Vegetarijanska ishrana bogata proteinima: izvori, ciljevi i primjer dana

Kako unijeti dovoljno proteina bez mesa

Kratak odgovor

Potrebe za proteinima lako zadovoljavate na vegetarijanskoj ishrani ako kroz dan kombinujete mliječne proizvode, jaja, mahunarke, soju i cjelovite žitarice. Većini aktivnih ljudi odgovara oko 1,4 do 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, raspoređeno na tri do četiri obroka.

Koliko vam proteina zaista treba?

Referentni unos za opću populaciju je oko 0,8 grama po kilogramu dnevno, ali onima koji redovno treniraju treba više. Međunarodno društvo za sportsku ishranu preporučuje 1,4 do 2,0 grama po kilogramu dnevno za oporavak i rast mišića. Ako imate 70 kilograma, to je otprilike 98 do 140 grama dnevno.

Važno je raspodijeliti proteine po obrocima. Ciljajte 25 do 40 grama po obroku kako biste redovno dostigli prag leucina koji pokreće sintezu mišićnih proteina. Vegetarijanci to postižu s nešto većim porcijama, jer su neki biljni proteini manje koncentrisani od mesa.

Najbolji vegetarijanski izvori proteina

• Grčki jogurt: oko 10 grama na 100 grama
• Jaja: oko 6 grama po jajetu
• Sir posni: oko 11 grama na 100 grama
• Leća: oko 9 grama na 100 grama kuhane
• Slanutak: oko 8 grama na 100 grama kuhanog
• Tofu: oko 8 grama na 100 grama
• Tempeh: oko 19 grama na 100 grama
• Edamame: oko 11 grama na 100 grama
• Seitan: oko 24 grama na 100 grama

Sojine namirnice poput tofua, tempeha i edamamea su kompletni proteini, što znači da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina u korisnim količinama. Mliječni proizvodi i jaja su također kompletni.

Kombinovanje biljnih proteina

Neke biljne namirnice imaju manje određenih aminokiselina. Žitarice su siromašne lizinom, a mahunarke metioninom. Ne morate ih kombinovati u istom obroku, jer, kako navodi NHS, raznovrsna proteinska hrana tokom dana pokriva potrebe za aminokiselinama. Klasične kombinacije poput graha s rižom ili humusa s integralnim hljebom to jednostavno olakšavaju.

Primjer vegetarijanskog dana bogatog proteinima

Ovaj primjer daje otprilike 130 grama proteina.

• Doručak: dva jaja, 200 grama grčkog jogurta s bobičastim voćem i zobenim pahuljicama (oko 35 grama)
• Ručak: zdjela s lećom i slanutkom uz kvinoju i feta sir (oko 35 grama)
• Užina: posni sir s orašastim plodovima (oko 20 grama)
• Večera: tofu ili tempeh na woku s edamameom i smeđom rižom (oko 40 grama)

Praktični savjeti

• Držite zamrznuti edamame i mahunarke iz konzerve za brz unos proteina
• Dodajte mjericu sojinog ili graškovog proteina u smoothie ako ne stignete do cilja
• Skuhajte leću i tofu za više obroka na početku sedmice
• Čitajte deklaracije: tempeh i seitan imaju mnogo više proteina od većine povrća

Svjetska zdravstvena organizacija i EFSA podržavaju dobro planirane vegetarijanske ishrane kao dovoljne za odrasle kada je unos energije zadovoljavajući. Dosljednost je važnija od savršenstva, pa se fokusirajte na dostizanje dnevnog cilja većinu dana.

Kvalitet i probavljivost proteina

Kvalitet proteina ovisi o profilu aminokiselina i tome koliko ih tijelo dobro probavi. Oni koji izbjegavaju meso ponekad brinu da su biljni proteini slabiji, ali je praktična razlika mala kada je ukupan unos proteina dovoljan. Soja, mliječni proizvodi i jaja imaju visoku probavljivost, dok su mahunarke i žitarice nešto niže. Raznovrsnost tokom dana i nešto veće porcije biljnih izvora zatvaraju razliku. Ako jedete uglavnom cjelovite biljne namirnice, cilj prema gornjoj granici, oko 1,6 do 2,0 grama po kilogramu, razuman je zaštitni sloj.

Leucin je aminokiselina koja najsnažnije pokreće sintezu mišićnih proteina. Mliječni proizvodi, soja i jaja bogati su njime, zbog čega su osnova mnogih vegetarijanskih obroka bogatih proteinima. Dodavanje porcije jednog od njih jelu na bazi mahunarki pouzdano podiže kvalitet obroka.

Vrijeme i raspodjela

Ukupni dnevni proteini su najvažniji, ali raspodjela pomaže da ih iskoristite. Istraživanja koja sažima Međunarodno društvo za sportsku ishranu predlažu raspodjelu na tri do četiri obroka po 0,4 do 0,55 grama po kilogramu. Za osobu od 70 kilograma to je otprilike 28 do 38 grama po obroku. Užina s proteinima prije spavanja, poput grčkog jogurta ili posnog sira, može podržati noćni oporavak.

Sastavljanje uravnoteženih obroka

Jednostavan predložak drži svaki obrok na cilju: proteinsko sidro, ugljikohidrat bogat vlaknima, dosta povrća i izvor zdrave masti. Na primjer, tofu kao sidro, smeđa riža kao ugljikohidrat, povrće s woka i malo susamovog ulja. Mijenjanje sidra između soje, mliječnih proizvoda, jaja i mahunarki drži obroke raznovrsnima i pokriva potrebe za aminokiselinama bez ikakvog računanja.

Lista za kupovinu i savjeti za budžet

Vegetarijanska ishrana bogata proteinima ne mora biti skupa. Suha leća, slanutak i grah su među najjeftinijim dostupnim izvorima proteina i traju mjesecima. Jaja, mlijeko i običan jogurt nude odličan protein po jedinici cijene. Smrznuti edamame, grah iz konzerve i tofu dobro se čuvaju i brzo se kuhaju u užurbanim danima. Kada kupujete proteinski prah, obični sojin ili graškov izolat je obično jeftiniji po porciji od aromatiziranih mješavina. Gradnja liste za kupovinu oko ovih osnovnih namirnica drži i proteine i budžet pod kontrolom, a kuhanje u većim količinama vikendom uklanja prepreku zbog koje ljudi preskaču protein tokom sedmice.

Zaključak

Zadovoljavanje potreba za proteinima bez mesa jednostavno je kada znate brojke i izvore. Postavite dnevni cilj prema tjelesnoj težini, svaki obrok utemeljite jakim izvorom proteina i mijenjajte između soje, mliječnih proizvoda, jaja i mahunarki kroz dan. Radite to dosljedno i imat ćete sve što treba za mišiće, oporavak i zdravlje.

Vlakna i probava

Mahunarke i cjelovite žitarice donose puno vlakana uz proteine, što je odlično za sitost i zdravlje crijeva, ali nagli veliki skok može izazvati nadutost. Povećavajte unos mahunarki postepeno kroz nekoliko sedmica i pijte dovoljno vode da se tijelo prilagodi. Dobro ispiranje konzerviranog graha i temeljito kuhanje suhih mahunarki dodatno olakšavaju probavu. Uz ovaj postepen pristup, dobit ćete korist od vlakana bez neugode, a proteinski dio ishrane ostat će stabilan iz dana u dan.

Ako želite da vam se proteinski ciljevi, obroci i trening prate automatski, aplikacija za coaching poput Trainera može napraviti vaš plan i bilježiti napredak na jednom mjestu.