteina i kalorija, uključi ugljikohidrate oko treninga i ne stresiraj se satom. Dosljednost kroz sedmice pobjeđuje svaki savršeno tempiran obrok.

Šta jedeš prije treninga mijenja ono poslije

Tvoj obrok prije treninga utiče na to koliko je hitan onaj poslije. Ako si pojeo uravnotežen obrok s proteinima dva-tri sata prije dizanja, te aminokiseline još kruže, pa nema žurbe da jedeš čim spustiš šipku. Ako si trenirao ujutro natašte, tijelo je satima bez goriva, pa ima više smisla jesti razumno brzo poslije. Uskladi ono poslije s onim prije, umjesto da slijediš kruto pravilo.

Praktična sredina je uokviriti trening proteinima. Nešto proteina u satima prije i solidan obrok u roku od par sati poslije udobno pokrivaju oporavak za skoro svakoga ko trenira rekreativno.

Jednostavne opcije za različite situacije

Život ne dozvoljava uvijek pun kuhani obrok poslije treninga. Drži mentalnu listu za svaki scenarij:

• Odmah kući: piletina ili riba s rižom i povrćem
• U pokretu: proteinski šejk s bananom ili kutija mlijeka
• Rano ujutro: grčki jogurt sa zobi, voćem i medom
• Biljno: tofu ili tempeh s rižom i edamameom, ili sojin šejk
• Slab apetit: smoothie s jogurtom, mlijekom, zobi i bobicama

Cilj je uvijek isti, proteini plus ugljikohidrati u obliku koji ćeš zaista pojesti, bez da oporavak postane izvor stresa.

Česte greške nakon treninga

Nekoliko navika tiho potkopava oporavak. Prva je pijenje slatkog oporavnog šejka povrh već dovoljne ishrane, što uglavnom dodaje kalorije koje ti nisu trebale. Druga je suprotno, preskakanje hrane satima nakon teške sesije i puštanje da ti dnevni protein padne ispod cilja. Treća je tretiranje obroka nakon treninga kao nagrade koja briše trud, gomilanje daleko više nego što je sesija potrošila.

Nijedna od ovih ne uništava napredak u jednom danu, ali ponovljene kroz sedmice usporavaju ga. Ciljaj normalan, uravnotežen obrok koji se uklapa u dnevne ukupne vrijednosti, ne poseban ritual koji dodaje nepotrebne kalorije ili te ostavlja neuhranjenim.

Kako se ovo uklapa u cijeli dan

Obrok nakon treninga je jedan dio veće slike, ne magičan trenutak. Ono što odlučuje tvoje rezultate jeste ukupni protein i ukupne kalorije koje pojedeš kroz cijeli dan i sedmicu. Ako su ti ti brojevi tačni, tačan sastav obroka nakon treninga jedva pomjera iglu. Ako su pogrešni, nijedan savršeno tempiran šejk to neće popraviti. Prvo postavi dnevni proteinski cilj, raspodijeli ga kroz obroke, stavi ugljikohidrate oko treninga kad je zgodno, i pusti da obrok nakon treninga bude tek jedan od nekoliko dobrih obroka, a ne onaj koji odlučuje o tvom napretku.

Ako želiš proteinske ciljeve, obroke i oporavak automatski organizovane oko treninga, Trainera gradi plan i prati napredak.