Trening tokom menstrualnog ciklusa: praktičan vodič

Kako trenirati kroz ciklus

Kratak odgovor

Ne moraš svaki mjesec potpuno mijenjati program. Treniraj redovno, a onda pravi male prilagodbe prema tome kako se osjećaš: pritisni jače kada je energija visoka, a smanji intenzitet ili dodaj oporavak kada se pojave simptomi. Individualne razlike su mnogo veće od bilo kojeg fiksnog pravila.

Četiri faze jednostavno objašnjene

Menstrualni ciklus u prosjeku traje oko 28 dana, ali se dužina jako razlikuje od osobe do osobe. Obično se dijeli na četiri faze koje pokreću hormoni poput estrogena i progesterona.

• Menstrualna faza (otprilike dani 1 do 5): dolazi do krvarenja, a nivoi hormona su niski.
• Folikularna faza (dani 1 do 13): estrogen raste prema ovulaciji.
• Ovulacija (oko 14. dana): kratak period kada se oslobađa jajna ćelija.
• Lutealna faza (dani 15 do 28): progesteron raste, a zatim oba hormona padaju prije sljedeće menstruacije.

NHS ima jasne i tačne opise ovih faza ako želiš detaljniju fiziologiju.

Šta dokazi zaista govore

Iskren zaključak je da je nauka još u razvoju. Veliki pregled Američkog koledža za sportsku medicinu i drugih pokazao je da faza ciklusa može imati mali uticaj na učinak kod nekih ljudi, ali je taj uticaj nedosljedan, a individualne razlike su velike. To znači da te kruti šablon prema ciklusu može zavarati. Praćenje vlastitih simptoma i učinka kroz dva ili tri mjeseca reći će ti mnogo više od opšte tabele.

Praktične prilagodbe po fazama

Tokom menstruacije

Mnoge osobe prvih dan ili dva osjećaju manjak energije ili grčeve, dok se druge osjećaju dobro ili čak snažno. Treniraj normalno ako se osjećaš spremno. Ako su grčevi ili umor jaki, ostani u pokretu uz lakše treninge, rad na pokretljivosti ili laganu kardio aktivnost. Sam pokret nekima ublažava grčeve.

Folikularna faza i ovulacija

Rast estrogena često se poklapa s osjećajem energije i dobrim oporavkom. To može biti dobar period da pritisneš teže serije, loviš napredak u snazi ili dodaš volumen. Nemoj forsirati ako energije nema, ali iskoristi je kada je tu.

Lutealna faza

Kako progesteron raste, neke osobe primjećuju veći osjećaj napora, lošiji san, zadržavanje vode ili predmenstrualne simptome. Tjelesna temperatura je malo viša, pa su hidracija i tempo na vrućini važniji. Ovo je razuman period da daš prednost oporavku, držiš intenzitet umjerenim i budeš fleksibilan s rasporedom.

Ishrana i hidracija

Nedovoljna ishrana šteti treningu i hormonalnom zdravlju u svakoj fazi ciklusa. Unosi dovoljno ukupne energije, dovoljno proteina raspoređenih tokom dana i nemoj izbjegavati ugljikohidrate oko teških treninga. Međunarodno društvo za sportsku ishranu podržava dovoljan unos ugljikohidrata i proteina za učinak i oporavak. U lutealnoj fazi možeš biti malo gladnija, što je normalno. Bitno je i gvožđe: obilne menstruacije mogu doprinijeti niskom nivou gvožđa, pa ako osjećaš neobičan umor, nedostatak daha ili slabost, pitaj ljekara za analizu.

San, stres i slušanje tijela

Simptomi ciklusa se prepliću sa snom i stresom. Loša noć prije teškog čučnja važnija je od toga u kojoj si fazi. Koristi jednostavne pokazatelje za dnevne odluke: energiju pri buđenju, motivaciju, ukočenost zglobova i kako se osjeća zagrijavajuća serija. Ako su dva od toga crvena, smanji trening. Ovaj pristup samoregulacije pouzdaniji je od bilo kojeg kalendara.

Vođenje vlastitog dnevnika ciklusa

Pošto se individualni odgovori toliko razlikuju, najkorisnije što možeš uraditi jeste prikupiti vlastite podatke. Dva ili tri mjeseca bilježi nekoliko jednostavnih stvari svakog dana treninga: koji je dan ciklusa, energiju na skali od jedan do deset, kvalitet sna, simptome poput grčeva ili nadutosti i kako su ti se osjećali ključni dizaji ili trčanja. Vremenom se često pojave obrasci jedinstveni za tebe. Neke osobe primijete da im snaga vrhunac dostiže sredinom ciklusa, druge gotovo nikakvu promjenu, a poneke se najbolje osjećaju tokom menstruacije. Kada vidiš vlastiti obrazac, možeš planirati teže blokove treninga i važne sesije kada se obično osjećaš snažno, a lakše ili fleksibilnije sedmice kada simptomi obično udaraju. Obična aplikacija za bilješke ili dnevnik treninga sasvim je dovoljna i uklanja nagađanje koje stvaraju opšte tabele.

Trening uz česte simptome

Određeni simptomi dobro reaguju na konkretne prilagodbe. Ako imaš sklonost nadutosti ili zadržavanju vode, ne brini zbog privremenog skoka na vagi; to je tečnost, ne masnoća, i proći će. Ako su grčevi glavni problem, blag pokret, toplota i lagani kardio često pomažu više od mirovanja. Ako se boriš s predmenstrualnim umorom ili lošim raspoloženjem, spuštanje cilja na to da se jednostavno pojaviš na laganoj sesiji može zaštititi tvoju dosljednost bez dodatnog iscrpljivanja. Glavobolje ili loš san u lutealnoj fazi vrijedi ublažiti hidracijom, rasporedom kofeina i mirnijom večernjom rutinom. Ništa od ovoga ne traži poseban program, samo razumnu fleksibilnost primijenjenu onih dana kada ti treba.

Kada potražiti pomoć

Nepravilne, izostale ili izrazito bolne menstruacije vrijedi razmotriti sa zdravstvenim radnikom, posebno ako trening i niska dostupnost energije mogu biti faktor. Izostanak menstruacije kod sportašica može biti znak da ne unosiš dovoljno hrane za svoje opterećenje, što šteti kostima i dugoročnom zdravlju. Jak bol koji te zaustavlja u funkcionisanju nije nešto kroz što treba gurati, a stanja poput endometrioze ili problema sa štitnom žlijezdom mogu uticati i na ciklus i na trening, pa zaslužuju pravu procjenu, a ne nagađanje. Ako koristiš hormonalnu kontracepciju, obrasci se mogu razlikovati jer ona mijenja prirodne hormonalne oscilacije; u tom slučaju je praćenje vlastitog osjećaja još korisnije od bilo koje opšte tabele ciklusa.

Najvažnija poruka je jednostavna: dosljednost kroz cijeli mjesec pobjeđuje savršenstvo u pojedinim danima. Ne treba ti poseban program za svaku fazu, samo spremnost da povremeno prilagodiš intenzitet, ishranu i oporavak prema tome kako se stvarno osjećaš. Tako gradiš dugoročan napredak bez sagorijevanja i bez borbe protiv vlastitog tijela.

Ako želiš plan koji se prilagođava iz sedmice u sedmicu umjesto da forsira fiksni šablon, Trainera može izgraditi tvoj trening i ishranu prema tome kako se osjećaš i pratiti tvoj napredak kroz vrijeme.