Qué comer después de entrenar: comidas y cantidades
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Qué comer después de entrenar: cuánta proteína según tu peso, 12 comidas post entreno con gramos de proteína e hidratos, cuándo importa el horario, qué cenar si entrenas por la noche y qué tomar después de correr o hacer CrossFit.
¿Qué comer después de entrenar?
Después de entrenar, come 20-40 g de proteína junto con una ración de hidratos de carbono en las dos horas siguientes. Pollo con arroz, una tortilla con pan, skyr con avena y plátano o un batido de proteína con fruta cumplen de sobra. Lo que más pesa en tu recuperación es la proteína total del día, no el minuto exacto en que comes.
Revisado en octubre de 2026 con las posturas oficiales de la ISSN sobre momento de las comidas y sobre proteína y ejercicio.
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Cuánta proteína y cuántos carbohidratos comer después de entrenar
La referencia es 0,25-0,4 g de proteína por kilo de peso corporal, más una ración de hidratos acorde con la duración y la dureza de la sesión.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), en su postura sobre el momento de la ingesta, sitúa la dosis útil de proteína en 20-40 g por toma (0,25-0,40 g/kg), repartida cada tres o cuatro horas. En su postura sobre proteína y ejercicio fija el total diario para la mayoría de personas que entrenan en 1,4-2,0 g por kilo. La comida post entreno es una de esas tomas, no una comida mágica.
Con los carbohidratos no hay una cifra única. Tras 45 minutos de pesas basta un plato normal de arroz, patata, pan, avena o fruta. Tras una tirada larga, un WOD intenso o un día con dos sesiones, los hidratos ganan importancia porque reponen el glucógeno gastado. Si tienes que volver a rendir en menos de cuatro horas, la ISSN propone unos 1,2 g de carbohidratos por kilo y hora, o bien 0,8 g/kg por hora de carbohidratos con 0,2-0,4 g/kg por hora de proteína.
| Peso corporal | Proteína a 0,25 g/kg | Proteína a 0,4 g/kg |
|---|---|---|
| 55 kg | 14 g | 22 g |
| 70 kg | 18 g | 28 g |
| 85 kg | 21 g | 34 g |
| 100 kg | 25 g | 40 g |
En la práctica, casi todos los adultos acaban entre 25 y 40 g por comida. Si quieres calcular el total del día, lo tienes en cuánta proteína necesitas para ganar músculo.
12 comidas post entreno con proteína y carbohidratos
Una buena comida post entreno es cualquier plato normal con una ración generosa de proteína y un hidrato que te guste.
Las cifras son aproximadas y redondeadas a partir de etiquetas habituales. Cambian según la marca y la ración, así que úsalas como orientación.
| Comida | Proteína (aprox.) | Hidratos (aprox.) | Cuándo encaja mejor |
|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo a la plancha (120 g cocinada), una taza de arroz cocido y verduras | 40 g | 50 g | Días de pesas, ganar músculo |
| Skyr o yogur alto en proteína (250 g), 40 g de avena y un plátano | 30 g | 60 g | Entreno de mañana, sin cocinar |
| Tortilla francesa de 3 huevos con 2 rebanadas de pan integral | 25 g | 25 g | Desayuno o cena rápida |
| Batido de proteína whey (1 cacito) con un plátano | 25 g | 30 g | Fuera de casa, poco apetito |
| Salmón (150 g cocinado) con 250 g de patatas cocidas y ensalada | 40 g | 50 g | Cena después de entrenar |
| Pasta con atún (1 lata y 1,5 tazas de pasta cocida) | 40 g | 65 g | Sesiones largas o muy duras |
| Lentejas guisadas (1,5 tazas cocidas) con un huevo duro | 30 g | 60 g | Comida de mediodía, opción barata |
| Arroz con frijoles negros y 2 huevos | 20 g | 40 g | Comida casera, presupuesto ajustado |
| Arepa con 2 huevos revueltos y 40 g de queso fresco | 20 g | 30 g | Desayuno tras entrenar temprano |
| Bocadillo de pechuga de pavo o pollo (100 g) con 80 g de pan | 30 g | 40 g | Al salir del gimnasio, para llevar |
| Tofu firme (150 g) salteado con arroz y edamame | 35 g | 55 g | Dieta vegetal |
| Leche con cacao semidesnatada (500 ml) | 16 g | 50 g | Después de correr o de la bici |
Si solo te quedas con una, que sea la primera. El pollo con arroz y verduras es aburrido por algo: es barato, se cocina en tanda para varios días y cubre las dos cosas sin pensar.
¿Cuándo comer después de entrenar? La ventana anabólica
Para la mayoría basta con comer en las dos horas siguientes al entreno; la famosa ventana de 30 minutos está muy exagerada.
La ISSN recoge que la proteína de calidad tomada justo después del ejercicio y hasta dos horas más tarde estimula bien la síntesis de proteína muscular. Si hiciste una comida con proteína dos o tres horas antes de entrenar, no hay prisa: tu siguiente comida normal ya lo cubre.
| Tu situación | Cuándo comer | En qué fijarte |
|---|---|---|
| Comiste 2-3 horas antes de entrenar | En tu siguiente comida, dentro de unas 2 horas | 20-40 g de proteína y una ración normal de hidratos |
| Entrenaste en ayunas por la mañana | En cuanto puedas | Proteína e hidratos juntos, por ejemplo skyr con avena |
| Estás perdiendo grasa | En una comida ya prevista dentro de tus calorías | Proteína primero, hidratos según la sesión |
| Estás ganando músculo | Dentro de unas 2 horas | Proteína y una ración de hidratos más grande |
| Dos sesiones con menos de 4 horas entre ellas | Nada más acabar la primera | Unos 1,2 g/kg de hidratos por hora, o hidratos con algo de proteína (ISSN) |
| Entrenas a última hora | Una cena normal antes de dormir | Cena rica en proteína; la ISSN indica que 30-40 g de caseína antes de dormir ayuda durante la noche |
Lo que comes antes también cuenta. Lo explicamos en cuánto tiempo antes de entrenar comer.
Qué cenar después de entrenar por la noche
Si entrenas por la tarde o por la noche, tu comida post entreno es la cena: proteína, verdura y una ración de hidratos, sin miedo a comerlos de noche.
Los hidratos por la noche no engordan por sí solos; lo que decide es el total de calorías del día. Algunas cenas que funcionan:
- Merluza o cualquier pescado blanco con patata cocida y verduras.
- Tortilla de dos o tres huevos con ensalada y pan.
- Pollo al horno con arroz y pimientos.
- Revuelto de huevos con champiñones y una tostada, si tienes poca hambre.
Si cenas pronto y te vas a dormir tarde, un tazón de queso fresco batido o de yogur alto en proteína antes de acostarte es una forma sencilla de sumar proteína. Más ideas en comer antes de dormir y recuperación.
Qué tomar después de entrenar: agua, batido o leche
Agua en casi todas las sesiones; leche, leche con cacao o un batido de proteína si no vas a comer pronto.
Un batido de proteína no es obligatorio. Es comida en polvo, práctica cuando sales del gimnasio y no vas a comer en un buen rato. La leche con cacao tiene proteína e hidratos y funciona muy bien después de correr. Tras sesiones largas o con mucho sudor, añade algo de sal a la comida o toma una bebida con electrolitos. Tienes los detalles en electrolitos e hidratación para entrenar.
Qué comer después de correr o de un entreno de CrossFit
Después de correr mucho o de un WOD intenso, prioriza los hidratos y añade proteína; después de una carrera suave basta con tu siguiente comida.
Un rodaje tranquilo de 30 minutos no necesita una comida especial. Una tirada larga, unas series o un WOD con mucho volumen sí vacían más glucógeno. Arroz con pollo, pasta con atún, un bocadillo con un vaso de leche o un plato de lentejas reponen bien. Si vuelves a entrenar al día siguiente, no recortes los hidratos de esa tarde.
Comida post entreno para perder grasa o ganar músculo
La proteína es la misma en los dos casos; lo que cambia es el tamaño de la ración de hidratos y el total de calorías del día.
Para perder grasa: mucha verdura, proteína generosa y una ración moderada de hidratos, siempre dentro de las calorías que ya tenías previstas. El error típico es el "me lo he ganado": una sesión dura gasta menos de lo que parece y una cena desmedida borra el déficit del día. Un ejemplo completo está en el plan de comidas para definición.
Para ganar músculo: misma dosis de proteína, más arroz, pasta, patata o pan, y constancia todos los días, no solo los de entreno. El batido sirve si te cuesta comer suficiente, pero suma a la comida, no la sustituye.
Recuperación muscular lenta: cuando la comida no es el problema
Si te recuperas despacio, revisa primero el sueño, la proteína total y cuánto entrenas; rara vez es culpa de una sola comida.
- Duermes poco. Ninguna comida compensa noches cortas de forma habitual.
- Proteína diaria baja. Clavar el batido post entreno y quedarte corto el resto del día no sirve.
- Demasiado volumen de golpe. Subir series o días muy rápido deja agujetas que no se van.
- Déficit muy agresivo. Comer muy poco durante semanas se nota en el rendimiento.
Si tienes diabetes, una enfermedad renal u otra condición médica, consulta tus cantidades de proteína e hidratos con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.
Errores comunes con la comida post entreno
La mayoría de errores vienen de obsesionarse con una comida y descuidar el resto del día.
- Tomar solo proteína y nada de hidratos después de sesiones duras.
- Pasar cinco o seis horas sin comer tras entrenar por la mañana.
- Correr para cumplir los 30 minutos y luego no llegar a la proteína diaria.
- Comprar bebidas de recuperación azucaradas cuando una comida normal ya lo cubre.
- Cambiar de comida "perfecta" cada día y abandonar a la semana. Dos o tres platos que repites funcionan mejor.
Dónde encaja Trainera
Trainera te sirve si quieres comprobar que tu comida post entreno te acerca de verdad a tu proteína del día.
La app de Trainera para clientes es gratuita en iOS, Android y web. Puedes registrar comidas buscando alimentos en Open Food Facts y en la base de datos USDA FoodData Central, o escribiendo el código de barras, y tienes una biblioteca de más de 1.500 recetas. El escaneo de comida por foto con IA viene con el plan Premium de cliente, o a través de un entrenador con plan Pro, Business o Enterprise. Si trabajas con un entrenador en Trainera, puede asignarte el plan de nutrición y ver lo que registras. La app también incluye funciones de IA y un asistente llamado TRAI; cuáles tienes depende de tu plan o del de tu entrenador. Más información en la app de fitness de Trainera.
Tu comida post entreno, lista para esta semana
Ya tienes las cantidades y el menú. Come 20-40 g de proteína (0,25-0,4 g por kilo) con una ración de hidratos acorde a la sesión, en las dos horas siguientes. Adelántala si entrenaste en ayunas o vuelves a entrenar el mismo día. Elige dos o tres platos de la tabla, ten los ingredientes en casa y repítelos: así es como la comida post entreno funciona semana tras semana.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es lo mejor para comer después de entrenar?
¿Cuánto tiempo después de entrenar hay que comer?
¿Qué cenar después de entrenar por la noche?
¿Qué tomar después de entrenar?
¿Es suficiente un batido de proteína después de entrenar?
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